Allenare i muscoli a casa: i consigli da seguire

Ormai è diventata una necessità con la quale tutti devono fare i conti, vista la prolungata emergenza della pandemia con la chiusura delle palestre, unità al divieto di determinate attività sportive. Risultato di questa situazione, è in costante crescita il dato di chi si allena a casa in totale autonomia.
Se si riesce a fare le cose per bene è possibile mettere in movimento tutti i muscoli del corpo, dagli addominali passando per dorsali, pettorali, bicipiti e tricipiti: in sostanza è possibile aumentare la propria massa muscolare anche allenandosi da casa, senza dover necessariamente avere a disposizione una palestra professionale con tutti gli attrezzi del caso.
Certo per avere risultati è importante seguire alcune indicazioni, perché inevitabilmente allenarsi a casa non è come farlo in palestra o più in generale un centro sportivo; il rischio di perdere il focus esiste ed è anche piuttosto concreto. Partendo dal presupposto che i risultati arrivano curando anche una alimentazione sana ed equilibrata e magari facendo ricorso ad integratori alimentari specifici, vediamo qualche consiglio su come allenarsi a casa.

Allenamento a corpo libero

Si parla di bodyweight, allenamento a corpo libero andando quindi ad utilizzare il proprio peso corporeo per aumentare forza e massa muscolare, senza bisogno di avere una resistenza ausiliare rappresentata solitamente da bilancieri, manubri, kettlebell e via via gli altri strumenti utilizzati solitamente in palestra.
Quindi il vantaggio è quello di poter ottenere risultati anche senza avere a disposizione gli attrezzi tipici dell’allenamento di body building: ma è importante la costanza, perché allenandosi a casa da soli il rischio di perdersi c’è ed è anche abbastanza evidente.
Inoltre, aspetto non propriamente marginale, allenarsi a casa propria significa (salvo rare eccezioni) non avere a disposizione un istruttore professionale che possa fornire suggerimenti o correggere eventuali errori. Tradotto, si rischia nel migliore dei casi di eseguire gli esercizi in modo non corretto e, nel peggiore, di andare incontro ad infortuni.
Vediamo ora quali sono gli esercizi più facili da eseguire in autonomia a casa parlando dei vari gruppi muscolari: iniziamo analizzando gli esercizi per addominali a casa, che non richiedono eccessivi sforzi creativi, e proseguiamo poi con gli altri gruppi muscolari.

Esercizi per gli addominali a casa

Forse è il muscolo più facile da allenare a casa, non serve spazio e non occorre eseguire troppe ripetizioni. Gli addominali a casa possono essere allenati anche con un semplice tappetino (o con una palla medica) sul quale distendersi. Le tipologie di esercizio addominali più note sono:

• Crunch;
• Crunch libretto;
• Crunch inverso o da seduti;
• Mountain clumber;
• Plank

Una serie di tanti esercizi mirati a rafforzare il muscolo in tutte le sue parti, quindi addome retto, traverso, obliquo, addominali alti e bassi.

Allenare gli altri gruppi muscolari

Per gli altri gruppi muscolari si va sempre sul corpo libero come detto. Ovviamente alcune limitazioni esistono, chi ad esempio è solito allenarsi caricando pesi eccessivi, bilancieri con 150 kg ad esempio, dovrà necessariamente arrangiarsi in altro modo.
Tuttavia le soluzioni esistono e sono soprattutto riferite alle flessioni, uno degli esercizi più ‘antichi’ ma ancora oggi tra i maggiormente efficaci in quanto in grado di mettere in moto tanti gruppi muscolari (braccia, petto, spalle e dorso). I piegamenti tradizionali possono essere affiancati a varie declinazioni, come quelli con i piedi sulla palla, con braccia più o meno larghe, i piegamenti a ponte.
Passando a gambe e glutei poi, da qualche anno impazzano gli squat: si parla di piegamenti da effettuare in piedi sulle gambe (anche qui possono essere eseguiti in tante varianti) per andare a rafforzare quei due gruppi muscolari. Anche qui farlo da casa non implica particolari limitazioni, si può scegliere di tenere tra le mani un peso o una kettlebell per aumentare lo sforzo.

Dove trovare spunti per allenarsi a casa?

In sostanza oggi è possibile allenarsi a casa in modo efficace, partendo dallo stato di necessità di questo particolare momento storico. Il tutto è facilitato dalle tante realtà nate in rete negli ultimi periodi che offrono guide e tutoriale per allenarsi in autonomia da casa. Un esempio è dato dal portale https://www.corpoperfetto.com/.