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8 alimenti più nutrienti di un multivitaminico
I cibi integrali tendono ad essere carichi di sostanze nutritive. In generale, assumere i nutrienti dagli alimenti è meglio che assumerli dagli integratori. Alcuni cibi sono molto più nutrienti di altri. In alcuni casi, una porzione di un alimento può soddisfare più del 100% del fabbisogno giornaliero di uno o più nutrienti.
Ecco 8 cibi sani che contengono quantità maggiori di determinati nutrienti rispetto ai multivitaminici.
Kale
Il Kale è estremamente salutare. È uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e particolarmente ricco di vitamina K1. La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue e può svolgere un ruolo nella salute delle ossa. 21 grammi di cavolo fresco contiene:
Vitamina K1: 68% della dose giornaliera di riferimento (RSI, livello di assunzione giornaliera di una sostanza nutritiva che è considerato sufficiente a soddisfare le esigenze del 97-98% degli individui sani in ogni demografico negli Stati Uniti)
Vitamina C: 22% della RSI
Inoltre, il cavolo riccio è ricco di fibre, manganese, vitamina B6, potassio e ferro.
Alghe
La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni al mondo, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. La carenza di iodio causa problemi alla tiroide negli adulti. Durante la gravidanza, può anche aumentare il rischio di anomalie intellettuali e dello sviluppo nel bambino. Le alghe, come alghe, nori, kombu e wakame, sono tutte molto ricche di iodio. La RSI è di 150 mcg al giorno. Tuttavia, diversi tipi di alghe contengono quantità variabili di iodio. In generale, le alghe brune – come il wakame e il kombu – forniscono quantità maggiori rispetto alle alghe verdi, come il nori.
L’alga Kombu ha un contenuto di iodio molto elevato. Un grammo di kombu essiccato può contenere 2.343 mcg, superando di gran lunga la RDI. Supera anche il livello massimo di assunzione sicura, che è di 1.100 mcg al giorno. Per questo motivo, le alghe non dovrebbero essere consumate quotidianamente, poiché potrebbero causare effetti negativi. Tuttavia, il consumo occasionale di alghe è un modo economico ed efficace per prevenire la carenza di iodio.
Fegato
Il fegato è la parte più nutriente di qualsiasi animale. È ricco di nutrienti essenziali, tra cui vitamina B12, vitamina A, ferro, acido folico e rame. L’assunzione di vitamina B12 è particolarmente importante, poiché molte persone ne sono carenti. Svolge un ruolo cruciale nella salute delle cellule, del cervello e del sistema nervoso. Il fegato di manzo contiene elevate quantità di vitamina B12, vitamina A e rame. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) vanta:
Vitamina B12: 1.200% della RSI
Vitamina A: 600–700% della RSI
Rame: 600–700% della RSI
Tuttavia, assicurati di non mangiare il fegato più di una o due volte alla settimana, poiché potresti correre il rischio di tossicità dei nutrienti.
Noci del Brasile
Se ti manca il selenio, le noci del Brasile potrebbero essere lo spuntino perfetto. Il selenio è essenziale per la funzione della tiroide e del sistema immunitario, nonché per l’attività antiossidante. L’RSI è di 50-70 mcg, che può essere ottenuto consumando solo 1 noce del Brasile grande. Ogni noce può fornire fino a 95 mcg di selenio. Il livello di tolleranza superiore per il selenio è fissato a circa 300-400 mcg al giorno per gli adulti, quindi assicurati di non mangiarne troppi.
Crostacei
I molluschi, come le vongole e le ostriche, sono tra i frutti di mare più nutrienti. Le vongole sono ricche di vitamina B12. In effetti 100 grammi forniscono oltre il 1.600% della RSI. Inoltre, contengono elevate quantità di altre vitamine del gruppo B, oltre a potassio, selenio e ferro. Le ostriche sono anche nutrienti. Sono abbondanti di zinco e vitamina B12, con 100 grammi che contengono il 200-600% della RSI per ogni nutriente. Le vongole e le ostriche possono essere il cibo perfetto per gli anziani. Quantità maggiori di vitamina B12 sono raccomandate dopo i 50 anni perché la capacità del tuo sistema digestivo di assorbire la vitamina B12 può diminuire con l’età.
Sardine
Le sardine sono pesci piccoli, grassi e ricchi di sostanze nutritive. Sebbene comunemente servite in scatola, le sarde possono anche essere grigliate, affumicate o sottaceto quando sono fresche. Le sardine sono molto ricche di EPA e DHA, acidi grassi essenziali omega-3 legati al miglioramento della salute del cuore. Una porzione da 92 grammi contiene più della metà della RSI per DHA ed EPA. Fornisce inoltre oltre il 300% della RSI per la vitamina B12. Inoltre, le sardine contengono un po ‘di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusi selenio e calcio.
Peperoni gialli
I peperoni gialli sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. La vitamina C è una vitamina essenziale. È anche solubile in acqua, il che significa che il tuo corpo non immagazzina quantità extra. Pertanto, il consumo regolare di vitamina C è molto importante. La carenza di vitamina C – nota anche come scorbuto – è attualmente rara in Occidente; i sintomi includono affaticamento, eruzioni cutanee, dolore muscolare e disturbi emorragici. Un’elevata assunzione di vitamina C è collegata a una migliore funzione immunitaria, a un ridotto rischio di danni al DNA e a un ridotto rischio di diverse malattie croniche. Un grande peperone giallo (186 grammi) fornisce quasi il 600% della RSI per la vitamina C, che è 75-90 mg. In confronto, i peperoni gialli ospitano circa 3-4 volte la quantità di vitamina C presente nelle arance.
Olio di fegato di merluzzo
La carenza di vitamina D è una delle carenze nutritive più comuni al mondo. Questo perché le fonti alimentari di vitamina D sono scarse. Includono pesce grasso, oli di fegato di pesce e, in misura minore, tuorli d’uovo e funghi. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. È anche una parte cruciale di molti processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario e la prevenzione del cancro. L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, specialmente per le persone che vivono lontano dall’equatore, dove la vitamina D non può essere sintetizzata nella pelle durante i mesi invernali.
Solo 1 cucchiaio (14 ml) di olio di fegato di merluzzo fornisce 2-3 grammi di grassi omega-3 e 1.400 UI di vitamina D. E’ più del 200% della RSI per la vitamina D. Tuttavia, la stessa quantità di olio di fegato di merluzzo contiene anche il 270% della RSI per la vitamina A. La vitamina A può essere dannosa in quantità eccessive, quindi si consiglia agli adulti di assumere non più di 2 cucchiai (28 ml) di olio di fegato di merluzzo al giorno .
