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Le vitamine idrosolubili del gruppo C e B: uso, benefici, alimenti, carenza ed effetti collaterali
Le vitamine sono spesso classificate in base alla loro solubilità. La maggior parte di esse si dissolve in acqua, per questo sono chiamate anche vitamine idrosolubili. Al contrario, ci sono solo vitamine liposolubili, che si dissolvono in olio (grasso liquido)
Nove vitamine idrosolubili si trovano nella dieta umana:
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Vitamina B6
Vitamina B7 (biotina)
Vitamina B9
Vitamina B12 (cobalamina)
A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili generalmente non vengono immagazzinate nel corpo. Per questo motivo dovresti provare a prenderli regolarmente dalla tua dieta.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina, nota anche come vitamina B1, è stata la prima vitamina idrosolubile ad essere descritta scientificamente.
Esistono molte forme di tiamina, tra cui:
Pirofosfato di tiamina: noto anche come difosfato di tiamina, il pirofosfato di tiamina è la forma più abbondante di tiamina nel tuo corpo. È anche la forma principale che si trova negli alimenti integrali.
Tiamina trifosfato: questa forma si trova negli alimenti di origine animale, ma è meno abbondante della tiamina pirofosfato. Si ritiene che rappresenti meno del 10% della tiamina totale presente nei tessuti animali.
Mononitrato di tiamina: una forma sintetica di tiamina spesso aggiunta a mangimi animali o alimenti trasformati.
Tiamina cloridrato: la forma sintetica standard di tiamina utilizzata negli integratori.
Ruolo e funzione
Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina funge da coenzima nel corpo. Questo vale per tutte le sue forme attive, ma la tiamina pirofosfato è la più importante. I coenzimi sono piccoli composti che aiutano gli enzimi a innescare reazioni chimiche che altrimenti non accadrebbero da sole. La tiamina è coinvolta in molte reazioni chimiche essenziali. Ad esempio, aiuta a convertire i nutrienti in energia e supporta la formazione di zucchero.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari più ricche di tiamina includono agnello, semi di girasole, maiale, avena, nocciole, noci, semi, cereali integrali, fegato. Al contrario, frutta, verdura e latticini generalmente non forniscono molta tiamina.
Carenza
La carenza è rara, ma livelli elevati di zucchero nel sangue possono aumentare l’eliminazione della tiamina attraverso le urine, aumentandone il fabbisogno e il rischio di carenza. In effetti, i livelli di tiamina possono essere ridotti del 75-76% nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. Le persone con alcolismo sono anche a maggior rischio di carenza a causa di una dieta povera e di un ridotto assorbimento della tiamina. Una grave carenza può portare a disturbi noti come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff. Questi disturbi sono associati a una serie di sintomi, tra cui anoressia, perdita di peso, ridotta funzionalità neurale, problemi mentali, debolezza muscolare e ingrossamento del cuore.
Effetti collaterali e tossicità
La tiamina è considerata sicura. Non ci sono segnalazioni di effetti avversi dopo l’assunzione di elevate quantità di tiamina da alimenti o integratori. Ciò è in parte dovuto al fatto che la tiamina in eccesso viene rapidamente escreta dal corpo nelle urine. Di conseguenza, il livello massimo tollerabile di assunzione di tiamina non è stato stabilito. Tuttavia, ciò non esclude possibili sintomi di tossicità ad assunzioni molto elevate.
Benefici degli integratori
Nessuna buona prova mostra che gli integratori di tiamina giovano alle persone sane che ricevono quantità adeguate dalla loro dieta. Ma per quelli con alti livelli di zucchero nel sangue o un cattivo stato di tiamina, integratori ad alte dosi possono ridurre lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Inoltre, una bassa assunzione di tiamina è stata associata a vari altri disturbi, come il glaucoma, la depressione e la fibromialgia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni solide.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina è l’unica vitamina idrosolubile utilizzata come colorante alimentare. In effetti, prende il nome dal suo colore: la parola latina flavus significa “giallo”.
Oltre alla riboflavina, le sostanze dietetiche note come flavoproteine rilasciano riboflavina durante la digestione. Due delle flavoproteine più comuni sono la flavina adenina dinucleotide e la flavina mononucleotide. Si trovano in un’ampia gamma di alimenti.
Ruolo e funzione
La riboflavina funziona come un coenzima in varie reazioni chimiche. Come la tiamina, è coinvolta nella conversione di nutrienti in energia. È anche richiesta nella conversione della vitamina B6 nella sua forma attiva e nella conversione del triptofano in niacina.
Fonti alimentari
L’estratto di lievito da spalmare è eccezionalmente ricco di riboflavina e contiene circa 18 mg ogni 100 grammi. Altre buone fonti di riboflavina includono agnello, manzo, maiale, formaggio di capra a pasta dura, mandorle, uova, verdure a foglia, broccoli, latte, legumi, funghi. Inoltre, la riboflavina viene spesso aggiunta ai cereali da colazione lavorati e viene utilizzata come colorante alimentare giallo-arancio.
Carenza
La carenza di riboflavina è molto rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una cattiva alimentazione, vecchiaia, malattie polmonari e alcolismo possono aumentare il rischio. Una grave carenza provoca una condizione nota come ariboflavinosi, caratterizzata da mal di gola, lingua infiammata, anemia e problemi alla pelle e agli occhi. Inoltre altera il metabolismo della vitamina B6 e la conversione del triptofano in niacina.
Effetti collaterali e tossicità
Un elevato apporto di riboflavina alimentare o supplementare non ha effetti noti di tossicità. L’assorbimento diventa meno efficiente a dosi più elevate. Inoltre, quantità molto piccole vengono immagazzinate nei tessuti del corpo e la riboflavina in eccesso viene espulsa dal corpo con l’urina. Di conseguenza, il livello di assunzione superiore sicuro di riboflavina non è stato stabilito.
Benefici degli integratori
Nella maggior parte dei casi, gli integratori di riboflavina non hanno alcun beneficio per le persone che ne ottengono già abbastanza dal cibo. Tuttavia, gli integratori di riboflavina a basso dosaggio possono potenzialmente ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone che sono geneticamente predisposte a loro. Si pensa di farlo diminuendo i livelli elevati di omocisteina in quelli con due copie del gene MTHFR 677TT. Dosi più elevate di riboflavina, come 200 mg due volte al giorno, possono anche ridurre l’emicrania.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, nota anche come vitamina B3, è l’unica vitamina B che il tuo corpo può produrre da un altro nutriente: l’aminoacido triptofano.
La niacina è un gruppo di nutrienti correlati. Le forme più comuni sono:
Acido nicotinico: la forma più comune negli integratori. Si trova anche negli alimenti di origine vegetale e animale. Gli integratori di acido nicotinico ad alte dosi possono causare una condizione chiamata vampata di niacina.
Nicotinamide (niacinamide): si trova negli integratori e negli alimenti.
Il composto nicotinamide riboside ha anche attività della vitamina B3. Si trova in tracce nelle proteine del siero di latte e nel lievito di birra.
Ruolo e funzione
Tutte le forme dietetiche di niacina vengono infine convertite in nicotinamide adenina dinucleotide (NAD +) o nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP +), che agiscono come coenzimi. Come le altre vitamine del gruppo B, funziona come un coenzima nel corpo, svolgendo un ruolo essenziale nella funzione cellulare e agendo come antiossidante. Uno dei suoi ruoli più importanti è guidare un processo metabolico noto come glicolisi, l’estrazione di energia dal glucosio (zucchero).
Fonti alimentari
La niacina si trova sia nelle piante che negli animali. La diffusione dell’estratto di lievito è eccezionalmente ricca di niacina, fornendo circa 128 mg ogni 100 grammi. Altre buone fonti includono agnello, arachidi, tacchino, maiale, semi di girasole, pesce, pollo, uova, latticini e funghi. La niacina viene anche aggiunta ai cereali e alla farina per la colazione. Inoltre, il tuo corpo può sintetizzare la niacina dall’amminoacido triptofano. Gli scienziati hanno stimato che 60 mg di triptofano possono essere utilizzati per creare 1 mg di niacina.
Carenza
La carenza di niacina, nota come pellagra, è rara nei paesi sviluppati. I principali sintomi della pellagra includono pelle infiammata, ulcere alla bocca, diarrea, insonnia e demenza. Come tutte le malattie da carenza è fatale senza adeguato trattamento. Fortunatamente, puoi ottenere facilmente tutta la niacina di cui hai bisogno da una dieta variata. La carenza è molto più comune nei paesi in via di sviluppo, dove le persone seguono comunemente diete prive di diversità. I chicchi di cereali sono particolarmente poveri di niacina disponibile, poiché la maggior parte di essa è legata alle fibre sotto forma di niacitina. Tuttavia, il tuo corpo può sintetizzarlo dall’amminoacido triptofano. Di conseguenza, una grave carenza di niacina può essere spesso evitata con una dieta ricca di proteine.
Effetti collaterali e tossicità
La niacina presente in natura dal cibo non sembra avere effetti negativi. Tuttavia, dosi supplementari elevate di niacina possono causare vampate di calore, nausea, vomito, irritazione allo stomaco e danni al fegato. Il lavaggio con niacina è un effetto collaterale degli integratori di acido nicotinico a rilascio immediato. È caratterizzato da un rossore in viso, collo, braccia e petto. Il danno epatico è associato all’uso a lungo termine di dosi molto elevate (3-9 grammi al giorno) di acido nicotinico a rilascio prolungato o a rilascio lento.
Inoltre, l’assunzione di integratori di niacina per un lungo periodo può aumentare la resistenza all’insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. L’acido nicotinico può anche aumentare i livelli circolanti di acido urico, peggiorando i sintomi nelle persone predisposte alla gotta
Benefici degli integratori
Gli integratori di acido nicotinico a dosi che vanno da 1.300 a 2.000 mg al giorno sono comunemente usati per normalizzare i livelli di lipidi nel sangue. Riducono i livelli elevati di colesterolo “cattivo” delle lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre aumentano i livelli di colesterolo “buono” delle lipoproteine ad alta densità (HDL) quando sono bassi. I livelli di trigliceridi possono anche diminuire in coloro che assumono integratori. Alcuni studi suggeriscono anche che l’acido nicotinico riduce il rischio di malattie cardiache, ma i suoi benefici sono controversi e i risultati sono stati incoerenti. Prove preliminari indicano anche che gli integratori di niacina possono migliorare la cognizione, ma sono necessari ulteriori studi prima di poter fare affermazioni forti.
Acido pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti. Appropriatamente, il suo nome deriva dalla parola greca pantothen, che significa “da ogni lato”.
Esistono molteplici forme di acido pantotenico o composti che rilasciano la forma attiva della vitamina quando digeriti. Oltre all’acido pantotenico libero, questi includono:
Coenzima A: una fonte comune di questa vitamina negli alimenti. Rilascia acido pantotenico nel tratto digestivo.
Proteina portatrice acilica: come il coenzima A, la proteina portatrice acilica si trova negli alimenti e rilascia acido pantotenico durante la digestione.
Pantotenato di calcio: la forma più comune di acido pantotenico negli integratori.
Pantenolo: un’altra forma di acido pantotenico spesso utilizzata negli integratori.
Ruolo e funzione
L’acido pantotenico svolge un ruolo chiave in un’ampia gamma di funzioni metaboliche. È necessario per la formazione del coenzima A che è indispensabile per la sintesi di acidi grassi, amminoacidi, ormoni steroidei, neurotrasmettitori e vari altri composti importanti.
Fonti alimentari
L’acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti. Le fonti più ricche includono manzo, semi di girasole, agnello, trota, funghi champignon, estratto di lievito, caviale, rognoni, pollo e tuorli d’uovo. Anche diversi alimenti vegetali sono buone fonti. Oltre a quelli sopra menzionati, questi includono ortaggi a radice, cereali integrali, pomodori e broccoli. Come molte altre vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico viene spesso aggiunto ai cereali per la colazione.
Carenza
La carenza di acido pantotenico è rara nei paesi industrializzati. In effetti, questa vitamina è così diffusa negli alimenti che la sua carenza è praticamente inaudita, tranne che in caso di grave malnutrizione. Tuttavia, i suoi requisiti possono essere più elevati nelle persone con diabete e in coloro che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol.
Studi sugli animali dimostrano che la carenza di acido pantotenico ha un impatto negativo sulla maggior parte dei sistemi di organi. È associato a numerosi sintomi, tra cui intorpidimento, irritabilità, disturbi del sonno, irrequietezza e problemi digestivi.
Effetti collaterali e tossicità
L’acido pantotenico non sembra avere effetti negativi a dosi elevate. Il limite superiore tollerabile non è stato stabilito. Tuttavia, dosi elevate come 10 grammi al giorno possono causare disturbi digestivi e diarrea.
Benefici degli integratori
Gli studi non hanno fornito alcuna buona prova dei benefici degli integratori di acido pantotenico nelle persone che ricevono quantità adeguate dalla loro dieta. Sebbene le persone assumano integratori per trattare vari disturbi, tra cui artrite, secchezza degli occhi e irritazione della pelle, non ci sono prove evidenti della sua efficacia nel trattamento di nessuno di questi disturbi
Vitamina B6
La vitamina B6 è un gruppo di nutrienti necessari per la sintesi del piridossal fosfato, un coenzima coinvolto in più di 100 diversi processi metabolici.
Come le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 è una famiglia di composti correlati, come:
Piridossina: questa forma si trova in frutta, verdura e cereali, così come negli integratori. Gli alimenti trasformati possono anche contenere piridossina aggiunta.
Piridossamina: utilizzata fino a poco tempo negli integratori alimentari negli Stati Uniti. Tuttavia, la FDA ora considera la piridossamina un farmaco farmaceutico. La piridossamina fosfato è una forma comune di vitamina B6 negli alimenti di origine animale.
Piridossale: Il piridossal fosfato è il principale tipo di vitamina B6 negli alimenti di origine animale. Nel fegato, tutte le forme alimentari di vitamina B6 vengono convertite in piridossal 5-fosfato, la forma attiva della vitamina.
Ruolo e funzione
Come altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 agisce come coenzima in numerose reazioni chimiche. È coinvolto nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico e degli amminoacidi. È anche necessario per il rilascio di glucosio (zucchero) dal glicogeno, la molecola che il corpo utilizza per immagazzinare i carboidrati. La vitamina B6 supporta anche la formazione dei globuli bianchi e aiuta il corpo a sintetizzare diversi neurotrasmettitori.
Fonti alimentari
La vitamina B6 si trova in un’ampia varietà di alimenti come manzo, agnello, pistacchio, salmone, semi di girasole, tonno, maiale, tacchino, banane, ceci e patate. La vitamina B6 viene anche aggiunta ai cereali per la colazione e ai sostituti della carne a base di soia. La disponibilità di questa vitamina è generalmente più alta negli alimenti di origine animale, rispetto agli alimenti vegetali.
Carenza
La carenza di vitamina B6 è rara. Le persone con alcolismo sono a maggior rischio. I sintomi principali includono anemia, eruzioni cutanee, convulsioni, confusione e depressione. La carenza è stata anche associata a un aumento del rischio di cancro.
Effetti collaterali e tossicità
La vitamina B6 presente in natura dal cibo non sembra avere effetti negativi. Al contrario, dosi supplementari molto elevate di piridossina – 2.000 mg al giorno o più – sono collegate a danni ai nervi sensoriali e lesioni cutanee. Un’elevata assunzione di integratori di piridossina può anche sopprimere la produzione di latte nelle donne che allattano.
Benefici degli integratori
Grandi dosi di piridossina sono state usate per trattare la sindrome del tunnel carpale e la sindrome premestruale. Tuttavia, i suoi vantaggi sono controversi. Nessuna prova forte dimostra che gli integratori di piridossina siano un trattamento efficace per queste condizioni. A causa dei controversi effetti sulla salute, gli integratori di piridossina ad alto dosaggio devono essere assunti solo sotto controllo medico.
Biotina (vitamina B7)
Le persone spesso assumono integratori di biotina per nutrire i capelli, le unghie e la pelle, anche se mancano prove evidenti di questi benefici. E’ stata storicamente chiamata vitamina H (dalla parola tedesca haut, che significa “pelle”).
La biotina si trova nella sua forma libera o si lega alle proteine. Quando le proteine che contengono biotina vengono digerite, rilasciano un composto chiamato biocitina. L’enzima digestivo biotinidasi rompe quindi la biocitina in biotina libera e lisina, un amminoacido.
Ruolo e funzione
Come tutte le vitamine del gruppo B, la biotina funziona come un coenzima. È necessario per la funzione di cinque carbossilasi, enzimi coinvolti in diversi processi metabolici fondamentali. Ad esempio, la biotina svolge un ruolo essenziale nella sintesi degli acidi grassi, nella formazione del glucosio e nel metabolismo degli amminoacidi.
Fonti alimentari
Rispetto alle altre vitamine del gruppo B, la biotina non ha molta ricerca dietro il suo contenuto negli alimenti. Gli alimenti di origine animale ricchi di biotina includono carni di organi, pesce, carne, tuorlo d’uovo e latticini. Buone fonti vegetali includono legumi, verdure a foglia verde, cavolfiore, funghi e noci. Il tuo microbiota intestinale produce anche piccole quantità di biotina.
Carenza
La carenza di biotina è relativamente rara. Il rischio è maggiore tra i bambini alimentati con latte artificiale a basso contenuto di biotina, le persone che assumono farmaci antiepilettici, i neonati con malattia di Leiner o le persone che sono geneticamente predisposte alla carenza.
La carenza di biotina non trattata può causare sintomi neurologici, come convulsioni, disabilità intellettiva e perdita di coordinazione muscolare. È stata segnalata carenza anche in animali alimentati con elevate quantità di albumi crudi. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che impedisce l’assorbimento della biotina.
Effetti collaterali e tossicità
La biotina non ha effetti avversi noti a dosi elevate e il limite massimo tollerabile non è stato stabilito.
Benefici degli integratori
Prove limitate suggeriscono che gli integratori di biotina possono migliorare la salute in coloro che altrimenti ottengono quantità adeguate dalla loro dieta. Ad esempio, gli studi suggeriscono che la biotina può migliorare i sintomi nelle persone con sclerosi multipla. Studi osservazionali indicano anche che gli integratori di biotina possono migliorare le unghie fragili nelle donne. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima di poter fare affermazioni .
Vitamina B9
La vitamina B9 è stata scoperta per la prima volta nel lievito, ma successivamente isolata dalle foglie di spinaci. Per questo motivo, è stato dato il nome di acido folico o folato, parole derivate dalla parola latina folium, che significa “foglia”.
La vitamina B9 è disponibile in diverse forme, tra cui:
Folato: una famiglia di composti della vitamina B9 che si trova naturalmente negli alimenti.
Acido folico: una forma sintetica comunemente aggiunta agli alimenti trasformati o venduta come integratore. Alcuni scienziati temono che gli integratori di acido folico ad alte dosi possano causare danni.
L-metilfolato: noto anche come 5-metiltetraidrofolato, L-metilfolato è la forma attiva della vitamina B9 nel corpo. Come integratore, si pensa che sia più sano dell’acido folico.
Ruolo e funzione
La vitamina B9 agisce come un coenzima ed è essenziale per la crescita cellulare, la formazione del DNA e il metabolismo degli amminoacidi. È molto importante durante i periodi di rapida divisione e crescita cellulare, come durante l’infanzia e la gravidanza. Inoltre, è necessaria per la formazione dei globuli rossi e bianchi, quindi una carenza può portare all’anemia.
Fonti alimentari
Buone fonti includono agnello, fagioli di soia, arachidi, spinaci crudi, ceci, verdure a foglia verde, legumi, semi di girasole e asparagi. La diffusione dell’estratto di lievito è eccezionalmente ricca di vitamina B9, che fornisce circa 3.786 mcg per 100 grammi. L’acido folico viene spesso aggiunto anche ai prodotti alimentari trasformati.
Carenza
La carenza di vitamina B9 si verifica raramente da sola. Di solito è associata ad altre carenze nutrizionali e ad una dieta povera. L’anemia è uno dei classici sintomi della carenza di vitamina B9. È indistinguibile dall’anemia associata alla carenza di vitamina B12. La mancanza di vitamina B9 può anche portare a difetti congeniti del cervello o delle corde neurali.
Effetti collaterali e tossicità
Non sono stati riportati effetti avversi gravi di un’elevata assunzione di vitamina B9. Tuttavia, gli studi dimostrano che gli integratori ad alte dosi possono mascherare la carenza di vitamina B12. Alcuni suggeriscono addirittura che potrebbero peggiorare il danno neurologico associato alla carenza di vitamina B12. Inoltre, alcuni scienziati temono che un’elevata assunzione di acido folico, una forma sintetica di vitamina B9, possa causare problemi di salute.
Benefici degli integratori
Non ci sono molte prove che gli integratori di acido folico giovano alle persone sane che seguono una dieta equilibrata. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori possono ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il controllo della glicemia e ridurre leggermente i sintomi della depressione. Tuttavia, i benefici dell’assunzione di integratori di vitamina B9 possono essere visti solo in coloro che hanno un basso contenuto di vitamina per cominciare.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è l’unica vitamina che contiene un elemento metallico, cioè il cobalto. Per questo motivo, viene spesso definito cobalamina.
Esistono quattro tipi principali di vitamina B12: cianocobalamina, idrossicobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina. Tutti possono essere trovati negli integratori, sebbene la cianocobalamina sia la più comune. È considerata ideale per gli integratori grazie alla sua stabilità, ma si trova solo in tracce negli alimenti. L’idrossicobalamina è la forma naturale più comune di vitamina B12 e si trova ampiamente negli alimenti di origine animale. Le altre forme naturali metilcobalamina e adenosilcobalamina sono diventate popolari come integratori negli ultimi anni.
Ruolo e funzione
Come tutte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 agisce come un coenzima. Un’assunzione adeguata aiuta a mantenere la funzione e lo sviluppo del cervello, la funzione neurologica e la produzione di globuli rossi. È anche necessario per convertire proteine e grassi in energia ed è essenziale per la divisione cellulare e la sintesi del DNA.
Fonti alimentari
Gli alimenti di origine animale sono praticamente le uniche fonti alimentari di vitamina B12. Questi includono vongole, rognoni di agnello, caviale, sgombro, carne, latticini e uova. Il tempeh e alcune alghe, come l’alga nori, possono contenere anche piccole quantità di vitamina B12. Se questi alimenti possano fornire quantità sufficienti da soli è oggetto di dibattito. Altre alghe, come la spirulina, contengono la pseudovitamina B12, un gruppo di composti simili alla vitamina B12, ma inutilizzabili dall’organismo.
Carenza
La vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, quindi anche se non ne hai abbastanza, potrebbe essere necessario molto tempo prima che i sintomi di carenza si sviluppino. Coloro che sono a maggior rischio di carenza sono quelli che non mangiano mai o raramente cibi di origine animale, come vegetariani e vegani. La carenza può anche svilupparsi nelle persone anziane. In effetti, molti richiedono iniezioni regolari di vitamina B12.
L’assorbimento della vitamina B12 dipende da una proteina prodotta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco. Con l’avanzare dell’età, la formazione del fattore intrinseco può ridursi o interrompersi del tutto . Altri gruppi a rischio includono coloro che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso o soffrono di morbo di Crohn o celiachia. La carenza può causare vari problemi di salute, come anemia, perdita di appetito, lingua irritata, problemi neurologici e demenza.
Effetti collaterali e tossicità
Solo una piccola percentuale di vitamina B12 può essere assorbita dal tratto digestivo. La quantità assorbita dipende dalla produzione di fattore intrinseco nello stomaco. Di conseguenza, nessun effetto negativo è stato collegato a un’elevata assunzione di vitamina B12 nelle persone sane. Il livello di assunzione superiore tollerabile non è stato stabilito.
Benefici degli integratori
Mentre gli integratori di vitamina B12 avvantaggiano le persone a rischio di carenza, meno si sa dei loro effetti tra coloro che ricevono quantità adeguate dalla loro dieta. Un piccolo studio suggerisce che l’assunzione di 1.000 mcg al giorno può migliorare l’apprendimento verbale nelle persone che si stanno riprendendo dagli ictus, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Inoltre, le iniezioni di idrossicobalamina vengono utilizzate per trattare l’avvelenamento da cianuro, solitamente in combinazione con tiosolfato di sodio.
Vitamina C
La vitamina C è l’unica vitamina idrosolubile che non appartiene alla categoria della vitamina B. È uno dei principali antiossidanti del corpo ed è necessario per la sintesi del collagene.
La vitamina C si presenta in due forme, la più comune delle quali è nota come acido ascorbico. Una forma ossidata di acido ascorbico chiamata acido deidroascorbico ha anche attività della vitamina C.
Ruolo e funzione
La vitamina C supporta molte funzioni essenziali del corpo, tra cui:
Difese antiossidanti: il tuo corpo utilizza antiossidanti per proteggersi dallo stress ossidativo. La vitamina C è uno dei suoi più importanti antiossidanti.
Formazione del collagene: senza vitamina C, il corpo non è in grado di sintetizzare il collagene, la principale proteina del tessuto connettivo. Di conseguenza, la carenza colpisce la pelle, i tendini, i legamenti e le ossa.
Funzione immunitaria: le cellule immunitarie contengono alti livelli di vitamina C.Durante un’infezione, i suoi livelli si esauriscono rapidamente.
A differenza delle vitamine del gruppo B, la vitamina C non agisce come un coenzima, sebbene sia un cofattore per la prolil idrossilasi, un enzima che svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene.
Fonti alimentari
Le principali fonti alimentari di vitamina C sono frutta (soprattutto guaiava e kiwi) e verdura (principalmente cavolo, peperoni rossi e broccoli). Gli alimenti cotti di origine animale non contengono virtualmente vitamina C, ma piccole quantità possono essere trovate nel fegato crudo, nelle uova, nelle uova di pesce, nella carne e nel pesce.
Carenza
La carenza è rara nei paesi occidentali, ma può svilupparsi nelle persone che seguono diete restrittive o non mangiano quasi frutta o verdura. Anche le persone con dipendenza da droghe o alcolismo sono a maggior rischio. Porta a una malattia nota come scorbuto, che è caratterizzata dalla rottura del tessuto connettivo. I primi sintomi di carenza includono affaticamento e debolezza. Man mano che lo scorbuto peggiora, le persone possono manifestare macchie di pelle e gengive infiammate. Lo scorbuto avanzato può causare la perdita dei denti, sanguinamento delle gengive e della pelle, problemi articolari, secchezza degli occhi, gonfiore e compromissione della guarigione delle ferite. Come tutte le carenze vitaminiche, lo scorbuto è fatale senza trattamento.
Effetti collaterali e tossicità
La maggior parte delle persone tollera alte dosi di vitamina C senza effetti collaterali. Tuttavia, dosi molto elevate che superano i 3 grammi al giorno provocano diarrea, nausea e crampi addominali. Questo perché solo una quantità limitata di vitamina C può essere assorbita da una singola dose. L’assunzione di integratori ad alte dosi oltre 1.000 mg al giorno può anche aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone predisposte.
Benefici degli integratori
Esistono prove contrastanti che gli integratori di vitamina C giovano alle persone che ricevono quantità adeguate dalla dieta. Tuttavia, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro da un pasto, aiutando coloro che sono poveri o carenti di ferro. Inoltre, un’analisi di 29 studi ha concluso che gli integratori che forniscono almeno 200 mg di vitamina C al giorno possono aiutarti a riprenderti dal comune raffreddore. Sebbene gli integratori di vitamina C possano anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, non ci sono prove che riducano il rischio di malattie cardiache. Gli studi suggeriscono anche che la vitamina C può ridurre il rischio di declino cognitivo, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma sono necessari studi di alta qualità prima di poter raggiungere conclusioni definitive.
(Fonte /www.healthline .com)
