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5 benefici comprovati dei BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata

5 benefici comprovati dei BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata

Ci sono 20 diversi amminoacidi che compongono le migliaia di diverse proteine nel corpo umano. Nove dei 20 sono considerati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. “Catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano negli alimenti ricchi di proteine come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente in polvere.

I cinque vantaggi comprovati dei BCAA

Aumentare la crescita muscolare

Uno degli usi più popolari dei BCAA è aumentare la crescita muscolare. La leucina BCAA attiva un determinato percorso nel corpo che stimola la sintesi proteica muscolare, che è il processo di produzione del muscolo. In uno studio le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi di BCAA dopo il loro allenamento di resistenza hanno avuto un aumento del 22% maggiore nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo.

Questo aumento della sintesi proteica muscolare è inferiore di circa il 50% rispetto a quanto osservato in altri studi in cui le persone hanno consumato un frullato di proteine del siero di latte contenente una quantità simile di BCAA Le proteine del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione muscolare. Pertanto, mentre i BCAA possono aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli che si trovano nelle proteine del siero di latte o in altre fonti proteiche complete.

Diminuire il dolore muscolare

Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento. Non è raro sentirsi indolenziti un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se la tua routine di esercizi è nuova. Questo dolore è chiamato dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l’esercizio e può durare fino a 72 ore. È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può aiutare a ridurre la lunghezza e la gravità dei DOMS.

Diversi studi dimostrano che i BCAA riducono la disgregazione proteica durante l’esercizio e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore di danno muscolare. In uno studio, le persone che hanno assunto BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione del DOMS e dell’affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo. Pertanto, l’integrazione con BCAA, soprattutto prima dell’esercizio, può accelerare i tempi di recupero.

Ridurre l’affaticamento dell’esercizio

I BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dovuto all’esercizio fisico, ma sono in grado anche di ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio. A un certo punto tutti sperimentano stanchezza e spossatezza per l’esercizio. La velocità con cui ci si stanca dipende da diversi fattori, tra cui intensità e durata dell’esercizio, condizioni ambientali e livello di alimentazione e forma fisica. I tuoi muscoli usano i BCAA durante l’esercizio, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’amminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano.

Nel tuo cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica del cervello che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l’esercizio. In due studi, i partecipanti che hanno integrato con BCAA hanno migliorato la loro concentrazione mentale durante l’esercizio, che si ritiene derivi dall’effetto di riduzione della fatica dei BCAA. Tuttavia, è improbabile che questa diminuzione della fatica si traduca in miglioramenti nelle prestazioni fisiche.

Prevengono la perdita muscolare

I BCAA possono aiutare a prevenire l’atrofia muscolare o la rottura. Le proteine muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L’equilibrio tra la scomposizione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nel muscolo. La perdita o la rottura muscolare si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare.

Il deperimento muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica con infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento. Negli esseri umani, i BCAA rappresentano il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari. Rappresentano il 40% degli amminoacidi totali richiesti dal tuo corpo.

Pertanto, è importante che i BCAA e altri amminoacidi essenziali vengano sostituiti durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o rallentare la sua progressione. Diversi studi supportano l’uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine muscolari. Ciò può migliorare i risultati di salute e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli anziani e quelli con malattie da deperimento come il cancro.

Benefici per le persone con malattie del fegato

I BCAA possono migliorare la salute delle persone con cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente. Si stima che il 50% delle persone con cirrosi svilupperà encefalopatia epatica, che è la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è in grado di rimuovere le tossine dal sangue. Mentre alcuni zuccheri e antibiotici sono i pilastri del trattamento dell’encefalopatia epatica, i BCAA possono anche giovare alle persone affette dalla malattia.

16 studi che includevano 827 persone con encefalopatia epatica hanno rilevato nell’assunzione di integratori di BCAA un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma senza alcun effetto sulla mortalità. La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per la quale possono essere utili anche gli integratori di BCAA. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di BCAA può offrire protezione contro il cancro al fegato nelle persone con cirrosi epatica. Pertanto, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato per prevenire complicazioni (40 Fonte attendibile, 41).

Alimenti ricchi di BCAA

I BCAA si trovano negli alimenti e negli integratori proteici interi. Ottenere BCAA da fonti proteiche complete è più vantaggioso, poiché esse contengono tutti gli amminoacidi essenziali. I BCAA si trovano in abbondanza in molti alimenti e integratori proteici interi. Ciò rende gli integratori di BCAA non necessari per la maggior parte, soprattutto se si consumano già abbastanza proteine nella dieta. Il consumo di alimenti ricchi di proteine ti fornirà anche altri importanti nutrienti che mancano agli integratori di BCAA.

Le migliori fonti alimentari di BCAA includono:

CIBOPORZIONEBCAA
Bistecca di girello di manzo100 grammi6.8 grammi
Petto di pollo100 grammi5.8 grammi
Proteine del siero di latte in polvere1 cucchiaio5.5 grammi
Polvere di proteine di soia1 cucchiaio5.5 grammi
Tonno in scatola100 grammi5.2 grammi
Salmone100 grammi4.9 grammi
Petto di tacchino100 grammi4.6 grammi
Uova2 uova3.28 grammi
Parmigiano50 grammi2.2 grammi
Latte parzialmente scremato235 ml2.2 grammi
Yogurt greco140 grammi2 grammi

 

(Fonte www.healthline. com)

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