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Quanta vitamina D dovresti assumere per una salute ottimale?
La vitamina D è assolutamente essenziale per una buona salute. Conosciuta anche come la vitamina del sole, viene prodotta nella pelle quando esposta alla luce solare. Nonostante ciò, la carenza di vitamina D è una delle carenze nutritive più comuni al mondo. Fino al 42% della popolazione adulta negli Stati Uniti ha bassi livelli di vitamina D, che possono causare problemi di salute. La vitamina D è particolarmente importante per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo. Esistono due forme di vitamina D nella dieta:
Vitamina D2 (ergocalciferolo): presente in alcuni funghi.
Vitamina D3 (colecalciferolo): si trova nel pesce azzurro, nell’olio di fegato di pesce e nei tuorli d’uovo.
D3 è il più potente dei due tipi e aumenta i livelli ematici di vitamina D quasi il doppio rispetto a D2. Grandi quantità di vitamina D possono essere prodotte anche nella pelle quando è esposta ai raggi UV della luce solare. La vitamina D in eccesso viene immagazzinata nel grasso corporeo per un uso successivo. Ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D. Questa vitamina è coinvolta in molti processi, tra cui la salute delle ossa, la funzione del sistema immunitario e la protezione contro il cancro
Quanto è comune la carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D è un problema in tutto il mondo. Tuttavia, è particolarmente comune nelle giovani donne, nei neonati, negli anziani e nelle persone che hanno la pelle scura. Circa il 42% della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D. Tuttavia, questo tasso sale all’82% nei neri e al 70% negli ispanici. Se hai possibilità di vivere in un posto soleggiato tutto l’anno un’esposizione occasionale può essere sufficiente per soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D.
Tuttavia, se vivi molto a nord o a sud dell’equatore, i tuoi livelli di vitamina D possono variare a seconda della stagione. I livelli possono scendere durante i mesi invernali, a causa della mancanza di luce solare sufficiente. In tal caso, è necessario fare affidamento sulla dieta (o sugli integratori) per la vitamina D, nonché sulla vitamina D che viene immagazzinata nel grasso corporeo durante l’estate. Negli adulti, una carenza di vitamina D può:
- Causare debolezza muscolare.
- Intensificare la perdita ossea.
- Aumentare il rischio di fratture.
Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può causare ritardi nella crescita e rachitismo, una malattia in cui le ossa si ammorbidiscono. Inoltre, la carenza di vitamina D è stata collegata a diversi tipi di cancro, diabete di tipo 1, sclerosi multipla, ipertensione e problemi alla tiroide.
Quanta vitamina D dovresti assumere?
La quantità di vitamina D necessaria dipende da molti fattori. Questi includono età, razza, latitudine, stagione, esposizione al sole, abbigliamento e altro. Le raccomandazioni dell’Istituto di medicina degli Stati Uniti suggeriscono che un’assunzione giornaliera media di 400-800 UI, o 10-20 microgrammi, è adeguata per il 97,5% degli individui. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione giornaliera deve essere superiore se non si è esposti al sole.
A seconda di chi chiedi, i livelli ematici superiori a 20 ng / ml o 30 ng / ml sono considerati “sufficienti”. Uno studio su adulti sani ha dimostrato che era necessaria un’assunzione giornaliera di 1120-1680 UI per mantenere livelli ematici sufficienti. Nello stesso studio, gli individui che erano carenti di vitamina D avevano bisogno di 5000 UI per raggiungere livelli ematici superiori a 30 ng/ml.
Studi su donne in postmenopausa con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng / ml hanno rilevato che l’ingestione di 800-2000 UI ha aumentato i livelli ematici oltre i 20 ng / ml. Tuttavia, erano necessarie dosi più elevate per raggiungere 30 ng / ml. Gli individui in sovrappeso o obesi possono anche aver bisogno di quantità maggiori di vitamina D.
Un apporto giornaliero di vitamina D di 1000–4000 UI, o 25–100 microgrammi, dovrebbe essere sufficiente per garantire livelli ematici ottimali nella maggior parte delle persone. Assicurati di non assumerne di più senza consultare un professionista della salute.
Quali sono i livelli ematici ottimali di vitamina D?
I livelli ematici di vitamina D vengono valutati misurando 25 (OH) D nel sangue, che è la forma di immagazzinamento della vitamina D nel corpo. Tuttavia, si è discusso sulla definizione di livelli ematici ottimali. L’Institute of Medicine (IOM) e il Nordic Nutrition Council basano le loro raccomandazioni sui seguenti livelli ematici:
Sufficiente: 25 (OH) D maggiore di 20 ng / ml (50 nmol / l).
Insufficiente: 25 (OH) D inferiore a 20 ng / ml (50 nmol / l).
Carenza: 25 (OH) D inferiore a 12 ng / ml (25 nmol / l).
Queste organizzazioni affermano che livelli ematici superiori a 20 ng / ml soddisfano i requisiti di vitamina D di oltre il 97,5% della popolazione. Un comitato dell’OIM non ha trovato livelli ematici più elevati da associare a ulteriori benefici per la salute. Tuttavia, altri esperti, inclusa la Endocrine Society, raccomandano di mirare a livelli ematici più elevati che sono più vicini a 30 ng / ml (75 nmol / l)
Quali sono le principali fonti di vitamina D?
Puoi ottenere vitamina D da:
- Esposizione al sole.
- Alimenti che contengono vitamina D.
- Integratori.
L’assunzione di vitamina D è generalmente piuttosto bassa, poiché pochissimi alimenti contengono quantità significative. Gli alimenti che contengono vitamina D includono pesce grasso come il salmone e oli di fegato di pesce. I tuorli d’uovo contengono anche piccole quantità e in alcuni paesi latte e cereali sono arricchiti con vitamina D. Tuttavia, anche gli integratori sono ampiamente disponibili e sono sia sicuri che efficaci.
Possiamo assumere abbastanza vitamina D solo dal sole?
L’esposizione al sole estivo è il modo migliore per assumere abbastanza vitamina D. Tuttavia, la quantità di luce solare necessaria varia. Le persone anziane e le persone di pelle scura producono meno vitamina D nella pelle. La posizione geografica e la stagione sono molto importanti, perché la vitamina D non può essere prodotta tutto l’anno nei paesi lontani dall’equatore. Anche se il sole splende, non è necessariamente abbastanza forte da produrre vitamina D.
Ecco alcuni fatti sulla produzione di vitamina D al sole:
Negli oltre 70 paesi che si trovano a nord di 35 ° N, non viene prodotta vitamina D durante i mesi invernali.
Più a nord, in paesi come la Norvegia (69 ° N), da ottobre a marzo non viene prodotta vitamina D.
Fattori come l’abbigliamento, il tempo atmosferico, l’inquinamento, l’uso di creme solari, il peso e la genetica possono anche influenzare la capacità del corpo di produrre vitamina D.
In caso di forte sole, l’esposizione di braccia e gambe per 5–30 minuti tra le 10:00 e le 15:00 è generalmente sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane della maggior parte delle persone dalla pelle chiara. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po ‘più di tempo.
Uno studio ha dimostrato che l’esposizione prolungata al sole durante l’estate era sufficiente per garantire livelli eccellenti di vitamina D durante l’inverno, indipendentemente dall’assunzione di vitamina D. Tuttavia, se vivi lontano dall’equatore, probabilmente hai bisogno di consumare integratori o alimenti che contengono vitamina D.
Sovradosaggio
Le informazioni sul sovradosaggio di vitamina D sono obsolete e la tossicità è estremamente rara. È associato a quantità pericolosamente elevate di calcio e fosfati nel sangue, insieme a bassi livelli di ormone paratiroideo. Ciò in genere riguarda solo individui che hanno assunto accidentalmente o intenzionalmente dosi estremamente elevate di vitamina D per lunghi periodi di tempo, come 50.000-1 milione UI / giorno per mesi. Il livello superiore di assunzione innocua è fissato a 4000 UI, o 100 microgrammi, al giorno. Tuttavia, fino a 10.000 UI al giorno non hanno dimostrato di causare danni a individui sani. Pochissime persone hanno effettivamente bisogno di più di 4000 UI al giorno.
Uno studio su 17mila persone che assumevano dosi variabili di vitamina D, fino a 20.000 UI / giorno, non ha mostrato alcun segno di tossicità. I loro livelli ematici erano ancora inferiori all’intervallo superiore del normale, che è 100 ng / ml o 250 nmol / l. Inoltre, non è possibile incappare in un’overdose di vitamina D dalla luce solare.
(Fonte www.healthline .com)
