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Vitamina K1 vs K2: qual è la differenza?
La vitamina K è ben nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Si tratta di un gruppo di diverse vitamine che fornisce benefici per la salute oltre ad aiutare la coagulazione del sangue.
Cos’è la vitamina K?
La vitamina K è un gruppo di vitamine liposolubili che condivide strutture chimiche simili. La vitamina K è stata scoperta accidentalmente negli anni ’20 e ’30 quando le diete limitate negli animali hanno portato a sanguinamento eccessivo. Sebbene esistano diversi tipi di vitamina K, le due più presenti nella dieta umana sono la vitamina K1 e la vitamina K2. La vitamina K1, chiamata anche fillochinone, si trova principalmente negli alimenti vegetali come le verdure a foglia verde. Costituisce circa il 75-90% di tutta la vitamina K consumata dagli esseri umani.
La vitamina K2 si trova negli alimenti fermentati e nei prodotti animali ed è prodotta anche dai batteri intestinali. Ha diversi sottotipi chiamati menachinoni (MK) che prendono il nome dalla lunghezza della loro catena laterale. Si va da MK-4 a MK-13.
Fonti alimentari di vitamina K1
La vitamina K1 è prodotta dalle piante. È la forma predominante di vitamina K presente nella dieta umana. Il seguente elenco include diversi alimenti ad alto contenuto di vitamina K1. Ogni valore rappresenta la quantità di vitamina K1 in circa 150 grammi di verdura cotta.
- Kale: 1.062 mcg
- Cavolo riccio: 1.059 mcg
- Spinaci: 889 mcg
- Cime di rapa: 529 mcg
- Broccoli: 220 mcg
- Cavolini di Bruxelles: 218 mcg
Fonti alimentari di vitamina K2
Le fonti alimentari di vitamina K2 variano a seconda del sottotipo. Un sottotipo, MK-4, si trova in alcuni prodotti animali ed è l’unica forma non prodotta dai batteri. Pollo, tuorli d’uovo e burro sono buone fonti di MK-4. Da MK-5 a MK-15 sono forme di vitamina K2 con catene laterali più lunghe. Sono prodotti da batteri e spesso si trovano negli alimenti fermentati. Il natto, un popolare piatto giapponese a base di soia fermentata, è particolarmente ricco di MK-7.
Alcuni formaggi a pasta dura e morbida sono anche buone fonti di vitamina K2, sotto forma di MK-8 e MK-9. Inoltre, uno studio recente ha scoperto che diversi prodotti a base di carne di maiale contengono vitamina K2 come MK-10 e MK-11. Il contenuto di vitamina K2 per 3,5 once (100 grammi) di diversi alimenti è elencato di seguito.
- Natto: 1.062 mcg
- Salsiccia di maiale: 383 mcg
- Formaggi a pasta dura: 76 mcg
- Braciola di maiale (con osso): 75 mcg
- Pollo (coscia / coscia): 60 mcg
- Formaggi a pasta molle: 57 mcg
- Tuorlo d’uovo: 32 mcg
Differenze tra K1 e K2 nel corpo
La funzione principale di tutti i tipi di vitamina K è quella di attivare le proteine che svolgono ruoli importanti nella coagulazione del sangue, nella salute del cuore e delle ossa. Tuttavia, a causa delle differenze di assorbimento e trasporto ai tessuti in tutto il corpo, le vitamina K1 e K2 potrebbero avere effetti profondamente diversi sulla salute. In generale, la vitamina K1 presente nelle piante è scarsamente assorbita dall’organismo. Uno studio ha stimato che meno del 10% del K1 trovato nelle piante viene effettivamente assorbito.
Meno si sa sull’assorbimento della vitamina K2. Tuttavia, gli esperti ritengono che, poiché la K2 si trova spesso negli alimenti che contengono grassi, potrebbe essere assorbito meglio della K1. Succede perché la vitamina K è una vitamina liposolubile e le vitamine liposolubili vengono assorbite molto meglio se consumate con i grassi alimentari. Inoltre, la lunga catena laterale della vitamina K2 le consente di circolare nel sangue più a lungo di K1. La vitamina K1 può rimanere nel sangue per diverse ore mentre alcune forme di K2 possono rimanere nel sangue per giorni.
Alcuni ricercatori ritengono che il tempo di circolazione più lungo della vitamina K2 ne consenta un migliore utilizzo nei tessuti situati in tutto il corpo. La vitamina K1 viene principalmente trasportata e utilizzata dal fegato. Queste differenze sono cruciali per identificare i diversi ruoli che la vitamina K1 e K2 svolgono nel corpo.
Benefici per la salute delle vitamine K1 e K2
Gli studi che hanno constatato i benefici per la salute della vitamina K suggeriscono che potrebbe giovare alla coagulazione del sangue, alla salute delle ossa e alla salute del cuore.
Vitamina K e coagulazione del sangue
Diverse proteine coinvolte nella coagulazione del sangue sono correlate alla vitamina K per poter svolgere il loro lavoro. Senza la coagulazione del sangue si corre il rischio di sanguinare eccessivamente e finire per morire anche per un lieve infortunio. Alcuni individui hanno disturbi della coagulazione del sangue e assumono un farmaco chiamato warfarin per evitare che il sangue si coaguli troppo facilmente. Se assumi questo farmaco, dovresti mantenere costante l’assunzione di vitamina K a causa dei suoi potenti effetti sulla coagulazione del sangue.
Sebbene la maggior parte dell’attenzione in quest’area si concentri sulle fonti alimentari di vitamina K1, può anche essere importante monitorare l’assunzione di vitamina K2. Uno studio ha dimostrato che una singola porzione di natto ricco di vitamina K2 altera le misure di coagulazione del sangue fino a quattro giorni. Questo è stato un effetto molto più grande rispetto agli alimenti ricchi di vitamina K1. Pertanto, è probabilmente una buona idea monitorare gli alimenti ricchi di vitamina K1 e vitamina K2 se stai assumendo il farmaco per fluidificare il sangue warfarin.
Vitamina K e salute delle ossa
Molti esperti ritengono che la vitamina K attivi le proteine necessarie per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Diversi studi hanno correlato bassi livelli di vitamina K1 e K2 con un rischio più elevato di fratture ossee, sebbene questi studi non siano così efficaci nel dimostrare causa ed effetto. La maggior parte degli studi controllati che esaminano gli effetti degli integratori di vitamina K1 sulla perdita ossea sono stati inconcludenti e hanno mostrato pochi benefici.
Tuttavia, una serie di studi controllati ha concluso che l’integrazione di vitamina K2 come MK-4 riduce significativamente il rischio di fratture ossee. Tuttavia, dopo questo studio, diverse ricerche di grandi dimensioni non hanno mostrato alcun effetto. Nel complesso, gli studi disponibili sono stati alquanto incoerenti, ma le prove attuali sono state abbastanza convincenti da consentire all’Autorità europea per la sicurezza alimentare di concludere che la vitamina K è direttamente coinvolta nel mantenimento della normale salute delle ossa.
Sono necessari più studi controllati di alta qualità per indagare ulteriormente gli effetti sia della vitamina K1 che della K2 sulla salute delle ossa e determinare se ci sono differenze reali tra i due.
Vitamina K e salute del cuore
Oltre alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa, anche la vitamina K sembra svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache. La vitamina K attiva una proteina che aiuta a prevenire il deposito di calcio nelle arterie. Questi depositi di calcio contribuiscono allo sviluppo della placca, quindi non sorprende che siano un forte predittore di malattie cardiache. Diversi studi hanno suggerito che la vitamina K2 è migliore della K1 nel ridurre questi depositi di calcio e abbassare il rischio di malattie cardiache.
Studi controllati di qualità superiore hanno dimostrato che sia gli integratori di vitamina K1 che di vitamina K2 (in particolare MK-7) migliorano varie misure della salute del cuore. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrare che l’integrazione con vitamina K provoca effettivamente questi miglioramenti nella salute del cuore. Inoltre, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la vitamina K2 aiuta veramente la salute del cuore rispetto a K1.
Carenza di vitamina K
La vera carenza di vitamina K è rara negli adulti sani. In genere si verifica solo nelle persone con grave malnutrizione o malassorbimento e talvolta nelle persone che assumono il farmaco warfarin. I sintomi di carenza includono sanguinamento eccessivo che non si fermerà facilmente, sebbene ciò potrebbe anche essere causato da altre cose e dovrebbe essere valutato da un medico. Anche se potresti non essere carente di vitamina K, è possibile che tu non stia assumendo abbastanza vitamina K per aiutare a prevenire malattie cardiache e disturbi ossei come l’osteoporosi. Per questo motivo, è importante che tu riceva la giusta quantità di vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come assumere una quantità sufficiente di vitamina K
L’assunzione adeguata raccomandata di vitamina K si basa solo sulla vitamina K1 ed è fissata a 75 mcg / giorno per gli adulti. Questo può essere facilmente ottenuto aggiungendo 100 grammi di spinaci a un’omelette o un’insalata, oppure aggiungendo 50 grammi di broccoli o cavoletti di Bruxelles come contorno per la cena.
Inoltre, consumarli con una fonte di grassi come tuorli d’uovo o olio d’oliva aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio la vitamina K. Al momento non ci sono raccomandazioni su quanta vitamina K2 dovresti mangiare. È meglio provare a incorporare una varietà di cibi ricchi di vitamina K2 nella tua dieta.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come eseguire questa operazione.
Prova il natto: il natto è un alimento fermentato estremamente ricco di vitamina K2. Ad alcune persone non piace il gusto, ma se riesci a sopportarlo, l’assunzione di K2 salirà alle stelle.
Mangia più uova: le uova sono fonti abbastanza buone di vitamina K2 che possono essere facilmente aggiunte alla tua colazione quotidiana.
Mangia alcuni formaggi: i formaggi fermentati, come Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e formaggio blu, contengono vitamina K2 formata dai batteri utilizzati durante la loro produzione.
Consumare carne di pollo scura: la carne scura di pollo, come la coscia, contiene quantità moderate di vitamina K2 e può essere assorbita meglio del K2 che si trova nei petti di pollo.
Sia la vitamina K1 che la vitamina K2 sono disponibili anche in forma di integratore e spesso consumate in grandi dosi. Sebbene non siano note tossicità, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter fornire raccomandazioni specifiche per gli integratori.
(Fonte www.healthline.com)
