Vitamine del gruppo B: un boost di energia per tutta la famiglia

Le vitamine B sono tantissime e presenti in molti alimenti, e la loro importanza ricopre tutti i distretti e le funzioni principali del corpo umano.

In questa guida passeremo in rassegna le caratteristiche di queste vitamine, ma soprattutto cercheremo di capire quali sono più indispensabili per tutti i membri della famiglia e in diverse età!

Tipi e funzioni delle vitamine del gruppo B

Il complesso di vitamine del gruppo B è un nutrito gruppo di vitamine dalle caratteristiche simili che si trovano in cibi comuni, oltre che in molti integratori e alimenti fortificati.

I nomi tecnici di queste vitamine sono:

• tiamina, indispensabile a trasformare il cibo in energia a disposizione del corpo
• riboflavina, che agisce anche per bloccare i processi di ossidazione
• niacina, che contribuisce a riparare il DNA dopo traumi dovuti ad ossidazione, invecchiamento, radicali liberi
• acido pantotenico, che lavora per la produzione di ormoni e per la regolazione dei tassi di colesterolo presenti nel sangue
• piridossina, indispensabile per sviluppare correttamente i globuli rossi e i neurotrasmettitori che mandano input dal cervello al corpo
• biotina, che contribuisce al corretto metabolismo delle fonti di carboidrati e di lipidi
• folati e acido folico, indispensabili per la creazione di nuove cellule
• cobalamina, forse la più conosciuta delle vitamine del gruppo B e nota anche come B12, che consente al corpo di avere tutta l’energia di cui ha bisogno

Dove si trovano queste vitamine?

I cibi che contengono vitamine del gruppo B sono molti: andiamo dal pesce grasso come il salmone fino alla carne bianca di pollo o maiale, passando per funghi, verdure a foglia verde come spinaci o bietole, frutta secca, agrumi e frutti di mare. Una dieta varia e bilanciata in un soggetto sano e con una media necessità di queste vitamine è generalmente sufficiente a garantire tutta la disponibilità necessaria.

Ci sono però alcune circostanze in cui questa quantità può non essere sufficiente.

Parlando degli alimenti, ad esempio, è indispensabile considerare che la cottura degrada una grossa parte delle vitamine presenti (gli scienziati stimano fino ad un 70% di perdita). Lo stesso avviene se l’alimento non viene consumato freschissimo.

Possiamo quindi affermare che il problema delle vitamine del gruppo B non è la disponibilità di cibi che le contengono, ma la loro biodisponibilità, che è estremamente soggetta a metodo di cottura e conservazione.

Per le donne

Per le donne sono due in particolare le vitamine del gruppo B da monitorare con gli esami del sangue, se il medico lo ritiene necessario, e da integrare con la dieta e con gli integratori: B12 e acido folico.

Quest’ultimo è particolarmente indispensabile durante la gravidanza e l’allattamento.

In gravidanza, infatti, contribuisce ad una creazione sana ed armonica di tutti i nuovi tessuti che formeranno il feto, e una sua carenza può condurre a gravi malformazioni di natura neurologica, come la spina bifida e l’anencefalia. Non a caso il ginecologo inizierà a prescrivere acido folico ancor prima del concepimento e per i primi mesi della gravidanza, proprio per prevenire queste malformazioni gravi ma fortunatamente facili da impedire all’origine.

Durante l’allattamento il corpo femminile deve produrre energia anche per un altro essere umano, e la richiesta energetica, tra notti insonni e adattamento al nuovo stile di vita della famiglia, può essere molto incrementata. Una dieta bilanciata sulle necessità della puerpera e un’integrazione di vitamina B12 e acido folico, in questa fase, sono davvero indispensabili e preziose per la salute complessiva di mamma e bebé.

Per gli sportivi

Anche per gli sportivi le vitamine del gruppo B rivestono un ruolo molto significativo. Produzione di energia, sviluppo corretto dei globuli rossi e riparazione dei tessuti del corpo (magari dopo l’allenamento o a seguito di un incidente o un trauma) sono gli aspetti su cui concentrarci maggiormente: proprio in virtù dell’elevato dispendio di energie dovuto all’attività fisica, gli sportivi beneficiano dell’integrazione di queste vitamine ancor più di altri membri della famiglia. 

Per l’anziano

Per la persona anziana le vitamine B sono indispensabili in integrazione dato che il corpo è meno pronto ad assorbirle dal cibo. In particolare vitamine B6 e B12 non solo lavorano attivamente per produrre nuove cellule e contrastare l’invecchiamento di quelle presenti nel corpo, ma sono indispensabili per donare più energia, per migliorare i processi fisiologici della conversione del cibo in energia spendibile, per regolare i livelli di colesterolo e omocisteina (una molecola che partecipa nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, che diventano più frequenti e diffuse con l’avanzare dell’età).

Per bambini e bambine

La vivavità metabolica del bambino può beneficiare davvero molto di un’integrazione di vitamine B, nei casi in cui il medico lo ritenga opportuno. Il corpo del bambino spende infatti moltissime energie per la costruzione di nuove cellule, che sono indispensabili per un accrescimento armonico e sano di tutto il corpo e della mente.

Attenzione in particolare nel caso il bambino sia celiaco o soffra di diabete congenito: in questi casi l’assorbimento dei nutrienti potrebbe essere rallentato o ridotto, e un’integrazione di alcune sostanze (come per l’appunto le vitamine) può essere fortemente suggerito dal pediatra, dal gastroenterologo o dal diabetologo.

NOTE

• Vitamine e gravidanza: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/ma-le-vitamine-sono-utili-gravidanza
• Vitamine B per il bambino (guida adatta ai più piccoli): https://www.ospedalebambinogesu.it/vitamine-del-gruppo-b-89763/