Quando bisogna assumere aminoacidi ramificati (BCAA)?

Sia gli atleti altamente qualificati che gli appassionati di fitness spesso integrano la loro dieta con aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Alcune prove dimostrano che possono aiutare a costruire muscoli, ridurre l’affaticamento durante l’allenamento e diminuire il dolore muscolare dopo l’esercizio. Ci si chiede spesso come sarebbe meglio programmare gli integratori di BCAA intorno ad un regime di esercizio per ottenere i benefici per la salute desiderati.

Cosa sono i supplementi di BCAA?

Puoi acquistare capsule o polveri di BCAA da mescolare in acqua o altri liquidi. I BCAA includono tre amminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina, che hanno tutti una struttura chimica ramificata. Gli integratori forniscono in genere il doppio di leucina rispetto a isoleucina o valina, che a volte viene indicato come rapporto 2: 1: 1. Questo perché la leucina può essere particolarmente efficace per stimolare la sintesi proteica e sopprimere la disgregazione delle proteine muscolari.

Tutti e tre i BCAA vengono assorbiti direttamente dai muscoli anziché essere metabolizzati prima dal fegato. Di conseguenza, i BCAA possono avere un effetto più rapido. Tuttavia, gli scienziati stanno ancora studiando se gli integratori di BCAA offrano un vantaggio misurabile per le persone fisicamente attive rispetto alle polveri proteiche intere e alle fonti proteiche integrali che contengono BCAA.

In che modo gli integratori di BCAA possono aiutare il regime di fitness

La ricerca suggerisce che gli integratori di BCAA possono supportare il tuo regime di esercizio in almeno cinque modi:

Ridurre l’affaticamento durante l’esercizio: livelli più elevati di BCAA aiutano a limitare l’ingresso di triptofano nel cervello. Il tuo corpo usa il triptofano per produrre la serotonina, che può contribuire all’affaticamento dell’esercizio.

Ridurre i danni muscolari e il dolore: i BCAA possono alleviare il dolore causato dallo sforzo e dall’infiammazione dell’esercizio.

Promuovere la costruzione muscolare dopo l’esercizio: i BCAA stimolano la sintesi delle proteine nei muscoli e sopprimono la disgregazione delle proteine muscolari.

Fornire una fonte di energia durante l’esercizio prolungato: quando il glucosio, la principale fonte di energia dei muscoli, si abbassa, i BCAA possono fungere da fonte di energia.

Sostenere l’immunità: l’esercizio fisico intenso può comportare una riduzione dell’immunità, che può essere dovuta a una diminuzione dell’amminoacido glutammina, un carburante per le cellule immunitarie. I BCAA possono essere convertiti in glutammina nei muscoli.

Evidenze scientifiche sul quando assumere integratori di BCAA

Ci sono poche ricerche che confrontano i benefici dell’assunzione di BCAA o altri integratori proteici contemporaneamente rispetto a un’altra, ad esempio prima dell’esercizio e dopo l’esercizio.

Prima o dopo l’esercizio

Solo un piccolo studio preliminare ha confrontato l’effetto dell’assunzione di un integratore di BCAA prima dell’esercizio con l’assunzione dopo l’esercizio. Nello studio, i giovani uomini hanno assunto 10 grammi di BCAA prima di un esercizio di rafforzamento per il loro braccio non dominante. Hanno sperimentato meno dolori muscolari dopo l’esercizio e marcatori ematici inferiori di danno muscolare rispetto a coloro che hanno assunto i BCAA dopo l’esercizio del braccio.

L’unico altro studio disponibile per il confronto è quello che ha fornito agli uomini atletici 25 grammi di proteine del siero di latte isolate (fornendo 5,5 grammi di BCAA) subito prima o subito dopo i loro allenamenti di sollevamento pesi per dieci settimane. In questo studio entrambi i gruppi hanno avuto gli stessi miglioramenti nella composizione corporea e nella forza. Sulla base delle prove disponibili, non è certo che faccia la differenza se si assume i BCAA prima o dopo l’esercizio di resistenza (allenamento con i pesi).

Finestra di tempo per assumere i BCAA

I livelli di BCAA nel sangue raggiungono il picco 30 minuti dopo aver consumato il supplemento, ma gli studi devono ancora determinare il momento ottimale per prenderli. Nonostante la teoria di lunga data secondo cui si hanno circa 45-60 minuti dopo l’esercizio per ottenere i massimi benefici dalla costruzione muscolare dal consumo di proteine, una ricerca più recente suggerisce che questa finestra di tempo può essere ampia fino a cinque ore dopo l’esercizio.

Inoltre, se hai mangiato un pasto o assunto un integratore proteico 1-2 ore prima dell’esercizio, i tempi dei BCAA post-esercizio o di altri integratori proteici potrebbero essere meno importanti rispetto a quando ti sei esercitato senza mangiare di recente, come la mattina presto. Gli integratori di BCAA andrebbero consumati subito prima o dopo un allenamento se ritieni che faccia la differenza per te.

Durante l’esercizio

L’assunzione di BCAA durante gli allenamenti è stata studiata un po ‘nell’allenamento di resistenza, come la corsa sulla distanza e il ciclismo. Quando 193 uomini hanno preso parte a una maratona e hanno ricevuto 16 grammi di BCAA durante l’evento, non hanno corso più velocemente degli uomini a cui è stato somministrato un placebo. Inoltre, la ricerca sui ciclisti non è riuscita a mostrare un miglioramento delle prestazioni fisiche dall’assunzione di BCAA durante l’esercizio di resistenza, sebbene gli integratori possano aiutare a ridurre l’affaticamento mentale.

Altri fattori che possono aumentare l’efficacia dei BCAA

In una recente revisione degli studi, gli scienziati hanno scoperto che tre fattori sembravano essere importanti per limitare il danno muscolare correlato all’esercizio attraverso integratori di BCAA. Innanzitutto, potrebbe essere necessaria una dose giornaliera di almeno 200 mg per kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 75 kg, dovresti assumere una dose di almeno 15 grammi (15.000 mg) di BCAA al giorno. In secondo luogo, dovresti continuare il tuo regime di integratori di BCAA a lungo termine (più di dieci giorni) per vedere significativi benefici di protezione muscolare.

Questo significa anche prendere l’integratore ogni giorno invece di assumerlo solo nei giorni in cui ti alleni. Terzo, la frequenza con cui prendi il supplemento può essere un fattore. In altre parole, dividere la dose giornaliera totale in due o più dosi, come prima e dopo l’esercizio, può essere utile. Infine, tieni presente che hai bisogno di più dei BCAA per costruire proteine muscolari. Ci sono altri sei amminoacidi essenziali che devi consumare affinché il tuo corpo possa produrre proteine. Pertanto, includere altre fonti di proteine nella dieta è fondamentale.

(Fonte www.healthline . com)