Una panoramica completa sugli acidi grassi Omega 3-6-9

Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono grassi alimentari importanti. Ognuno di essi produce una serie di benefici per la salute per il tuo corpo. Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9 nella dieta: uno squilibrio può contribuire a una serie di malattie croniche.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi, un tipo di grasso che il corpo non può produrre. Il termine “polinsaturi” si riferisce alla loro struttura chimica, poiché “poli” significa molti e “insaturi” si riferisce ai doppi legami. Gli acidi grassi omega-3 hanno molti doppi legami. “Omega-3” si riferisce alla posizione del doppio legame finale nella struttura chimica, che è a tre atomi di carbonio dall ‘”omega” o estremità della coda della catena molecolare. Poiché il corpo umano non può produrre omega-3, questi grassi vengono definiti “grassi essenziali”, il che significa che devi prenderli dalla tua dieta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana, che è ricco di omega-3 EPA e DHA.

Esistono molti tipi di grassi omega-3, che differiscono in base alla loro forma chimica e dimensione. Ecco i tre più comuni:

Acido eicosapentaenoico (EPA): la funzione principale di questo acido grasso a 20 atomi di carbonio è quella di produrre sostanze chimiche chiamate eicosanoidi, che aiutano a ridurre l’infiammazione. L’EPA aiuta anche a ridurre i sintomi della depressione.

Acido docosaesaenoico (DHA): un acido grasso a 22 carbonio, il DHA costituisce circa l’8% del peso cerebrale ed è estremamente importante per il normale sviluppo e funzione cerebrale.

Acido alfa-linolenico (ALA): questo acido grasso a 18 carbonio può essere convertito in EPA e DHA, sebbene il processo non sia molto efficiente. L’ALA è utilizzato principalmente dal corpo per l’energia.

La dieta occidentale non contiene abbastanza omega-3. Una carenza può contribuire a malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache.

 Cosa sono gli acidi grassi Omega-6?

Come gli acidi grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono acidi grassi polinsaturi. L’unica differenza è che l’ultimo doppio legame è a sei atomi di carbonio dall’estremità omega della molecola di acido grasso. Anche gli acidi grassi Omega-6 sono essenziali, quindi bisogna ottenerli dalla dieta. Questi grassi sono utilizzati principalmente per l’energia. Il grasso omega-6 più comune è l’acido linoleico, che può essere convertito in grassi omega-6 più lunghi come l’acido arachidonico (ARA). Come l’EPA, l’ARA viene utilizzato per produrre eicosanoidi. Tuttavia, gli eicosanoidi prodotti da ARA sono più pro-infiammatori.

Gli eicosanoidi pro-infiammatori sono sostanze chimiche importanti nel sistema immunitario. Tuttavia, quando ne vengono prodotti troppi, possono aumentare l’infiammazione e le malattie infiammatorie. Sebbene i grassi omega-6 siano essenziali, la dieta occidentale moderna contiene molti più acidi grassi omega-6 del necessario. Il rapporto raccomandato tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta è di 4: 1 o inferiore. Tuttavia, la dieta occidentale ha un rapporto tra 10: 1 e 50: 1. Pertanto, sebbene i grassi omega-6 siano essenziali nelle giuste quantità, la maggior parte delle persone nel mondo sviluppato dovrebbe mirare a ridurre l’assunzione di omega-6, anche se alcuni acidi grassi omega-6 hanno mostrato benefici nel trattamento dei sintomi delle malattie croniche.

L’acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in alcuni oli, come l’olio di enotera e l’olio di borragine. Quando viene consumato, gran parte di esso viene convertito in un altro acido grasso chiamato acido diomo-gamma-linolenico (DGLA).

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di una dose elevata di integratori di GLA ha ridotto significativamente un numero di sintomi di artrite reumatoide. Un altro studio interessante ha scoperto che l’assunzione di integratori di GLA oltre a un farmaco per il cancro al seno era più efficace nel trattamento del cancro al seno rispetto al solo farmaco.

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un’altra forma di grasso omega-6 che ha alcuni benefici per la salute. Ad esempio, un ampio studio ha rilevato che l’assunzione di 3,2 grammi di integratori di CLA al giorno riduce efficacemente la massa grassa corporea negli esseri umani.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-9?

Gli acidi grassi Omega-9 sono monoinsaturi, il che significa che hanno solo un doppio legame. Si trova a nove atomi di carbonio dall’estremità omega della molecola di acido grasso. L’acido oleico è l’acido grasso omega-9 più comune e l’acido grasso monoinsaturo più comune nella dieta. Gli acidi grassi Omega-9 non sono strettamente “essenziali”, nel senso che possono essere prodotti dall’organismo. In effetti, i grassi omega-9 sono i grassi più abbondanti nella maggior parte delle cellule del corpo. Tuttavia, il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega-9 invece di altri tipi di grassi può avere una serie di effetti benefici sulla salute.

Un ampio studio ha scoperto che le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi potrebbero ridurre i trigliceridi plasmatici del 19% e il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) del 22% nei pazienti con diabete. Un altro studio ha scoperto che l’alimentazione dei topi con diete ricche di grassi monoinsaturi ha migliorato la sensibilità all’insulina e ridotto l’infiammazione. Lo stesso studio ha scoperto che gli esseri umani che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi avevano meno infiammazioni e una migliore sensibilità all’insulina rispetto a coloro che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi saturi.

Quali alimenti contengono questi grassi?

Si può ottenere facilmente acidi grassi omega-3, -6 e -9 dalla dieta. Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di ciascuno. La dieta occidentale contiene molti più grassi omega-6 del necessario e non abbastanza grassi omega-3. 

Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, -6 e -9. 

Alimenti ricchi di grassi Omega-3

La migliore fonte di omega-3 EPA e DHA è il pesce azzurro. Tuttavia, si può ottenere questi omega-3 da altre fonti marine, come gli oli di alghe. L’ALA, invece, si ottiene principalmente da noci e semi. Non esistono standard ufficiali per l’assunzione giornaliera di omega-3, ma varie organizzazioni offrono linee guida. Secondo il Food and Nutrition Board dell’Istituto di medicina statunitense, l’assunzione adeguata di omega-3 al giorno è di 1,6 grammi per gli uomini e di 1,1 grammi per le donne, per gli adulti dai 19 anni in su.

Ecco le quantità e i tipi di omega-3 in una porzione dei seguenti alimenti:

Salmone: 4,0 grammi di EPA e DHA

Sgombro: 3,0 grammi di EPA e DHA

Sardine: 2,2 grammi di EPA e DHA

Acciughe: 1,0 grammi di EPA e DHA

Semi di chia: 4,9 grammi ALA

Noci: 2,5 grammi ALA

Semi di lino: 2,3 grammi ALA

Alimenti ricchi di grassi Omega-6

I grassi Omega-6 si trovano in grandi quantità negli oli vegetali raffinati e negli alimenti cotti con oli vegetali. Noci e semi contengono anche quantità significative di acidi grassi omega-6. Secondo il Food and Nutrition Board dell’US Institute of Medicine, l’assunzione adeguata di omega-6 al giorno è di 17 grammi per gli uomini e 12 grammi per le donne, per gli adulti dai 19 ai 50 anni.

Ecco le quantità di omega-6 in 100 grammi dei seguenti alimenti:

Olio di semi di soia: 50 grammi

Olio di mais: 49 grammi

Maionese: 39 grammi

Noci: 37 grammi

Semi di girasole: 34 grammi

Mandorle: 12 grammi

Anacardi: 8 grammi

Alimenti ricchi di grassi Omega-9

I grassi Omega-9 sono comuni anche negli oli vegetali e di semi, così come nelle noci e nei semi. Non ci sono raccomandazioni adeguate per l’assunzione di omega-9, poiché non sono essenziali.

Ecco le quantità di omega-9 in 100 grammi dei seguenti alimenti:

Olio d’oliva: 83 grammi

Olio di anacardi: 73 grammi

Olio di mandorle: 70 grammi

Olio di avocado: 60 grammi

Olio di arachidi: 47 grammi

Mandorle: 30 grammi

Anacardi: 24 grammi

Noci: 9 grammi

Gli integratori Omega-3-6-9

Gli integratori combinati di omega-3-6-9 di solito forniscono ciascuno di questi acidi grassi in proporzioni adeguate, come 2: 1: 1 per omega-3: 6: 9. Tali oli possono aiutare ad aumentare l’assunzione di grassi omega-3, che dovrebbero essere consumati di più nella dieta occidentale. Inoltre, questi oli forniscono un sano equilibrio di acidi grassi in modo che l’equilibrio tra omega-6 e omega-3 sia inferiore a 4: 1. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone consuma già troppi omega-6 e gli omega-9 sono prodotti dal corpo, non c’è alcuna necessità generale di integrare questi grassi.

Pertanto, è meglio concentrare la tua dieta sull’ottenere un buon equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9. Ciò dovrebbe comportare il consumo di almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana e l’uso di olio d’oliva per cucinare e per condire l’insalata. Inoltre, cerca di limitare l’assunzione di omega-6 limitando il consumo di altri oli vegetali e cibi fritti che sono stati cotti in oli vegetali raffinati. Se non assumi abbastanza omega-3 nella tua dieta, è meglio prendere un integratore di omega-3 da solo piuttosto che un integratore combinato di omega-3-6-9.

Come scegliere un integratore di Omega 3-6-9

Proprio come altri oli, gli acidi grassi polinsaturi sono facilmente ossidati se esposti al calore e alla luce. Pertanto, se stai acquistando un integratore di omega-3-6-9, scegline uno spremuto a freddo. Ciò significa che l’olio è stato estratto con calore limitato, riducendo al minimo l’ossidazione che può danneggiare le molecole di acido grasso. Per assicurarti di assumere un integratore che non sia ossidato, scegline uno che contenga un antiossidante come la vitamina E. Inoltre, seleziona un integratore con il più alto contenuto di omega-3, idealmente più di 0,3 grammi per porzione. Poiché EPA e DHA, per la salute hanno più benefici dell’ALA, scegli un integratore che utilizzi olio di pesce o olio di alghe, piuttosto che olio di semi di lino.

(Fonte https://www.healthline .com )