Caffeina e Sport

La caffeina è una sostanza che può migliorare le prestazioni fisiche e mentali. Una singola dose può migliorare in modo significativo le prestazioni fisiche, la concentrazione e la combustione dei grassi. Le forze speciali statunitensi lo usano persino per migliorare le prestazioni e la consapevolezza.

Come funziona la caffeina

La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno e i livelli ematici raggiungono il picco dopo 90-100 minuti. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore, quindi iniziano a diminuire. A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e il cervello. Per questo motivo gli effetti della caffeina sul corpo sono piuttosto vari.

Il sistema nervoso: la caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l’energia, riducendo la stanchezza.

Brucia grassi: la caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi tramite la lipolisi o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose.

Endorfine: le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere.

Ormoni: l’adrenalina è l’ormone responsabile della risposta “combatti o fuggi”, che può aumentare le prestazioni (3 Fonte attendibile).

Muscoli: la caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l’attivazione muscolare.

Temperatura corporea: è stato dimostrato che la caffeina aumenta la termogenesi, o produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie.

Glicogeno: la caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati muscolari, principalmente a causa dell’aumento della combustione dei grassi. Ciò può migliorare le prestazioni di resistenza.

Caffeina e prestazioni di resistenza

La caffeina è l’integratore ideale per molti atleti. A causa dei suoi effetti positivi sulla prestazione fisica, alcune organizzazioni hanno persino iniziato a vietarlo a dosi elevate. Uno studio ha rilevato che circa 400 mg di caffeina aumenta la resistenza negli atleti. In uno studio sui ciclisti, la caffeina ha dimostrato di essere superiore ai carboidrati o all’acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% nel gruppo carboidrati. In una corsa di 1.500 metri, i bevitori regolari di caffè erano 4,2 secondi più veloci di quelli che bevevano decaffeinato. Un altro studio ha scoperto che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di lavorare di più.

Caffeina ed esercizio ad alta intensità

Le prove sugli effetti della caffeina sull’esercizio ad alta intensità sono contrastanti. La caffeina ha benefici impressionanti per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per coloro che non sono allenati. Due studi su uomini che praticano ciclismo ricreativo non hanno rilevato differenze tra gli effetti della caffeina e dell’acqua. Tuttavia, per gli atleti professionisti, la caffeina ha significato un rilevante miglioramento della potenza. Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su nuotatori allenati e non addestrati. Ancora una volta, c’è stato un miglioramento positivo nel gruppo addestrato, ma non sono stati osservati benefici nei nuotatori non addestrati. Negli sport di squadra, la caffeina ha migliorato la precisione dei passaggi nel rugby, le prestazioni di canottaggio sui 500 metri e i tempi di sprint nel calcio.

Caffeina ed esercizi di potenza

Non sono ancora scientificamente provati i benefici della caffeina nelle attività basate sulla potenza. Sebbene diversi studi abbiano riscontrato un effetto positivo, le prove non sono conclusive. Nel complesso, la scienza attuale indica che la caffeina può fornire i maggiori benefici per le attività basate sulla potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

Caffeina e perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori dimagranti. Le prime ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima dell’esercizio aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30%. La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l’esercizio. Aumenta la produzione di calore e l’adrenalina, che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi. Tuttavia, attualmente non ci sono prove che la caffeina aumenti la perdita di peso a lungo termine negli individui che praticano esercizio fisico.

Come integrare con caffeina

Un consumo di caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potrebbe portare a minori benefici dall’assunzione di integratori. Questo perché il corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina. Per utilizzare al meglio la caffeina per le prestazioni atletiche  significa limitarsi all’assunzione per eventi importanti o gare chiave, al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti. Per prestazioni ottimali sarebbe opportuno assumerla circa 60 minuti prima di una gara o di un evento.

Effetti collaterali della caffeina

A una dose sensibile, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, potrebbe non essere adatto per alcune persone. Ecco alcuni effetti collaterali comuni di troppa caffeina:

Aumento della frequenza cardiaca.

Ansia.

Vertigini.

Insonnia o disturbi del sonno.

Irritabilità.

Tremori.

Fastidio allo stomaco.

È stato dimostrato che alte dosi di 600 mg aumentano i tremori e l’irrequietezza, soprattutto per le persone che non sono abituate alla caffeina.

Le persone inclini all’ansia dovrebbero evitare dosi elevate. Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono determinati farmaci, così come per gli individui con problemi cardiaci o ipertensione. La caffeina a tarda notte o la sera può disturbare il sonno. C’è il rischio di ammalarsi o addirittura morire in caso di overdose di caffeina. Da non confondere i milligrammi con i grammi!