Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basati sulla scienza

Esistono diversi modi per perdere peso in sicurezza. Molti piani alimentari ti fanno sentire affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenerti a un piano alimentare più sano. Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Diete a basso contenuto di carboidrati e cibi integrali, le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e possono essere più facili da seguire rispetto ad altre diete. Ecco alcuni modi per perdere peso che impiegano un’alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi e che mirano a:

ridurre l’appetito

causare una rapida perdita di peso

migliorare la tua salute metabolica allo stesso tempo

Riduci i carboidrati raffinati

Un modo per perdere peso velocemente è ridurre gli zuccheri e gli amidi o i carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali. Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie. Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.

Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da una maggiore quantità di fibre e li digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenerti soddisfatto. Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati era utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane. La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.

Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a diete yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano. Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portarti a un metodo diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi.

Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato l’alto contenuto di cereali integrali con un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultare il proprio medico per consigli.

Mangia proteine, grassi e verdure

Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe includere:

una fonte di proteine

fonte di grasso

verdure

una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali

Proteina

Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso. Le prove suggeriscono che mangiare proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolici, l’appetito e il peso corporeo. Ecco come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma generalmente una persona media ha bisogno.

56-91 grammi al giorno per il maschio medio

46-75 grammi al giorno per la donna media

Le diete con proteine adeguate possono anche aiutare:

ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%

ridurre della metà il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte

ti fanno sentire pieno

In uno studio, le persone che seguivano una dieta proteica più alta mangiavano 441 calorie in meno al giorno.

Le fonti di proteine sane includono:

carne: manzo, pollo, maiale e agnello

pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti

uova: uova intere con il tuorlo

proteine vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu

verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati

Non aver paura di caricare il tuo piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne quantità molto grandi senza aumentare notevolmente le calorie e i carboidrati.

Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:

broccoli

cavolfiore

spinaci

pomodori

cavolo

cavoletti di Bruxelles

cavolo

bietola

lattuga

cetriolo

Grassi sani

Non aver paura di mangiare grassi. Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel tuo programma alimentare. Altri grassi come il burro e l’olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro più alto contenuto di grassi saturi

Muovi il tuo corpo

L’esercizio fisico può aiutarti a perdere peso più rapidamente. Sollevare pesi ha vantaggi particolarmente buoni. Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso. Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi programmi di esercizio.

Se il sollevamento pesi non è un’opzione per te, fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale. Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso.

E le calorie e il controllo delle porzioni?

Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie purché si mantenga l’assunzione di carboidrati molto bassa e si attenga a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Se ti accorgi di non perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce. Se ti attieni a un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito in cui inserire il tuo sesso, peso, altezza e livelli di attività. Il calcolatore ti dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere peso o perdere peso velocemente. Puoi anche scaricare contatori di calorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store.  Tieni presente che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le tue calorie in modo sostenibile e salutare in base alle raccomandazioni del tuo medico.