Dieta mediterranea 101: un programma alimentare e una guida per principianti

La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali che le persone consumavano in paesi come l’Italia e la Grecia nel 1960. I ricercatori hanno notato che queste persone erano eccezionalmente sane rispetto agli americani e avevano un basso rischio di molte malattie legate allo stile di vita. Numerosi studi hanno ormai dimostrato che la dieta mediterranea può causare perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.

Non esiste un modo giusto per seguire la dieta mediterranea, poiché ci sono molti paesi intorno al Mar Mediterraneo e persone in aree diverse potrebbero aver mangiato cibi diversi.

Questo articolo descrive il modello dietetico tipicamente prescritto negli studi che suggeriscono che sia un modo di mangiare sano. Considera tutto questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Il piano può essere adattato alle tue esigenze e preferenze individuali.

Le basi

Mangiare: verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extravergine di oliva.

Mangia con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt.

Mangia solo raramente: carne rossa.

Non mangiare: bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trasformati.

Evita questi cibi malsani

Dovresti evitare questi cibi e ingredienti malsani:

Zuccheri aggiunti: soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e molti altri.

Cereali raffinati: pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.

Grassi trans: si trovano nella margarina e in vari alimenti trasformati.

Oli raffinati: olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone e altri.

Carne lavorata: salsicce lavorate, hot dog, ecc.

Alimenti altamente trasformati: qualsiasi cosa etichettata “a basso contenuto di grassi” o “dieta” o che sembri essere stata prodotta a livello industriale.

È necessario leggere attentamente le etichette degli alimenti se si desidera evitare questi ingredienti malsani.

Alimenti da mangiare

Esattamente quali alimenti appartengano alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché esiste una tale variazione tra i diversi paesi. La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente bassa di cibi animali. Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. Lo stile di vita mediterraneo implica anche un’attività fisica regolare, condividere i pasti con altre persone e godersi la vita. Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati:

Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.

Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.

Frutta secca e semi: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.

Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.

Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.

Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, integrale, pane integrale e pasta.

Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trote, tonno, sgombri, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.

Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.

Uova: gallina, quaglia e uova di anatra.

Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.

Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.

Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.

Gli alimenti integrali monoingredienti sono la chiave per una buona salute.

Cosa bere

L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita nella dieta mediterranea. Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso – circa 1 bicchiere al giorno. Tuttavia, questo è completamente facoltativo e il vino dovrebbe essere evitato da chiunque abbia alcolismo o problemi a controllarne il consumo. Anche caffè e tè sono completamente accettabili, ma dovresti evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.

Un menu di esempio mediterraneo per 1 settimana

Di seguito un esempio di menu per una settimana sulla dieta mediterranea. Sentiti libero di adattare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedì

Colazione: yogurt greco con fragole e avena.

Pranzo: panino integrale con verdure.

Cena: insalata di tonno condita con olio d’oliva. Un pezzo di frutta per dessert.

Martedì

Colazione: farina d’avena con uvetta.

Pranzo: insalata di tonno avanzata della sera prima.

Cena: insalata con pomodori, olive e formaggio feta.

Mercoledì

Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Un frutto.

Pranzo: panino integrale, con formaggio e verdure fresche.

Cena: lasagne mediterranee.

Giovedì

Colazione: yogurt con frutta a fette e noci.

Pranzo: avanzi di lasagne della sera prima.

Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.

Venerdì

Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’oliva.

Pranzo: yogurt greco con fragole, avena e noci.

Cena: agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.

Sabato

Colazione: farina d’avena con uvetta, noci e una mela.

Pranzo: panino integrale con verdure.

Cena: pizza mediterranea a base di grano intero, condita con formaggio, verdure e olive.

Domenica

Colazione: frittata con verdure e olive.

Pranzo: avanzi di pizza della sera prima.

Cena: pollo alla griglia, con verdure e una patata. Frutta per dessert.

Di solito non è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) nella dieta mediterranea. Per ulteriori idee, controlla questo elenco di 21 ricette mediterranee salutari.

Spuntini mediterranei sani

Non devi mangiare più di 3 pasti al giorno, ma se ti viene fame tra i pasti, ci sono molte opzioni per spuntini sani:

Una manciata di noci.

Un frutto.

Carote o carotine.

Alcune bacche o uva.

Avanzi della sera prima.

Yogurt greco.

Fette di mela con burro di mandorle.

Come seguire la dieta nei ristoranti

È molto semplice rendere la maggior parte dei pasti al ristorante adatta alla dieta mediterranea.

• Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
• Chiedi loro di friggere il tuo cibo in olio extravergine di oliva.
• Mangia solo pane integrale, con olio d’oliva al posto del burro.

Una semplice lista della spesa per la dieta

È sempre una buona idea fare acquisti lungo il perimetro del negozio. Di solito è lì che si trovano i cibi integrali. Cerca sempre di scegliere l’opzione meno elaborata. Il biologico è il migliore, ma solo se te lo puoi permettere facilmente.

Verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, ecc.

Frutta: mele, banane, arance, uva, ecc.

Bacche: fragole, mirtilli, ecc.

Verdure surgelate: scegli miscele con verdure sane.

Cereali: pane integrale, pasta integrale, ecc.

Legumi: lenticchie, legumi, fagioli, ecc.

Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, ecc.

Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.

Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, ecc.

Pesce: salmone, sardine, sgombri, trote.

Gamberetti e crostacei.

Patate e patate dolci.

Formaggio.

Yogurt greco.

Pollo.

Uova pastellate o arricchite con omega-3.

Olive.

Olio extravergine d’oliva.

È meglio eliminare tutte le tentazioni malsane da casa tua, comprese bibite, gelati, caramelle, pasticcini, pane bianco, cracker e cibi lavorati. Se hai solo cibo sano a casa tua, mangerai cibo sano.

(Fonte www.healthline. com)