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Aminoacidi essenziali: definizione, benefici e fonti di cibo 

Aminoacidi essenziali: definizione, benefici e fonti di cibo 

Gli aminoacidi, spesso indicati come i mattoni delle proteine, sono composti che svolgono molti ruoli critici nel tuo corpo. Sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Alcuni possono anche essere presi in forma di integratore naturale per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare l’umore. Sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali a seconda di diversi fattori. 

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme a un gruppo a catena laterale variabile. Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 siano importanti per la tua salute, solo nove amminoacidi sono classificati come essenziali. Questi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A differenza degli amminoacidi non essenziali, gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta.

Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono le proteine animali come carne, uova e pollame. Quando mangi proteine, vengono scomposte in amminoacidi, che vengono quindi utilizzati per aiutare il tuo corpo con vari processi come la costruzione muscolare e la regolazione della funzione immunitaria.

Amminoacidi condizionatamente essenziali 

Esistono diversi amminoacidi non essenziali classificati come condizionatamente essenziali. Questi sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche come malattia o stress. Ad esempio, sebbene l’arginina sia considerata non essenziale, il tuo corpo non può soddisfare le richieste quando combatte alcune malattie come il cancro. Ecco perché l’arginina deve essere integrata attraverso la dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo in determinate situazioni.

I loro ruoli nel tuo corpo

I nove aminoacidi essenziali svolgono una serie di compiti importanti e vari nel tuo corpo:

Fenilalanina: la fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.

Valina: La valina è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.

Treonina: la treonina è una parte principale delle proteine strutturali come il collagene e l’elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.

Triptofano: sebbene spesso associato a causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere un corretto equilibrio dell’azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore.

Metionina: la metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l’assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute.

Leucina: come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.

Isoleucina: L’ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, l’isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia.

Lisina: la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell’assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.

Istidina: l’istidina viene utilizzata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.

Come puoi vedere, gli amminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali. Sebbene gli aminoacidi siano maggiormente riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione dei muscoli, il corpo dipende da loro per molto di più. Ecco perché le carenze di aminoacidi essenziali possono avere un impatto negativo su tutto il tuo corpo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.

Benefici per la salute con l’integrazione a base aminoacidi essenziali

Mentre gli amminoacidi essenziali possono essere trovati in una vasta gamma di alimenti, l’assunzione di dosi concentrate in forma supplementare è stata collegata a diversi benefici per la salute.

Può aiutare a migliorare l’umore e il sonno

Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel corpo. La serotonina è un regolatore essenziale dell’umore, del sonno e dei comportamenti. Mentre bassi livelli di serotonina sono stati collegati a umore depresso e disturbi del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione con triptofano può ridurre i sintomi della depressione, aumentare l’umore e migliorare il sonno. 

Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha rilevato che 1 grammo di triptofano al giorno ha portato ad una maggiore energia e una migliore felicità, rispetto a un placebo. 

Può aumentare le prestazioni durante l’esercizio fisico

I tre aminoacidi essenziali a catena ramificata sono ampiamente utilizzati per alleviare la fatica, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l’esercizio. In uno studio su 16 atleti addestrati alla resistenza, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare e ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo. 

Un recente studio ha rilevato che l’integrazione con aminoacidi a catena ramificata era più efficiente del semplice riposo nel promuovere il recupero muscolare e ridurre il dolore dopo un esercizio fisico esaustivo. Inoltre, l’assunzione di 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di forza negli uomini non allenati, dimostrando che gli aminoacidi essenziali possono essere utili anche ai non atleti.

Può prevenire la perdita del tono muscolare

La perdita muscolare è un effetto collaterale comune delle malattie prolungate e del riposo a letto, specialmente negli anziani. È stato scoperto che gli amminoacidi essenziali prevengono la disgregazione muscolare e preservano la massa corporea magra. Uno studio di 10 giorni su 22 adulti più anziani a riposo a letto ha mostrato che coloro che hanno ricevuto 15 grammi di aminoacidi essenziali misti hanno mantenuto la sintesi proteica muscolare, mentre il processo è diminuito del 30% nel gruppo placebo. Gli integratori di aminoacidi essenziali si sono rivelati efficaci anche nel preservare la massa corporea magra negli anziani e negli atleti. 

Può favorire la perdita di peso

Alcuni studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che gli amminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso. Ad esempio, uno studio di otto settimane su 36 uomini allenati per la forza ha scoperto che l’integrazione con 14 grammi di aminoacidi a catena ramificata al giorno ha ridotto significativamente la percentuale di grasso corporeo, rispetto alle proteine del siero di latte o a una bevanda sportiva. Uno studio sui ratti ha dimostrato che una dieta composta per il 4% da leucina supplementare riduce il peso corporeo e il grasso. 

Tuttavia, altri studi che hanno indagato il potenziale collegamento tra aminoacidi a catena ramificata e perdita di peso sono stati incoerenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se questi amminoacidi possono promuovere la perdita di peso.

Fonti alimentari e assunzione raccomandata

Poiché il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali essi devono essere immagazzinati attraverso la tua dieta. Fortunatamente molti alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali. Le indennità giornaliere raccomandate dagli Stati Uniti per 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo per i nove amminoacidi essenziali sono.:

Istidina: 14 mg

Isoleucina: 19 mg

Leucina: 42 mg

Lisina: 38 mg

Metionina (+ l’aminoacido non essenziale cisteina): 19 mg

Fenilalanina (+ l’amminoacido non essenziale tirosina): 33 mg

Treonina: 20 mg

Triptofano: 5 mg

Valina: 24 mg

Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono indicati come proteine complete. 

Le fonti proteiche complete includono: 

Carne

Frutti di mare

Pollame

Uova

latticini

Soia, quinoa e grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendoli anche fonti proteiche complete. 

Altre fonti di proteine vegetali come fagioli e noci sono considerate incomplete, poiché mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali. Tuttavia, se stai seguendo una dieta a base vegetale, puoi comunque garantire il corretto apporto di tutti gli amminoacidi essenziali purché mangi una varietà di proteine vegetali ogni giorno. Ad esempio, la scelta di una varietà di proteine incomplete come fagioli, noci, semi, cereali integrali e verdure può garantire che le tue esigenze di aminoacidi essenziali siano soddisfatte, anche se scegli di escludere i prodotti animali dalla tua dieta.

 

(Fonte www.healthline . com)

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