Rack squat: l’alleato strategico di un buon allenamento coi pesi

Come apprendiamo dal blog di Xenios USA Magazine, nel mondo del del sollevamento pesi e del powerlifting, il rack squat è uno strumento essenziale e versatile che offre un’ampia gamma di benefici a coloro che si trovano ad un livello più avanzato e desiderano aumentare progressivamente carichi e intensità dell’allenamento.

Quindi, se desideri ottenere uno sviluppo muscolare completo e massimizzare i risultati dei tuoi sforzi in palestra, non puoi proprio farne a meno.

Come saprai, se pratichi sollevamento pesi, powerlifting o sei un appassionato di fitness, una delle cose da tenere in massima considerazione è la progressione nel tempo: all’aumentare della performance e delle resistenza deve corrispondere un aumento del carico e dello stimolo muscolare, sia che l’obiettivo sia essere più forti, sia che si desideri far crescere il muscolo.

Va da sé che l’aumento di carico possa comportare dei rischi o delle difficoltà, soprattutto nell’esecuzione dello squat, esercizio multiarticolare, fondamentale per allenare i glutei e i quadricipiti.

Ed è proprio qui che ci vengono in soccorso strumenti come il rack squat, immancabile in qualsiasi palestra, domestica o casalinga, se ci si allena ad un certo livello e con determinati obiettivi.

In questo articolo, esploreremo i vantaggi dello squat rack, la sua importanza nella corretta esecuzione dello squat e alcune delle sue caratteristiche chiave.

I vantaggi del Rack Squat

Come già accennato nell’introduzione e come spiega dettagliatamente questo interessante articolo di MyPersonaltrainer.it, lo squat è un esercizio multiarticolare che si colloca tra i cosiddetti “fondamentali” per coloro che si allenano per la massa o per la forza.

Progredire in questo esercizio richiede, oltre che una tecnica eccellente, anche un aumento progressivo del carico, finalizzato a generare un processo di adattamento del muscolo: sarà questo a rendere migliore la performance nel tempo e ad aumentare la forza.

A proposito, se vuoi approfondire l’argomento, ti consigliamo di leggere questo articolo dedicato al progressive overload.

Detto questo, avrai sicuramente compreso che, giunti ad un certo carico, può risultare complesso sollevare il bilanciere senza infortunarsi.

Solitamente, quando ci si allena con carichi importanti, si chiede ausilio ad uno spotter, cioè una persona con il compito di assistere chi si sta allenando, intervenendo in caso di incidente.

In alcuni esercizi, come lo squat, un’esecuzione scorretta o la perdita del controllo del gesto, possono causare addirittura la lesione dei dischi intervertebrali.

Insomma, allenarsi con carichi consistenti non è uno scherzo.

Il Rack Squat ti viene in supporto durante l’esecuzione dello squat per una serie di motivi:

• Ti offre sicurezza, anche in mancanza di spotter: grazie ai supporti regolabili in altezza, ti permette di posizionare il bilanciere in modo da adattarsi alla tua altezza e livello di allenamento, riducendo il rischio di infortuni e assicurandoti una corretta postura durante l’esercizio.

• Abilità: come avrai capito, l’utilità di questo attrezzo è quella di offrirti una base solida e stabile per eseguire lo squat. In questo modo, puoi concentrarti sulla corretta esecuzione del movimento senza preoccuparsi di perdere l’equilibrio.
• Puoi variare l’allenamento: il rack ti permette di eseguire diverse varianti di squat, come lo squat frontale o lo squat con bilanciere a terra, coinvolgendo diversi gruppi muscolari. Ad esempio, lo squat frontale ti permette di dare maggiore stimolo ai quadricipiti.

Come eseguire correttamente lo squat utilizzando il rack squat

La prima cosa a cui ti consigliamo di prestare attenzione è la corretta posizione del bilanciere nel rack. Per farti capire meglio, ricorda che l’altezza ideale del bilanciere è quella che ti permette di posizionarti flettendo poco le gambe: se sei costretto ad abbassarti troppo per posizionarti sotto il bilanciere, eseguirai, senza accorgertene, una mezza ripetizione in più, mentre, al contrario, se posizioni il bilanciere troppo in alto, sarai costretto a sollevarti sulle punte per impugnare il bilanciere, perdendo stabilità.

Un’altra cosa importante da considerare, per garantirti la massima sicurezza, è quella di avere il rack di fronte a te, in modo che una volta staccato il bilanciere si debba fare un passo indietro e mai in avanti: in questo modo potrai facilmente riposizionare il tuo bilanciere ed avrai sempre il controllo della situazione.

Ricorda che anche il modo in cui posizioni il bilanciere sulla schiena fa la differenza nell’esecuzione dello squat: appoggia la barra sulla parte superiore dei muscoli del trapezio, tra le spalle e il collo, assicurandoti di avere una presa sicura e stabile mentre sposti il bilanciere sulla schiena. Molte persone utilizzano un pad per il bilanciere perché dicono di avvertire dolore al collo, causato dall’asta che vi si poggia sopra.

In realtà, non occorre alcun pad, ma soltanto il corretto posizionamento del bilanciere, che deve essere sempre posizionato sui muscoli e mai sulle ossa.

A proposito del pad per il bilanciere, ti sconsigliamo vivamente di utilizzarlo, soprattutto se intendi sollevare carichi: anche se ti sembra che renda più confortevole l’esecuzione, questo accessorio ti rende più instabile mente fai l’esercizio e, di conseguenza, ti espone al rischio di perdita di equilibrio e infortuni.

Ricorda sempre di riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento e di dedicare alcuni minuti alla mobilità articolare, come suggerisce questo articolo dedicato proprio al defaticamento dei muscoli.

Se ti alleni molto intensamente, valuta periodicamente la possibilità di un massaggio sportivo: a tal proposito, ti consigliamo la lettura di questo interessante articolo che affronta nel dettaglio l’argomento.