Proteine animali e vegetali: qual è la differenza?

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Poiché il tuo corpo non immagazzina proteine, è importante assumerne a sufficienza ogni giorno. Puoi ottenere proteine da molte fonti alimentari, comprese piante e animali. Alcuni affermano che la fonte della proteina, sia animale che vegetale, non ha rilevanza. Altri suggeriscono che le proteine vegetali siano nutrizionalmente migliori delle proteine animali.

Il profilo degli aminoacidi varia tra proteine vegetali e animali

Quando vengono mangiate, le proteine vengono scomposte in aminoacidi. Le proteine e gli amminoacidi sono utilizzati per quasi tutti i processi metabolici del corpo. Tuttavia, proteine diverse possono variare notevolmente nei tipi di amminoacidi che contengono. Mentre le proteine animali tendono a contenere un buon equilibrio di tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, alcune proteine vegetali hanno un basso contenuto di certi amminoacidi. Ad esempio, alcune proteine vegetali chiave sono spesso a basso contenuto di metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Le proteine animali sono complete

In totale, ci sono circa 20 aminoacidi che il corpo umano utilizza per costruire le proteine. Questi amminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Il tuo corpo può produrre amminoacidi non essenziali. Tuttavia, non può produrre aminoacidi essenziali, che devono essere ottenuti attraverso la dieta. Per una salute ottimale, il tuo corpo ha bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Le fonti di proteine animali, come carne, pesce, pollame, uova e latticini, sono simili alle proteine presenti nel tuo corpo. Queste sono considerate fonti complete di proteine perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace.

Al contrario, le fonti di proteine vegetali, come fagioli, lenticchie e noci sono considerate incomplete, poiché mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Alcune fonti riportano la proteina di soia come completa. Tuttavia, due amminoacidi essenziali si trovano solo in piccole quantità nella soia, quindi non è paragonabile alle proteine animali.

Alcuni nutrienti sono più abbondanti nelle fonti di proteine animali

Naturalmente, le proteine si trovano raramente in isolamento. Di solito vengono con un’ampia varietà di altri nutrienti. Gli alimenti che contengono proteine animali tendono ad essere ricchi di diversi nutrienti che spesso mancano negli alimenti vegetali.

Questi includono:

Vitamina B12: la vitamina B12 si trova principalmente nel pesce, nella carne, nel pollame e nei latticini. Molte persone che evitano i cibi animali sono carenti.

Vitamina D: La vitamina D si trova nel pesce azzurro, nelle uova e nei latticini. Alcune piante lo contengono, ma il tipo che si trova negli alimenti animali è meglio utilizzato dal tuo corpo.

DHA: l’acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 essenziale che si trova nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile da ottenere da fonti vegetali.

Ferro eme: Il ferro eme si trova principalmente nella carne, in particolare nella carne rossa. È molto meglio assorbito dal corpo rispetto al ferro non eme proveniente dagli alimenti vegetali.

Zinco: lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali, come manzo, maiale e agnello. È anche più facilmente assorbito e utilizzato da fonti di proteine animali.

Naturalmente, ci sono anche molte sostanze nutritive presenti nelle piante che mancano negli alimenti di origine animale. Pertanto, mangiare quantità equilibrate di entrambi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Alcuni tipi di carne possono causare malattie

La carne rossa è una fonte proteica di alta qualità. Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e morte precoce. Tuttavia, ulteriori ricerche hanno suggerito che il problema non è con tutta la carne rossa, ma piuttosto con la carne rossa lavorata. In un ampio studio osservazionale che includeva 448.568 individui, la carne lavorata era collegata a un aumentato rischio di morte, senza alcun effetto per la carne rossa non trasformata.

Un altro studio che ha coinvolto oltre 34.000 donne ha fatto osservazioni simili. In questo caso, la carne lavorata era associata a insufficienza cardiaca. Inoltre, un’ampia revisione di 20 studi ha rilevato che la carne lavorata era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Ancora una volta, non è stata trovata alcuna associazione per la carne rossa non trasformata. Ulteriori studi hanno confermato che il consumo di carne rossa non trasformata non è collegato a malattie cardiache.

Nonostante ciò, uno studio ha rilevato che la sostituzione di 1 porzione al giorno di carne rossa con 1 porzione di pollame era associata a un rischio di ictus inferiore del 27%. Inoltre, i rischi per la salute associati alla carne rossa lavorata non sono legati al pesce e ad altre carni, come il tacchino e il pollo.

Le diete ricche di proteine vegetali sono collegate a molti benefici

Le diete ricche di proteine vegetali, come la dieta vegetariana, sono associate a molti benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che i vegetariani tendono ad avere un peso corporeo inferiore, un colesterolo più basso e livelli di pressione sanguigna più bassi. Hanno anche un minor rischio di ictus, cancro e morte per malattie cardiache rispetto ai non vegetariani.

Minor rischio di malattie cardiache

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di proteine vegetali abbassa la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache più di una dieta standard o di una dieta sana ad alto contenuto di carboidrati. Lo studio EcoAtkins ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine vegetali ha aiutato a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna più di una dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Rischio ridotto di diabete di tipo 2

Un piccolo studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che la sostituzione di 2 porzioni di carne rossa con legumi 3 giorni a settimana ha migliorato il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Tuttavia, un altro piccolo studio di 6 settimane sui diabetici ha confrontato una dieta ricca di proteine vegetali con una dieta ricca di proteine animali. Non sono state trovate differenze nella glicemia, nel colesterolo e nella pressione sanguigna.

Protezione contro l’aumento del peso

Anche le diete ricche di proteine vegetali possono aiutarti a controllare il tuo peso. Uno studio osservazionale che ha seguito 120.000 uomini e donne in 20 anni ha scoperto che mangiare più noci era collegato alla perdita di peso. Inoltre, mangiare una porzione di fagioli, ceci, lenticchie o piselli al giorno può aumentare la pienezza e può portare a una migliore gestione del peso e alla perdita di peso.

La correlazione non implica la causalità

È importante ricordare che gli studi osservazionali riportano solo associazioni statistiche. Non possono dimostrare che questi benefici siano stati causati dall’eliminazione della carne o di altre fonti di proteine animali. Una cosa da considerare è che le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale. Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita complessivamente più sani, piuttosto che a qualsiasi differenza intrinseca tra proteine vegetali e animali.

 Le proteine animali hanno anche benefici per la salute

Le proteine animali sono anche associate a effetti positivi sulla salute, nonostante siano spesso descritte come malsane rispetto alle proteine vegetali. Lo studio Nurses ’Health ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di malattie cardiache. È probabile che anche le persone che mangiano pesce regolarmente abbiano un minor rischio di attacchi di cuore, ictus e morte per malattie cardiache. Uno studio su oltre 40.000 maschi ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce a settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache.

Inoltre, il consumo di uova è stato collegato a un miglioramento dei livelli di colesterolo e alla perdita di peso. In uno studio, le donne che hanno mangiato uova a colazione, piuttosto che un bagel, hanno riferito di sentirsi più sazi e hanno mangiato meno nel corso della giornata. Ultimo ma non meno importante, il consumo di proteine animali è collegato con un aumento della massa muscolare magra e una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età

(Fonte www.healthline .com)