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Qual è la differenza tra caseina e proteine del siero di latte?

Qual è la differenza tra caseina e proteine del siero di latte?

Ci sono molti tipi di proteine in polvere sul mercato, si va dal riso alla canapa, fino agli insetti e alla carne di manzo. Due tipi di proteine hanno resistito alla prova del tempo, rimanendo apprezzati nel corso degli anni: caseina e siero di latte. Sebbene entrambi derivino dal latte, differiscono notevolmente.

Entrambi provengono dal latte

Caseina e siero di latte sono i due tipi di proteine presenti nel latte vaccino, che costituiscono rispettivamente l’80% e il 20% delle proteine del latte. Sono proteine di alta qualità, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che devi ottenere dal cibo poiché il tuo corpo non può produrli. Inoltre, sono facilmente digeribili e assorbiti. Sia la caseina che il siero di latte sono sottoprodotti della produzione di formaggio. Durante la caseificazione, al latte riscaldato vengono aggiunti enzimi o acidi speciali. Questi enzimi o acidi fanno sì che la caseina nel latte si coaguli o si trasformi in uno stato solido, separandosi da una sostanza liquida. 

Questa sostanza liquida è la proteina del siero di latte, che viene quindi lavata ed essiccata in una forma in polvere per l’uso in prodotti alimentari o integratori alimentari. La cagliata rimanente di caseina può essere lavata e asciugata per creare una polvere proteica o aggiunta ai prodotti lattiero-caseari, come la ricotta.

Il tuo corpo assorbe le proteine della caseina più lentamente del siero di latte

Una delle differenze significative tra caseina e proteine del siero di latte è la velocità con cui il tuo corpo le assorbe. Il tuo corpo scompone le proteine in molte piccole molecole chiamate amminoacidi, che circolano nel flusso sanguigno fino a quando non vengono assorbite. I livelli di questi amminoacidi rimangono elevati nel sangue per 4-5 ore dopo aver consumato caseina, ma solo 90 minuti dopo aver consumato siero di latte. Succede perché le due proteine vengono digerite a velocità diverse. La cagliata allunga i processi di digestione e assorbimento del corpo. 

Pertanto, le proteine della caseina forniscono al tuo corpo un rilascio lento e costante di aminoacidi, rendendolo ideale prima di situazioni di digiuno, come il sonno. D’altra parte, poiché il tuo corpo digerisce e assorbe le proteine del siero di latte molto più rapidamente, sono perfette per i tuoi allenamenti, poiché daranno il via al processo di riparazione e ricostruzione muscolare.

Le proteine del siero di latte sono più efficaci della caseina per la costruzione muscolare

Le proteine del siero di latte non sono solo più adatte per gli allenamenti perché vengono assorbite rapidamente, ma anche per il loro profilo di amminoacidi. Contengono più amminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina, mentre la caseina contiene una porzione più alta degli amminoacidi istidina, metionina e fenilalanina. Mentre tutti gli amminoacidi essenziali sono importanti per la costruzione muscolare, la leucina è quella che avvia il processo. A causa in parte del suo contenuto di leucina più elevato, le proteine del siero di latte stimolano la sintesi proteica muscolare – il processo mediante il quale i muscoli crescono – più della caseina, specialmente se consumata in tandem con i tuoi allenamenti.

Tuttavia, non è noto se questa maggiore stimolazione nella sintesi proteica muscolare si traduca in una maggiore crescita muscolare a lungo termine. Quel che è certo è che l’assunzione totale e quotidiana di proteine è l’aiuto più efficace per la dimensione e la forza muscolare.

Entrambi contengono diversi composti benefici

La caseina e le proteine del siero di latte contengono diversi peptidi bioattivi, che sono composti a beneficio del tuo corpo.

Caseina

La caseina contiene diversi peptidi bioattivi che hanno dimostrato di giovare al sistema immunitario e digestivo. Alcuni peptidi bioattivi presenti nella caseina giovano anche al tuo cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo la formazione di coaguli di sangue. Questi peptidi agiscono in modo simile agli inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), una classe di farmaci comunemente prescritti per controllare la pressione sanguigna. Si legano e trasportano anche minerali come calcio e fosforo, migliorando la loro digeribilità nello stomaco.

Proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte contengono una serie di proteine attive chiamate immunoglobuline che rafforzano il sistema immunitario. Le immunoglobuline nel siero di latte sono note per avere proprietà antimicrobiche, che uccidono o rallentano la crescita di microbi dannosi, come batteri e virus. Studi su animali e provette hanno anche dimostrato che queste proteine esercitano effetti antiossidanti e inibiscono la crescita di tumori e cancro.

Inoltre, alcune immunoglobuline trasportano importanti nutrienti, come la vitamina A, attraverso il corpo e migliorano l’assorbimento di altri nutrienti come il ferro.

Il beneficio delle proteine nella tua dieta

Le proteine svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo, rendendole incredibilmente importanti per la tua salute.

Questi ruoli includono:

Enzimi: proteine che svolgono reazioni chimiche nel tuo corpo.

Anticorpi: rimuovono le particelle estranee, come i virus, per aiutare a combattere le infezioni.

Messaggeri: molte proteine sono ormoni che coordinano la segnalazione cellulare.

Struttura: forniscono forma e sostegno alla pelle, alle ossa e ai tendini.

Trasporto e conservazione: queste proteine spostano sostanze tra cui ormoni, medicinali ed enzimi attraverso il tuo corpo.

Oltre alle sue funzioni nutrizionali di base nel tuo corpo, le proteine hanno molti altri vantaggi, tra cui:

Perdita di grasso: le proteine aiutano la perdita di grasso diminuendo l’appetito e aumentando il metabolismo

Controllo della glicemia: le proteine, se consumate al posto dei carboidrati, possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2

Pressione sanguigna: gli studi dimostrano che le persone che consumano più proteine, indipendentemente dalla fonte, hanno una pressione sanguigna più bassa

Questi benefici sono associati a un maggiore apporto proteico in generale, non necessariamente alla caseina o al siero di latte.

Valori nutrizionali

Nonostante i loro diversi componenti bioattivi, le proteine del siero di latte e della caseina variano poco quando si tratta dei dati nutrizionali. Per misurino standard (31 grammi), le proteine del siero di latte contengono:

Calorie: 110

Grassi: 1 grammo

Carboidrati: 2 grammi

Proteine: 24 grammi

Ferro: 0% della dose giornaliera di riferimento (RDA)

Calcio: 8% della RDA

Per misurino standard (34 grammi), le proteine della caseina contengono:

Calorie: 120

Grassi: 1 grammo

Carboidrati: 4 grammi

Proteine: 24 grammi

Ferro: 4% della RDA

Calcio: 50% della RDA 

Tieni presente che questi valori nutrizionali possono variare a seconda del prodotto specifico che acquisti, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette. Inoltre, ci sono altri fattori da considerare:

Le proteine della caseina in polvere sono generalmente più costose del siero di latte.

Le proteine del siero di latte in polvere tendono a mescolarsi meglio della caseina.

Le proteine del siero di latte in polvere hanno spesso una consistenza e un gusto migliori della caseina.

Puoi anche acquistare miscele di proteine, che in genere contengono una combinazione di caseina e siero di latte, offrendoti i benefici di ciascuna. In alternativa, puoi acquistare entrambe le polveri singolarmente e assumere proteine del siero di latte in polvere con gli allenamenti, quindi la caseina prima di andare a letto.

Come assumerle

Puoi mescolarli con acqua o latte. Il latte renderà i tuoi frullati proteici, specialmente quelli con caseina, più densi. Se possibile, mescola le proteine in polvere e il liquido con una bottiglia del frullatore o un altro tipo di frullatore invece di un cucchiaio. In questo modo assicurerai una consistenza più liscia e una dispersione più uniforme delle proteine. Aggiungere sempre prima il liquido, seguito dalla pallina di proteine. Questa accortezza impedisce alle proteine di attaccarsi al fondo del contenitore.

 

(Fonte www.healthline .com)

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