Dieta senza glutine: una guida per principianti

È sempre più praticata, a volte per necessità altre volte per moda, da un numero crescente di consumatori; se ne sente parlare spesso, anche sui grossi media, non sempre in modo corretto. Come funziona realmente una dieta senza glutine? Quali sono i vantaggi ed i rischi?
Partiamo da una definizione: la dieta priva di glutine comporta l’esclusione di alimenti che contengano il glutine proteico, tra cui grano, segale e orzo. La maggior parte degli studi sulle diete prive di glutine è stata condotta su persone affette da celiachia: tuttavia esiste un’altra condizione chiamata ‘sensibilità al glutine’ che causa problemi con questo complesso proteico.
Chi è intollerante al glutine lo deve evitare completamente: in caso contrario potrebbero presentarsi gravi disagi ed effetti negativi sulla salute

Cos’è il glutine

Il termine ‘glutine’ indica una famiglia di proteine presenti nel grano, nell’orzo, nella segale e nel farro. Il suo nome deriva dalla parola latina “colla”, poiché conferisce alla farina una consistenza appiccicosa quando viene mescolata con l’acqua. Questa proprietà conferisce, ad esempio al pane la capacità di lievitare una volta cotto.
Molte persone presentano fastidi dopo aver mangiato cibi che contengono glutine: il disturbo più grave è noto con il nome di celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune che colpisce circa l’1% della popolazione e può danneggiare l’intestino

Come scoprire se si è celiaci?

È importante consultare il proprio medico se si avvertono fastidi dopo aver assunto glutine. Questi elencati di seguito sono i modi più comuni per testare la celiachia:

• Analisi del sangue. Un esame del sangue cercherà gli anticorpi che interagiscono in modo errato con la proteina del glutine. Il test più comune è un test tTG-IgA.
• Biopsia dell’intestino tenue. Le persone con un esame del sangue positivo probabilmente avranno bisogno di una biopsia. Un processo in cui un piccolo campione di tessuto viene prelevato dal tuo intestino e controllato per danni.

È consigliabile eseguire il test per la celiachia prima di sperimentare una dieta priva di glutine. In caso contrario diventerà complesso per il medico capire se si è di fronte ad un caso di celiachia o meno. Chi no è celiaco ma sente di essere sensibile al glutine può provare una dieta rigorosamente priva, per alcune settimane, e valutare se i sintomi migliorano. È sempre bene contattare prima un medico o un dietologo.

Cos’è la celiachia

La celiachia come detto è una malattia autoimmune in cui il corpo confonde il glutine come una minaccia estranea. Per rimuovere questa “minaccia”, il corpo reagisce in modo eccessivo e attacca le proteine del glutine. Sfortunatamente, questo attacco danneggia anche le aree circostanti, come la parete intestinale. Ciò può portare a carenze nutrizionali, gravi problemi digestivi e anemia, oltre ad aumentare il rischio di molte malattie dannose.
Le persone affette da celiachia spesso avvertono un forte dolore allo stomaco, diarrea, costipazione, eruzioni cutanee, disturbi allo stomaco, gonfiore, perdita di peso, anemia, stanchezza e depressione.
Esistono poi persone classificate come sensibili al glutine non celiache, che non risultano positive alla celiachia o all’allergia al grano. Tuttavia, si sentono a disagio dopo aver mangiato glutine. I sintomi della sensibilità al glutine non celiaca sono simili a quelli della celiachia e includono mal di stomaco, gonfiore, alterazioni dei movimenti intestinali, stanchezza ed eczema o eruzioni cutanee.

Alimenti da evitare

Vediamo ora quale può essere il regime alimentare da seguire, aiutandoci con i consigli presenti su https://www.benessere.guru/.  Evitare completamente il glutine può essere difficile, in quanto si trova in molti ingredienti comuni che vengono aggiunti agli alimenti. Queste sono le principali fonti di glutine nella dieta:

• Alimenti a base di grano come crusca di frumento, farina di frumento, farro, grano duro, kamut e semola;
• Orzo;
• Segale;
• Triticale;
• Malto;
• Lievito di birra.

Di seguito sono riportati alcuni alimenti ai quali possono essere aggiunti ingredienti contenenti glutine:

• Pane e pasta a base di grano.
• A meno che non siano etichettati senza glutine.
• Prodotti da forno. Torte, biscotti, muffin, pizza, pangrattato e pasticcini.
• Caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti preconfezionati, noci tostate,
• patatine aromatizzate e popcorn, salatini.
• Salsa di soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, marinate, condimenti per insalata.
• Le bevande. Birra, bevande alcoliche aromatizzate.
• Altri cibi. Couscous, brodo (a meno che non sia etichettato senza glutine).

Alimenti senza glutine da mangiare

Il modo più semplice per evitare il glutine è mangiare cibi monoingredienti non trasformati. Altrimenti si dovrà leggere sempre l’etichetta degli alimenti prima di acquistare. Tra gli alimenti privi di glutine più diffusi ci sono:

• Carni e pesce. Si parla di proteine animali, tranne le carni pastellate o rivestite.
• Tutti i tipi di uova sono naturalmente prive di glutine.
• Latticini semplici, come latte normale, yogurt bianco e formaggi. Tuttavia, i

latticini aromatizzati possono avere ingredienti aggiunti che contengono glutine.

• Frutta e verdura. Tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine.
• Quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio. e avena (se etichettati senza glutine).
• Amidi e farine. Patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia,

farina di mandorle / farina, farina di cocco e farina di tapioca.

• Noci e semi. Tutta la frutta secca e i semi.
• Creme e oli. Tutti gli oli vegetali e il burro.
• Erbe e spezie. Tutte le erbe e le spezie.
• Le bevande. La maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia

etichettata come senza glutine).

Benefici per la salute di una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine ha molti vantaggi, soprattutto per chi soffre di celiachia. Ecco i principali vantaggi di una dieta di questo genere:

• Può alleviare i sintomi digestivi;
• Può ridurre l’infiammazione cronica nei soggetti affetti da celiachia;
• Può aumentare l’energia;
• Può aiutarte a perdere peso.

Effetti negativi

Nonostante abbia una varietà di benefici per la salute, una dieta priva di glutine può avere alcuni svantaggi. Ecco alcuni effetti negativi di una dieta priva di glutine:

• Rischio di una carenza nutrizionale: soprattutto carenze di fibre, ferro, calcio, vitamina B12, acido folico, zinco, vitamine A, D, E e K e altro.
• Stipsi: La stitichezza è un effetto collaterale comune in una dieta priva di glutine.
• Spese: Seguire una dieta priva di glutine può essere difficile con un budget limitato. Gli alimenti senza glutine sono circa due volte e mezzo più costosi rispetto alle loro controparti ordinarie.
• Problemi di socializzazione: Molte situazioni sociali ruotano attorno al cibo. Ciò può rendere difficile socializzare se si sta seguendo una dieta priva di glutine.

Consigli utili per una dieta senza glutine

Ci sono molti suggerimenti utili che possono aiutarti a seguire con successo una dieta priva di glutine:

• Leggere le etichette degli alimenti, così da poter identificare facilmente gli alimenti senza glutine.
• Dirlo ai propri amici, è più probabile che scelgano ristoranti con opzioni senza glutine
• Acquistare un libro di cucina senza glutine per essere più creativo in cucina e rendere i pasti più piacevoli.
• Pianificare in anticipo. Se si viaggia all’estero, assicurarsi di cercare posti dove mangiare e fare acquisti.
• Usare utensili da cucina separati se si condivide la cucina con amici o familiari.