Vitamina A: benefici, carenza, effetti collaterali e altro

La vitamina A è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo vitale nel tuo corpo. Esiste naturalmente negli alimenti che mangi e può essere consumato anche attraverso integratori.

Cos’è la vitamina A?

Sebbene la vitamina A sia spesso considerata un singolo nutriente, è in realtà il nome di un gruppo di composti liposolubili, tra cui retinolo, esteri retinici e retinilici. Esistono due forme di vitamina A presenti negli alimenti. La vitamina A preformata – retinolo e esteri retinilici – si trova esclusivamente nei prodotti animali, come latticini, fegato e pesce, mentre i carotenoidi di provitamina A sono abbondanti negli alimenti vegetali come frutta, verdura e oli.

Per usarli, il tuo corpo deve convertire entrambe le forme di vitamina A in acido retinico e retinoico, le forme attive della vitamina. Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel tessuto corporeo per un uso successivo. La maggior parte della vitamina A nel tuo corpo è conservata nel tuo fegato sotto forma di esteri retinilici. Questi esteri vengono quindi scomposti in retinolo tutto trans, che si lega alla proteina legante il retinolo (RBP). Quindi entra nel flusso sanguigno, a quel punto il tuo corpo può usarlo

Funzioni nel tuo corpo

La vitamina A è essenziale per la tua salute, supporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista. Forse una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella vista e nella salute degli occhi. La retina, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina, una molecola necessaria per la visione dei colori e la visione in condizioni di scarsa illuminazione.

Aiuta anche a proteggere e mantenere la cornea – lo strato più esterno dell’occhio – e la congiuntiva – una sottile membrana che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre. Inoltre, la vitamina A aiuta a mantenere i tessuti superficiali come la pelle, l’intestino, i polmoni, la vescica e l’orecchio interno. Supporta la funzione immunitaria supportando la crescita e la distribuzione dei linfociti T, un tipo di globuli bianchi che protegge il corpo dalle infezioni. Inoltre, la vitamina A supporta cellule della pelle sane, riproduzione maschile e femminile e sviluppo fetale.

Benefici alla salute

La vitamina A è un nutriente importante che apporta benefici alla salute in molti modi.

Potente antiossidante

I carotenoidi della provitamina A come il beta-carotene, l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina sono precursori della vitamina A e hanno proprietà antiossidanti. I carotenoidi combattono i radicali liberi – molecole altamente reattive che possono danneggiare il tuo corpo creando stress ossidativo. Lo stress ossidativo è stato collegato a varie malattie croniche come diabete, cancro, malattie cardiache e declino cognitivo. Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un minor rischio di molte di queste condizioni, come malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete.

Essenziale per la salute degli occhi e previene la degenerazione maculare

Come accennato in precedenza, la vitamina A è essenziale per la vista e la salute degli occhi.

Un adeguato apporto alimentare di vitamina A aiuta a proteggere da alcune malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD). Gli studi dimostrano che livelli ematici più elevati di beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina possono ridurre il rischio di AMD fino al 25%. Questa riduzione del rischio è legata alla protezione dei nutrienti carotenoidi del tessuto maculare abbassando i livelli di stress ossidativo.

Può proteggere da alcuni tipi di cancro

A causa delle loro proprietà antiossidanti, la frutta e la verdura ricche di carotenoidi possono proteggere da alcuni tipi di cancro. Ad esempio, uno studio su oltre 10.000 adulti ha stabilito che i fumatori con i più alti livelli ematici di alfa-carotene e beta-criptoxantina avevano un rischio inferiore del 46% e del 61% di morire di cancro ai polmoni, rispettivamente, rispetto ai non fumatori con l’assunzione più bassa. di questi nutrienti. Inoltre, studi in provetta dimostrano che i retinoidi possono inibire la crescita di alcune cellule tumorali, come il cancro della vescica, del seno e delle ovaie.

Vitale per la fertilità e lo sviluppo fetale

La vitamina A è essenziale per la riproduzione sia maschile che femminile perché svolge un ruolo nello sviluppo dello sperma e delle ovaie. È anche fondamentale per la salute della placenta, lo sviluppo e il mantenimento del tessuto fetale, nonché la crescita fetale. Pertanto, la vitamina A è parte integrante della salute materna e fetale e di coloro che cercano di concepire.

Rafforza il tuo sistema immunitario

La vitamina A influisce sulla salute immunitaria stimolando le risposte che proteggono il tuo corpo da malattie e infezioni. La vitamina A è coinvolta nella creazione di alcune cellule, comprese le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie che proteggono dalle malattie. Una carenza di questo nutriente porta ad un aumento dei livelli di molecole pro-infiammatorie che diminuiscono la risposta e la funzione del sistema immunitario

Carenza

Sebbene la carenza di vitamina A sia rara nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, è comune nei paesi in via di sviluppo, poiché queste popolazioni possono avere un accesso limitato alle fonti alimentari di vitamina A preformata e carotenoidi di provitamina A. La carenza di vitamina A può portare a gravi complicazioni di salute. Secondo l’OMS, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile nei bambini in tutto il mondo. La carenza di vitamina A aumenta anche la gravità e il rischio di morire per infezioni come il morbillo e la diarrea.

Inoltre, la carenza di vitamina A aumenta il rischio di anemia e morte nelle donne in gravidanza e ha un impatto negativo sul feto rallentando la crescita e lo sviluppo. Sintomi meno gravi della carenza di vitamina A includono problemi della pelle come l’ipercheratosi e l’acne. Alcuni gruppi come i neonati prematuri, le persone con fibrosi cistica e le donne incinte o che allattano nei paesi in via di sviluppo sono più a rischio di carenza di vitamina A.

Fonti di cibo

Ci sono molte fonti alimentari sia di vitamina A preformata che di carotenoidi di provitamina A. La vitamina A preformata viene assorbita e utilizzata più facilmente dal corpo rispetto alle fonti vegetali di carotenoidi provitamina A. La capacità del tuo corpo di convertire efficacemente i carotenoidi, come il beta-carotene, in vitamina A attiva dipende da molti fattori, tra cui genetica, dieta, salute generale e farmaci. Per questo motivo, coloro che seguono diete a base vegetale, in particolare i vegani, dovrebbero essere vigili nell’assumere abbastanza cibi ricchi di carotenoidi.

Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata sono:

Tuorli d’uovo

Fegato di manzo

Salsiccia di fegato

Burro

Olio di fegato di merluzzo

Fegato di pollo

Salmone

Formaggio cheddar

Salsiccia di fegato

Sgombro

Trota

Gli alimenti ricchi di carotenoidi provitamina A come il beta-carotene includono:

Patate dolci

Zucca

Carote

cavolo

Spinaci

Tarassaco verdi

Cavolo

Bietola

Peperoni rossi

Cavolo riccio

Parsamente

Zucca Butternut

Tossicità e raccomandazioni sul dosaggio

Proprio come la carenza di vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute, anche assumerne troppo può essere pericoloso. L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina A è di 800 mcg al giorno per uomini e donne, rispettivamente, che può essere facilmente raggiunta seguendo una dieta con cibi integrali. Tuttavia, è importante non superare il limite superiore tollerabile (UL) di 10.000 UI (3.000 mcg) per gli adulti per prevenire la tossicità. Sebbene sia possibile consumare una quantità eccessiva di vitamina A preformata attraverso fonti di origine animale come il fegato, la tossicità è più comunemente collegata a un’eccessiva assunzione di integratori e al trattamento con alcuni farmaci, come l’isotretinoina.

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel corpo e può raggiungere livelli insalubri nel tempo. Assumere troppa vitamina A può portare a gravi effetti collaterali e può persino essere fatale se ingerita a dosi estremamente elevate. La tossicità acuta da vitamina A si verifica in un breve periodo di tempo quando viene consumata una singola dose eccessivamente alta di vitamina A, mentre la tossicità cronica si verifica quando vengono ingerite dosi più di 10 volte la RDA per un periodo di tempo più lungo. Gli effetti collaterali più comuni della tossicità cronica da vitamina A, spesso indicata come ipervitaminosi A, includono:

Disturbi della vista

Dolore alle articolazioni e alle ossa

Scarso appetito

Nausea e vomito

Sensibilità alla luce solare

La perdita di capelli

Mal di testa

Pelle secca

Danno al fegato

Ittero

Crescita ritardata

Diminuzione dell’appetito

Confusione

Prurito della pelle

Sebbene meno comune della tossicità cronica da vitamina A, la tossicità acuta da vitamina A è associata a sintomi più gravi, tra cui danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino morte. Inoltre, la tossicità da vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute materna e fetale e può portare a difetti alla nascita. Per evitare la tossicità, evitare integratori di vitamina A ad alte dosi. L’UL per la vitamina A si applica alle fonti alimentari di vitamina A di origine animale, nonché agli integratori di vitamina A. Un’elevata assunzione di carotenoidi nella dieta non è associata a tossicità, sebbene gli studi colleghino gli integratori di beta-carotene con un aumentato rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiache nei fumatori. Poiché troppa vitamina A può essere dannosa, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di vitamina A.

(Fonte www.healthline .com)