INDICE

Alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D è l’unico nutriente che il corpo produce quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non ricevere abbastanza sole. Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone trascorrono più tempo in casa, indossano creme solari all’esterno e seguono una dieta occidentale povera di buone fonti di questa vitamina. Il valore giornaliero raccomandato in Italia (RDA) è di 200 UI (5 mcg) di vitamina D al giorno dagli alimenti. Se non si riceve abbastanza luce solare, l’assunzione dovrebbe probabilmente essere più vicina alle 1.000 UI (25 mcg) al giorno.

Cibi ad alto contenuto di vitamina D

Salmone

Il salmone è un pesce grasso popolare e un’ottima fonte di vitamina D. Secondo il database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 grammi di salmone atlantico d’allevamento contiene 526 UI di vitamina D, o il 263% dela RDA. Che il salmone sia selvatico o d’allevamento può fare una grande differenza. In media, il salmone pescato in natura contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi o il 494% della RDA. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più elevati nel salmone selvatico, fino a 1.300 UI per porzione. Il salmone d’allevamento contiene solo il 25% di tale importo. Tuttavia, una porzione di salmone d’allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D, o il 125% della RDA.

Aringhe e sarde

L’aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia. Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D. L’aringa dell’Atlantico fresca fornisce 216 UI per porzione da 100 grammi, che è il 108% della RDA. L’aringa in salamoia è anche una buona fonte di vitamina D, fornendo 112 UI per porzione da 100 grammi o il 56% della RDA. Tuttavia, l’aringa in salamoia contiene anche una quantità elevata di sodio. Le sardine in scatola sono una buona fonte di vitamina D: una scatoletta contiene 177 UI, o il 88,5% della RDA. Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D. L’halibut e lo sgombro forniscono rispettivamente 384 UI e 360 UI per mezzo filetto.

Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace il pesce, assumere olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere determinati nutrienti che non sono disponibili in altre fonti. È un’ottima fonte di vitamina D: a circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), arriva a un enorme 224% della RDA. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini. L’olio di fegato di merluzzo è una fantastica fonte di vitamina A, tuttavia, la vitamina A può essere tossica in quantità elevate. Pertanto, fai attenzione con l’olio di fegato di merluzzo, assicurandoti di non prenderne troppo. Inoltre, l’olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti.

Tonno in scatola

Molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore e per i facili metodi di conservazione. Di solito è anche più economico rispetto all’acquisto di pesce fresco. Il tonno leggero in scatola contiene fino a 268 UI di vitamina D in una porzione da 100 grammi, che è il 134% della RDA. È anche una buona fonte di niacina e vitamina K. Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce. Se si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute. Tuttavia, alcuni tipi di pesce rappresentano meno rischi di altri. Ad esempio, il tonno leggero è in genere una scelta migliore del tonno bianco: è considerato sicuro mangiarne fino a 170 grammi a settimana.

Tuorli d’uovo

Le uova intere sono un’altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente. Mentre la maggior parte delle proteine in un uovo si trova nell’albume, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. Un tipico tuorlo d’uovo contiene 37 UI di vitamina D, o il 18,5% della RDA. I livelli di vitamina D nel tuorlo d’uovo dipendono dall’esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D del mangime per polli. Quando viene somministrato lo stesso cibo, i polli allevati al pascolo che vagano all’aperto alla luce del sole producono uova con livelli 3-4 volte più alti. Inoltre, le uova di polli a cui è stato somministrato mangime arricchito con vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo. Scegliere uova di polli allevati all’aperto o commercializzate ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Funghi

Escludendo gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica buona fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti alla luce UV. Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3. I funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2. In effetti, alcune varietà confezionano fino a 2.300 IU per porzione da 100 grammi, oltre 10 volte la RDA (1150%). D’altra parte, i funghi coltivati commercialmente vengono spesso coltivati al buio e contengono pochissimo D2. Tuttavia, alcune marche sono trattate con ultravioletti (luce UV). Questi funghi possono fornire 130-450 UI di vitamina D2 per 100 grammi.

Alimenti addizionati

Latte di mucca

Il latte vaccino, il tipo di latte più comunemente consumato, è naturalmente una buona fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina. In diversi paesi, il latte vaccino è arricchito con vitamina D. Di solito contiene circa 115-130 UI per tazza (237 ml), o circa il 57,5-65% della RDA.

Latte di soia

Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, vegetariani e vegani corrono un rischio particolarmente elevato di non assumerne abbastanza. Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale come il latte di soia sono spesso fortificati con questo nutriente e altre vitamine e minerali che si trovano solitamente nel latte vaccino. Una tazza (237 ml) contiene in genere 107-117 UI di vitamina D, o il 53,5-58,5% della RDA.

Succo d’arancia

Circa il 75% delle persone in tutto il mondo è intollerante al lattosio e un altro 2-3% ha un’allergia al latte. Per questo motivo, alcuni paesi fortificano il succo d’arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio. Una tazza (237 ml) di succo d’arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con un massimo di 100 UI di vitamina D, o il 50% della RDA.

Cereali e farina d’avena

Alcuni cereali e farina d’avena istantanea sono fortificati con vitamina D. Mezza tazza (78 grammi) di questi alimenti può fornire 54-136 UI, o fino al 68% della RDA. Sebbene i cereali fortificati e la farina d’avena forniscano meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentare l’assunzione.

Vitamina D e calcio

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della forza ossea e dell’integrità scheletrica. Ottenere abbastanza vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e proteggere da disturbi come l’osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili. I bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni necessitano di circa 600 UI di vitamina D al giorno e può provenire da una combinazione di fonti di cibo e luce solare. Inoltre, gli adulti sopra i 70 anni dovrebbero mirare ad almeno 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno. Il valore giornaliero raccomandato (RDA), in Italia è di 200 UI al giorno. La RDA di calcio è di 800 mg anche se esperti sostengono che fabbisogno di calcio varia anche in base all’età. I bambini di età compresa tra 1 e 8 anni richiedono circa 2.500 mg di calcio al giorno e quelli di età compresa tra 9 e 18 anni hanno bisogno di circa 3.000 mg al giorno. Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono generalmente circa 2.500 mg al giorno, che diminuiscono a 2.000 mg al giorno per gli oltre 50 anni.

Vitamina D: fonti alimentari classificate in base alla quantità di vitamina D ed energia calorica per porzioni di cibo standard e per 100 grammi di alimenti.

Cibo	Dimensione della porzione standard	Calorie nella porzione standard	Vitamina D nella porzione standard (mcg)	Calorie per 100 grammi
Salmone rosso in scatola	85 grammi	142	17	167
Trota, trota arcobaleno d’allevamento, cotta	85 grammi	143	16.2	168
Salmone chinook, affumicato	85 grammi	99	14.5	117
Pesce spada cotto	85 grammi	146	14.1	172
Storione affumicato	85 grammi	147	13.7	173
Salmone rosa in scatola	85 grammi	117	12.3	138
Olio di pesce, fegato di merluzzo	5 ml	41	11.3	902
Cisco affumicato	85 grammi	150	11.3	177
Salmone Rosso selvaggio Sockeye, cotto	85 grammi	144	11.1	169
Salmone rosa cotto	85 grammi	130	11.1	153
Storione, specie mista, cotto	85 grammi	115	11.0	135
Coregone, specie mista, affumicato	85 grammi	92	10.9	108
Sgombro, Pacifico e Jack, cotto	85 grammi	171	9.7	201
Salmone, coho, selvatico, cotto	85 grammi	118	9.6	139
Funghi, portobello, esposti ai raggi ultravioletti, alla griglia	115 grammi	18	7.9	29
Tonno, leggero, in scatola sottolio, sgocciolato	85 grammi	168	5.7	198
Halibut, Atlantico e Pacifico, cotto	85 grammi	94	4.9	111
Aringa, Atlantica, cotta	85 grammi	173	4.6	203
Sardine, in scatola sott’olio, scolate	85 grammi	177	4.1	208
Scorfano, Pacifico, specie miste, cotto	85 grammi	93	3.9	109
Latte intero	236 ml	149	3.2	61
Latte intero con cioccolata	236 ml	208	3.2	83
Tilapia, cotto	85 grammi	109	3.1	128
Pesce piatto (passera e sogliola), cotto	85 grammi	73	3.0	86
Cioccolato al latte a ridotto contenuto di grassi (2%)	236 grammi	190	3.0	76
Yogurt (vari tipi e gusti)	227 grammi	98-254	2.0 – 3.0	43112
Latte (senza grassi, 1% e 2%)	236 ml	83-122	2.9	34-50
Latte di soia	236 ml	109	2.9	45
Latte con cioccolato magro	236 ml	178	2.8	71
Succo d’arancia fortificato	236 ml	117	2.5	47
Latte di mandorle (tutti i gusti)	236 ml	91-120	2.4	38-50
Bevanda di riso	236 ml	113	2.4	47
Maiale cotto, vari tagli	85 grammi	122-390	0.2 – 2.2	143-459
Funghi, spugnole, crudi	115 grammi	10	1.7	31
Margarina (vari tipi)	15 ml	75-100	1.5	533-717
Funghi, Gallinaccio, crudo	115 grammi	10	1.4	38
Uovo, sodo	1 grande	78	1.1	155