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Benefici e controindicazioni della caffeina

Benefici e controindicazioni della Caffeina

La caffeina è lo stimolante naturale più comunemente usato al mondo. Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull’ansia, tuttavia, sono molti i benefici per la salute.

Come funziona nell’organismo

Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall’intestino nel flusso sanguigno. Da lì, viaggia verso il fegato e viene scomposto in composti che possono influenzare la funzione di vari organi. L’effetto principale della caffeina è sul cervello. Funziona bloccando gli effetti dell’adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e induce stanchezza. Normalmente i livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, rendendo sempre più stanco l’individuo e inducendo il desiderio di andare a dormire. Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l’attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina. Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e concentrazione. Poiché colpisce il cervello, la caffeina viene spesso definita una droga psicoattiva. Inoltre, la caffeina tende ad esercitare rapidamente i suoi effetti. Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può richiedere un minimo di 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa 1 ora per raggiungere la piena efficacia.

Quali cibi e bevande contengono caffeina?

La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante. Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina. Ecco le quantità di caffeina previste per una porzione da 240 ml di alcune bevande popolari:

Espresso: 240–720 mg

Caffè: 102-200 mg

Yerba mate: 65-130 mg

Bevande energetiche: 50-160 mg

Tè preparato: 40-120 mg

Bevande analcoliche: 20-40 mg

Caffè decaffeinato: 3–12 mg

Bevanda al cacao: 2-7 mg

Latte al cioccolato: 2-7 mg

Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 28 grammi di cioccolato al latte ne contiene 1-15 mg. Puoi anche trovare caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come farmaci per il raffreddore, le allergie e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

Può migliorare l’umore e la funzione cerebrale

La caffeina ha la capacità di bloccare l’adenosina, la molecola di segnalazione cerebrale. Ciò causa un aumento relativo di altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la norepinefrina. Si ritiene che ciò giovi all’umore e alle funzioni cerebrali. Più caffeina, però, non vuol dire automaticamente umore migliore.

Alcuni studi hanno rivelato che una seconda tazza di caffè non produce ulteriori benefici a meno che non sia stata consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza. Bere 3-5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l’Alzheimer e il Parkinson del 28-60%. Alcuni studi riportano che il consumo di 2-3 tazze di caffè con caffeina al giorno riduce il rischio di suicidio del 45% e il rischio di depressione fino al 13% .

Può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico

La caffeina può aumentare l’uso dei grassi come carburante durante l’allenamento. Ciò è utile perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l’esaurimento. La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica.

Può aumentare il metabolismo e bruciare i grassi

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all’11% e bruciare i grassi fino al 13%. In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare 79 calorie in più al giorno.

Può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete

Nonostante quello che potresti aver sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache. Alcuni dimostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono da 1 a 4 tazze di caffè al giorno . Altri studi dimostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è collegato a un rischio inferiore del 14-20% di ictus. La caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente piccolo e tende a svanire per la maggior parte delle persone se consumano caffè regolarmente.

Può anche proteggere dal diabete

Uno studio ha rilevato che coloro che bevono più caffè hanno un rischio inferiore fino al 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio fino al 30% inferiore. È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato è stato anche collegato a un rischio di diabete inferiore del 21%. Ciò indica che altri composti benefici nel caffè possono anche proteggere dal diabete di tipo 2.

Altri benefici per la salute del caffè

Il consumo di caffè è legato a molti altri benefici per la salute:

Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all’84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura.

Longevità. Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, soprattutto per le donne e le persone con diabete.

Diminuzione del rischio di cancro. Bere 2-4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro del colon-retto fino al 38% .

Protezione della pelle. Il consumo di 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20% .

Riduzione del rischio di SM. I bevitori di caffè possono avere un rischio inferiore fino al 30% di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi sono d’accordo.

Prevenzione della gotta. Bere regolarmente 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne.

Salute intestinale. Il consumo di 3 tazze di caffè al giorno per un minimo di 3 settimane può aumentare la quantità e l’attività dei batteri intestinali benefici.

Effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, ma alcuni effetti collaterali legati all’assunzione eccessiva includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e disturbi del sonno. Troppa caffeina può anche promuovere mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui. Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitarne l’assunzione, La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci.

Dosaggi consigliati

Sia il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicura l’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Ciò equivale a 2-4 tazze di caffè al giorno. Vale la pena notare che sono state segnalate overdose fatali con singole dosi di 500 mg di caffeina. Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di caffeina che si consuma contemporaneamente a 200 mg per dose. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg.

( Fonte https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine  )

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