9 benefici della vitamina B6 (piridossina) per la salute 

La vitamina B6, nota anche come piridossina, è una vitamina idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per diverse funzioni.

È importante per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e per la creazione di globuli rossi e neurotrasmettitori.

Il tuo corpo non può produrre vitamina B6, quindi devi ottenerla da alimenti o integratori.

La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina B6 attraverso la dieta, ma alcune popolazioni possono essere a rischio di carenza.

Il consumo di quantità adeguate di vitamina B6 è importante per una salute ottimale e può anche prevenire e curare malattie croniche.

9 benefici per la salute della vitamina B6, supportati dalla scienza

Può migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione

La vitamina B6 svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore. Ciò è in parte dovuto al fatto che questa vitamina è necessaria per creare neurotrasmettitori che regolano le emozioni, tra cui serotonina, dopamina e acido gamma-amminobutirrico (GABA).

La vitamina B6 può anche svolgere un ruolo nel ridurre i livelli ematici elevati dell’amminoacido omocisteina, che sono stati collegati alla depressione e ad altri problemi psichiatrici.

Diversi studi hanno dimostrato che i sintomi depressivi sono associati a bassi livelli ematici e bassi livelli di assunzione di vitamina B6, specialmente negli anziani che sono ad alto rischio di carenza.

Uno studio su 250 adulti più anziani ha rilevato che livelli ematici carenti di vitamina B6 raddoppiano la probabilità di depressione. Tuttavia, l’uso della vitamina B6 per prevenire o curare la depressione non si è dimostrato efficace.

Uno studio controllato di due anni su circa 300 uomini anziani che non soffrivano di depressione all’inizio ha rilevato che coloro che assumevano un integratore con vitamina B6, acido folico (B9) e vitamina B12 non avevano meno probabilità di avere sintomi depressivi rispetto al gruppo placebo.

Può promuovere la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer

La vitamina B6 può svolgere un ruolo nel miglioramento della funzione cerebrale e nella prevenzione del morbo di Alzheimer, ma servono ulteriori conferme anche se la vitamina B6 può diminuire i livelli ematici di omocisteina elevati che possono aumentare il rischio di Alzheimer.

Uno studio su 156 adulti con alti livelli di omocisteina e lieve deterioramento cognitivo ha rilevato che l’assunzione di alte dosi di B6, B12 e folato (B9) diminuisce l’omocisteina e riduce il deperimento in alcune regioni del cervello che sono vulnerabili all’Alzheimer.

Tuttavia, non è chiaro se una diminuzione dell’omocisteina si traduca in miglioramenti nella funzione cerebrale o in un tasso più lento di deterioramento cognitivo.

Uno studio controllato randomizzato su oltre 400 adulti con Alzheimer da lieve a moderato ha rilevato che alte dosi di B6, B12 e folato hanno ridotto i livelli di omocisteina ma non hanno rallentato il declino della funzione cerebrale rispetto a un placebo.

Inoltre, una revisione di 19 studi ha concluso che l’integrazione con B6, B12 e folato da soli o in combinazione non migliora la funzione cerebrale né riduce il rischio di Alzheimer.

Sono necessarie ulteriori ricerche che esaminino l’effetto della sola vitamina B6 sui livelli di omocisteina e sulla funzione cerebrale per comprendere meglio il ruolo di questa vitamina nel migliorare la salute del cervello.

Può prevenire e curare l’anemia favorendo la produzione di emoglobina

A causa del suo ruolo nella produzione di emoglobina, la vitamina B6 può essere utile nella prevenzione e nel trattamento dell’anemia causata da carenza di vitamina B.

L’emoglobina è una proteina che fornisce ossigeno alle cellule. Quando hai un basso livello di emoglobina, le tue cellule non ricevono abbastanza ossigeno. Di conseguenza, potresti sviluppare anemia e sentirti debole o stanco.

Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B6 con l’anemia, specialmente nelle donne in gravidanza e nelle donne in età fertile.

Tuttavia, si ritiene che la carenza di vitamina B6 sia rara nella maggior parte degli adulti sani, quindi la ricerca sull’uso della vitamina B6 per il trattamento dell’anemia è limitata.

Un caso di studio in una donna di 72 anni con anemia dovuta a un basso livello di vitamina B6 ha rilevato che il trattamento con la forma più attiva di vitamina B6 ha migliorato i sintomi.

Un altro studio ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 75 mg di vitamina B6 durante la gravidanza ha ridotto i sintomi dell’anemia in 56 donne in gravidanza che non rispondevano al trattamento con ferro.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l’efficacia della vitamina B6 nel trattamento dell’anemia in popolazioni diverse da quelle a maggior rischio di carenza di vitamina B, come le donne incinte e gli anziani

Può essere utile nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale

La vitamina B6 è stata utilizzata per trattare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui ansia, depressione e irritabilità.

I ricercatori sospettano che la vitamina B6 aiuti con i sintomi emotivi legati alla sindrome premestruale grazie al suo ruolo nella creazione di neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Uno studio di tre mesi su oltre 60 donne in premenopausa ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 50 mg di vitamina B6 ha migliorato i sintomi della sindrome premestruale di depressione, irritabilità e stanchezza del 69%.

Tuttavia, le donne che hanno ricevuto un placebo hanno anche riportato un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale, il che suggerisce che l’efficacia del supplemento di vitamina B6 potrebbe essere stata in parte dovuta a un effetto placebo.

Un altro piccolo studio ha rilevato che 50 mg di vitamina B6 insieme a 200 mg di magnesio al giorno hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale, inclusi sbalzi d’umore, irritabilità e ansia, nel corso di un ciclo mestruale.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono limitati da una piccola dimensione del campione e da una breve durata e quindi sono necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza e l’efficacia della vitamina B6 nel migliorare i sintomi della sindrome premestruale prima di poter formulare raccomandazioni.

Può aiutare a trattare la nausea durante la gravidanza

La vitamina B6 è stata utilizzata per decenni per trattare la nausea e il vomito durante la gravidanza.

In effetti, è un ingrediente del Diclegis, un farmaco comunemente usato per trattare la nausea mattutina.

I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui la vitamina B6 aiuta con la nausea mattutina, ma potrebbe essere perché una B6 adeguata svolge diversi ruoli vitali nel garantire una gravidanza sana.

Uno studio su 342 donne nelle prime 17 settimane di gravidanza ha rilevato che un supplemento giornaliero di 30 mg di vitamina B6 riduceva significativamente la sensazione di nausea dopo cinque giorni di trattamento, rispetto a un placebo.

Un altro studio ha confrontato l’impatto dello zenzero e della vitamina B6 sulla riduzione degli episodi di nausea e vomito in 126 donne in gravidanza. I risultati hanno mostrato che l’assunzione giornaliera di 75 mg di vitamina B6 ha ridotto i sintomi di nausea e vomito del 31% dopo quattro giorni.

Questi studi suggeriscono che la vitamina B6 è efficace nel trattamento della nausea mattutina anche per periodi inferiori a una settimana.

Se sei interessato a prendere B6 per la nausea mattutina, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione

Può prevenire le arterie ostruite e ridurre il rischio di malattie cardiache

La vitamina B6 può prevenire le arterie ostruite e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.

La ricerca mostra che le persone con bassi livelli ematici di vitamina B6 hanno quasi il doppio del rischio di contrarre malattie cardiache rispetto a quelle con livelli più alti di B6.

Ciò è probabilmente dovuto al ruolo di B6 nella diminuzione dei livelli elevati di omocisteina associati a diversi processi patologici, comprese le malattie cardiache.

Uno studio ha scoperto che i ratti carenti di vitamina B6 avevano livelli ematici più elevati di colesterolo e sviluppavano lesioni che potevano causare ostruzioni delle arterie dopo essere stati esposti all’omocisteina, rispetto ai ratti con livelli adeguati di B6.

La ricerca umana mostra anche un effetto benefico della vitamina B6 nella prevenzione delle malattie cardiache.

Uno studio controllato randomizzato su 158 adulti sani che avevano fratelli con malattie cardiache ha diviso i partecipanti in due gruppi, uno che ha ricevuto 250 mg di vitamina B6 e 5 mg di acido folico ogni giorno per due anni e un altro che ha ricevuto un placebo.

Il gruppo che ha assunto B6 e acido folico aveva livelli di omocisteina inferiori e test cardiaci meno alterati durante l’esercizio rispetto al gruppo placebo, esponendoli a un rischio complessivo più basso di malattie cardiache.

Può aiutare a prevenire il cancro

Assumere abbastanza vitamina B6 può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Il motivo per cui B6 può aiutare a prevenire il cancro non è chiaro, ma i ricercatori sospettano che sia correlato alla sua capacità di combattere l’infiammazione che può contribuire al cancro e ad altre condizioni croniche.

Una revisione di 12 studi ha rilevato che sia un’adeguata assunzione alimentare che i livelli ematici di vitamina B6 erano associati a minori rischi di cancro del colon-retto. Gli individui con i più alti livelli ematici di vitamina B6 avevano un rischio inferiore di quasi il 50% di sviluppare questo tipo di cancro.

La ricerca sulla vitamina B6 e il cancro al seno mostra anche un’associazione tra livelli ematici adeguati di B6 e un ridotto rischio di malattia, specialmente nelle donne in postmenopausa.

Tuttavia, altri studi sui livelli di vitamina B6 e il rischio di cancro non hanno trovato alcuna associazione.

Sono necessarie ulteriori ricerche che includano studi randomizzati e non meramente studi osservazionali per valutare l’esatto ruolo della vitamina B6 nella prevenzione del cancro.

Può promuovere la salute degli occhi e prevenire le malattie degli occhi

La vitamina B6 può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie degli occhi, in particolare un tipo di perdita della vista che colpisce gli anziani chiamata degenerazione maculare legata all’età (AMD).

Gli studi hanno collegato alti livelli ematici di omocisteina circolante con un aumentato rischio di AMD.

Poiché la vitamina B6 aiuta a ridurre i livelli ematici elevati di omocisteina, assumere una quantità sufficiente di vitamina B6 può ridurre il rischio di questa malattia.

Uno studio di sette anni su oltre 5.400 operatori sanitari di sesso femminile ha rilevato che l’assunzione di un supplemento giornaliero di vitamina B6, B12 e acido folico (B9) ha ridotto significativamente il rischio di AMD del 35-40%, rispetto a un placebo.

Sebbene questi risultati suggeriscano che B6 possa svolgere un ruolo nella prevenzione dell’AMD, è difficile dire se B6 da solo offrirebbe gli stessi vantaggi.

La ricerca ha anche collegato i bassi livelli ematici di vitamina B6 alle condizioni degli occhi che ostruiscono le vene che si collegano alla retina. Uno studio controllato su oltre 500 persone ha rilevato che i livelli ematici più bassi di vitamina B6 erano significativamente associati a disturbi della retina.

Può trattare l’infiammazione associata all’artrite reumatoide

La vitamina B6 può aiutare a ridurre i sintomi associati all’artrite reumatoide.

Gli alti livelli di infiammazione nel corpo che derivano dall’artrite reumatoide possono portare a bassi livelli di vitamina B6.

Tuttavia, non è chiaro se l’integrazione con B6 riduca l’infiammazione nelle persone con questa condizione.

Uno studio di 30 giorni su 36 adulti con artrite reumatoide ha rilevato che 50 mg di vitamina B6 al giorno correggevano bassi livelli ematici di B6 ma non diminuivano la produzione di molecole infiammatorie nel corpo.

D’altra parte, uno studio su 43 adulti con artrite reumatoide che hanno assunto 5 mg di acido folico da solo o 100 mg di vitamina B6 con 5 mg di acido folico al giorno ha mostrato che coloro che hanno ricevuto B6 avevano livelli significativamente più bassi di molecole pro-infiammatorie dopo 12 settimane.

I risultati contraddittori di questi studi possono essere dovuti alla differenza nella dose di vitamina B6 e nella durata dello studio.

Il fatto che alte dosi di integratori di vitamina B6 possano fornire benefici antinfiammatori per le persone con artrite reumatoide nel tempo, necessita di ulteriori ricerche.

Fonti alimentari e integratori di vitamina B6

Puoi assumere vitamina B6 da cibo o integratori.

L’attuale quantità giornaliera raccomandata (RDA) per B6 è di 1,4 mg per gli adulti sopra i 18 anni. La maggior parte degli adulti sani può assumere questa quantità attraverso una dieta equilibrata che include cibi ricchi di vitamina B6 come tacchino, ceci, tonno, salmone, patate e banane.

Gli studi che evidenziano l’uso della vitamina B6 per prevenire e trattare i problemi di salute si concentrano sugli integratori piuttosto che sulle fonti alimentari.

Dosi di 30-250 mg di vitamina B6 al giorno sono state utilizzate nella ricerca su sindrome premestruale, nausea mattutina e malattie cardiache.

Queste quantità di B6 sono significativamente superiori alla RDA e talvolta combinate con altre vitamine del gruppo B. È difficile valutare se l‘aumento dell’assunzione di vitamina B6 da fonti alimentari abbia gli stessi benefici per determinate condizioni che gli integratori possono fornire.

Se sei interessato a prendere integratori di vitamina B6 per prevenire o affrontare un problema di salute, parla con il tuo medico circa l’opzione migliore per te. Inoltre, cerca un integratore che sia stato testato e che sia di alta qualità.

Potenziali effetti collaterali di troppa vitamina B6

Assumere troppa vitamina B6 dagli integratori può causare effetti collaterali negativi.

È improbabile che la tossicità della vitamina B6 provenga da fonti alimentari di B6. Sarebbe quasi impossibile consumare la quantità negli integratori dalla sola dieta.

L’assunzione di più di 1.000 mg di vitamina B6 supplementare al giorno può causare danni ai nervi e dolore o intorpidimento alle mani o ai piedi. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati documentati anche dopo soli 100-300 mg di vitamina B6 al giorno.

Per questi motivi, il limite superiore tollerabile di vitamina B6 è di 100 mg al giorno per gli adulti.

La quantità di vitamina B6 utilizzata per gestire determinate condizioni di salute raramente supera questa quantità. Se sei interessato a prendere più del limite massimo tollerabile, consulta il tuo medico.

Conclusioni

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile e può essere assunta da alimenti o integratori.

È necessario per molti processi nel tuo corpo, inclusa la creazione di neurotrasmettitori e la regolazione dei livelli di omocisteina.

Alte dosi di B6 sono state utilizzate per prevenire o trattare alcune condizioni di salute, tra cui la sindrome premestruale, la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la nausea e il vomito durante la gravidanza.

Assumere abbastanza B6 attraverso la dieta o un integratore è fondamentale per rimanere in salute e può avere anche altri notevoli benefici per la salute.