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Alimentazione

Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina K

Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina K

La vitamina K è un nutriente importante che svolge un ruolo vitale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa e del cuore. Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, un’assunzione non ottimale può compromettere la salute nel tempo. Un’assunzione inadeguata può causare sanguinamento, indebolire le ossa e potenzialmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache . Per questo motivo dovresti assicurarti di assumere tutta la vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno. Un valore giornaliero (RDA) di 75 mcg dovrebbe prevenire l’insufficienza nella maggior parte delle persone.

20 alimenti ricchi di vitamina K

La vitamina K è un gruppo di composti divisi in due gruppi: vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone). La vitamina K1, la forma più comune di vitamina K, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia verde scure. La vitamina K2, d’altra parte, si trova solo negli alimenti di origine animale e negli alimenti vegetali fermentati, come il natto. I seguenti 20 alimenti sono buone fonti di vitamina K. Per una salute ottimale, includi alcuni di essi nella tua dieta quotidiana.

1. Kale (cotto)

100 grammi: 817 mcg

2. Senape (cotta)

100 grammi: 593 mcg

3. Bietole (crude)

100 grammi: 830 mcg

4. Cavolo cappuccio (cotto)

100 grammi: 407 mcg 

5. Natto

100 grammi: 1.103 mcg

6. Spinaci (crudi)

100 grammi: 483 mcg

7. Broccoli (cotti)

100 grammi: 141 mcg

8. Cavolini di Bruxelles (cotti)

100 grammi: 140 mcg  

9. Fegato di manzo

100 grammi: 106 mcg

10. Costolette di maiale

100 grammi: 69 mcg  

11. Pollo

100 grammi: 60 mcg

12. Pasta di fegato d’oca

100 grammi: 369 mcg  

13. Fagiolini (cotti)

100 grammi: 48 mcg

14. Prugne

100 grammi: 60 mcg

15. Kiwi

100 grammi: 40 mcg

16. Olio di semi di soia

100 grammi: 184 mcg

17. Formaggi a pasta dura

100 grammi: 87 mcg

18. Avocado

100 grammi: 21 mcg

19. Piselli (cotti)

100 grammi: 26 mcg

20. Formaggi a pasta molle

100 grammi: 59 mcg

10 verdure ad alto contenuto di vitamina K1

Le migliori fonti di vitamina K1 (fillochinone) sono le verdure a foglia verde scure. In effetti, il prefisso “phyllo” si riferisce alle foglie.

1. Kale (cotto)

100 grammi: 817 mcg

2. Senape (cotta)

100 grammi: 593 mcg

3. Bietole (crude)

100 grammi: 830 mcg

4. Cavolo cappuccio (cotto)

100 grammi: 407 mcg

5. Verdure di barbabietola (cotte)

100 grammi: 484 mcg

6. Prezzemolo (fresco)

100 grammi: 1.640 mcg

7. Spinaci (crudi)

100 grammi: 483 mcg

8. Broccoli (cotti)

100 grammi: 141 mcg

9. Cavolini di Bruxelles (cotti)

100 grammi: 140 mcg

10. Cavolo (cotto)

100 grammi: 109 mcg

10 prodotti a base di carne ricchi di vitamina K2

Le carni grasse e il fegato sono ottime fonti di vitamina K2, anche se il contenuto varia a seconda della dieta dell’animale e può variare a seconda delle regioni o dei produttori. Le informazioni sul contenuto di vitamina K2 degli alimenti di origine animale sono incomplete, anche se sono stati condotti alcuni studi.

Di seguito sono riportati 10 alimenti che forniscono quantità buone o moderate di vitamina K2.

1. Fegato di manzo

100 grammi: 106 mcg

2. Costolette di maiale

100 grammi: 69 mcg

3. Pollo

100 grammi: 60 mcg

4. Pasta di fegato d’oca

100 grammi: 369 mcg

5. Pancetta

100 grammi: 35 mcg

6. Carne di manzo macinata

100 grammi: 9,4 mcg

7. Fegato di maiale

100 grammi: 7,8 mcg

8. Petto d’anatra

100 grammi: 5,5 mcg  

9. Reni di manzo

100 grammi: 5,7 mcg 

10. Fegato di pollo

100 grammi: 13 mcg

10 latticini e uova ad alto contenuto di vitamina K2

I latticini e le uova sono buone fonti di vitamina K2. Proprio come la carne il loro contenuto di vitamine dipende dalla dieta dell’animale e i valori variano in base alla regione o al produttore.

1. Formaggi a pasta dura

100 grammi: 87 mcg

2. Formaggio Jarlsberg

100 grammi: 80 mcg

3. Formaggi a pasta molle

100 grammi: 59 mcg

4. Formaggio Edam

100 grammi: 49 mcg

5. Blue Cheese

100 grammi: 36 mcg

6. Tuorlo d’uovo

100 grammi: 34 mcg

7. Cheddar

100 grammi: 13 mcg

8. Latte intero

100 grammi: 1,3 mcg

9. Burro

100 grammi: 21 mcg

10. Crema

100 grammi: 9 mcg

10 frutti ricchi di vitamina K1

I frutti generalmente non contengono tanta vitamina K1 quanto le verdure a foglia verde, ma alcuni forniscono quantità decenti.

1. Prugne

100 grammi: 60 mcg

2. Kiwi

100 grammi: 40 mcg

3. Avocado

100 grammi: 21 mcg

4. More

100 grammi: 20 mcg

5. Mirtilli

100 grammi: 19 mcg

6. Melograno

100 grammi: 16 mcg

7. Fichi (essiccati)

100 grammi: 16 mcg

8. Pomodori (essiccati al sole)

100 grammi: 43 mcg

9. Uva

100 grammi: 15 mcg

10. Ribes rosso

100 grammi: 11 mcg

10 noci e legumi ricchi di vitamina K1

Alcuni legumi e noci forniscono una discreta quantità di vitamina K1 ma generalmente forniscono molto meno delle verdure a foglia verde.

1. Fagiolini (cotti)

100 grammi: 48 mcg

2. Piselli (cotti)

100 grammi: 26 mcg

3. Soia (cotta)

100 grammi: 33 mcg

4. Fagioli verdi germogliati (cotti)

100 grammi: 23 mcg

5. Anacardi

100 grammi: 34 mcg 

6. Fagioli rossi (cotti)

100 grammi: 8,4 mcg

7. Nocciole

100 grammi: 14 mcg

8. Pinoli

100 grammi: 54 mcg

9. Pecan

100 grammi: 3,5 mcg

10. Noci

100 grammi: 2,7 mcg

Come soddisfare i requisiti di vitamina K?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde scure. Per ottenere il massimo dalla vitamina K nel cavolo e in altri alimenti vegetali, prendi in considerazione di mangiarli con un po ‘di grasso o olio. Questo perché la vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se combinata con i grassi. La vitamina K2 si trova solo negli alimenti di origine animale e in alcuni piatti fermentati. Piccole quantità sono prodotte anche dai batteri intestinali. Il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti includono carne, fegato e formaggio. L’evidenza suggerisce che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e K2 sono leggermente diversi anche se al momento le linee guida dietetiche non fanno distinzione tra i due. Tuttavia, è probabilmente una buona idea includerli entrambi nella dieta.

 

(Fonte www.healthline. com)

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