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20 alimenti ricchi di Vitamina C

20 alimenti ricchi di Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare frutta e verdura. È ben nota per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria. È anche vitale per la sintesi del collagene, del tessuto connettivo, delle ossa, dei denti e dei piccoli vasi sanguigni. Il corpo umano non può produrre o immagazzinare vitamina C. Pertanto, è essenziale consumarla regolarmente in quantità sufficienti. L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 80 mg. I sintomi di carenza includono gengive sanguinanti, lividi e infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, anemia e scorbuto.

I 20 migliori alimenti ad alto contenuto di vitamina C

Prugna Kakadu

La prugna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è originaria dell’Australia e contiene 100 volte più vitamina C delle arance. Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenente fino a 5.300 mg per 100 grammi. Solo una prugna contiene 481 mg di vitamina C, che è il 600% della RDA. È anche ricca di potassio, vitamina E e luteina antiossidante, che possono giovare alla salute degli occhi.

Ciliegia Acerola

Solo 49 grammi di ciliegia acerola rossa (Malpighia emarginata) fornisce 822 mg di vitamina C, ovvero il 1027,5% della RDA. Studi sugli animali che utilizzano l’estratto di acerola hanno dimostrato che può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle da UVB e persino a ridurre i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione. Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi sull’uomo sugli effetti del consumo di ciliegia acerola.

Rosa canina

La rosa canina è un frutto piccolo, dolce e piccante della pianta di rose. È ricco di vitamina C. Circa sei rose canine forniscono 119 mg di vitamina C, o il 149% della RDA. La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che sostiene l’integrità della pelle con l’avanzare dell’età. Gli studi hanno scoperto che la vitamina C riduce i danni provocati dal sole alla pelle, attenuando le rughe, la secchezza e lo scolorimento e migliorando il suo aspetto generale. La vitamina C aiuta anche la guarigione delle ferite e le condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite.

Peperoncino

Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C, o il 136% della RDA. In confronto, un peperoncino rosso fornisce 65 mg, o il 81% del DV. Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro gusto piccante. La capsaicina può anche ridurre il dolore e l’infiammazione. Ci sono anche prove che circa un cucchiaio (10 grammi) di peperoncino rosso in polvere può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi.

Guaiava

Questo frutto tropicale dalla polpa rosa è originario del Messico e del Sud America. Un singolo guiava contiene 126 mg di vitamina C, o il 157,5% del DV. È particolarmente ricco di licopene antiossidante. Uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guiava sbucciata al giorno, o circa 7 pezzi di questo frutto, ha abbassato significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale.

Peperoni gialli dolci

Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci aumenta con la maturazione. 75 grammi di peperoni gialli forniscono 137 mg di vitamina C, o il 171% della RDA, che è il doppio della quantità trovata nei peperoni verdi. Consumare una quantità sufficiente di vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta. Uno studio su oltre 300 donne ha rilevato che quelle con un maggiore apporto di vitamina C avevano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelle con le assunzioni più basse .

Ribes nero

56 grammi di ribes nero (Ribes Nigrum) contengono 101 mg di vitamina C, o il 126% della RDA. I flavonoidi antiossidanti noti come antociani conferiscono loro il loro colore ricco e scuro. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative.

Timo

Il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance e una delle più alte concentrazioni di vitamina C di tutte le erbe culinarie. 28 grammi di timo fresco forniscono 45 mg di vitamina C, che è il 56% della RDA. Anche solo spruzzare 1-2 cucchiai (3-6 grammi) di timo fresco durante il pasto aggiunge 3,5-7 mg di vitamina C alla tua dieta, che può rafforzare la tua immunità e aiutare a combattere le infezioni. Mentre il timo è un rimedio popolare per il mal di gola e le condizioni respiratorie, è anche ricco di vitamina C e aiuta a migliorare la salute immunitaria, produrre anticorpi, distruggere virus e batteri ed eliminare le cellule infette.

Prezzemolo

Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo il 12,5% della RDA. Insieme ad altre verdure a foglia verde, il prezzemolo è una fonte significativa di ferro non eme di origine vegetale. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme. Ciò aiuta a prevenire e curare l’anemia da carenza di ferro.

Spinaci alla senape

Una tazza di spinaci senape tritati crudi fornisce 195 mg di vitamina C, o il 244% della RDA. Anche se il calore della cottura abbassa il contenuto di vitamina C negli alimenti, una tazza di senape cotta fornisce ancora 117 mg di vitamina C, o il 146% della RDA. Come con molte verdure scure a foglia verde, anche gli spinaci alla senape sono ricchi di vitamina A, potassio, calcio, manganese, fibre e acido folico.

Kale

Il Kale è un ortaggio delle crocifere. 125 grammi di cavolo crudo tritato forniscono 80 mg di vitamina C, il 100% della RDA. Forniscono inoltre elevate quantità di vitamina K e carotenoidi luteina e zeaxantina. Una tazza di cavolo cotto forniscono 53 mg, o il 66% della RDA per la vitamina C. Bollire, friggere o cuocere al vapore le verdure a foglia verde aiuta a rilasciare più antiossidanti. Questi potenti antiossidanti possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche.

Kiwi

Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, o il 89% della RDA. Gli studi hanno dimostrato che i kiwi ricchi di vitamina C possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l’immunità. Uno studio condotto su 30 persone sane di età compresa tra 20 e 51 anni ha rilevato che mangiare 2-3 kiwi ogni giorno per 28 giorni riduce la viscosità delle piastrine del 18% e abbassa i trigliceridi del 15%. Ciò può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus.

Un altro studio su 14 uomini con carenza di vitamina C ha rilevato che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane aumenta l’attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo una sola settimana, essendo aumentati del 304%.

Broccoli

I broccoli sono un ortaggio delle crocifere. 65 grammi di broccoli cotti forniscono 51 mg di vitamina C, o il 64% della RDA. Numerosi studi hanno dimostrato una possibile associazione tra il consumo di molte verdure crocifere ricche di vitamina C e lo stress ossidativo ridotto, il miglioramento dell’immunità e un minor rischio di cancro e malattie cardiache. Uno studio randomizzato ha dato a 27 giovani uomini che erano forti fumatori una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C ogni giorno. Dopo dieci giorni, i loro livelli della proteina C-reattiva marcatore infiammatorio erano diminuiti del 48%.

Cavolini di Bruxelles

65 grammi di cavoletti di Bruxelles cotti forniscono 49 mg, o il 61% della RDA per la vitamina C. Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio. Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.

Limoni

I limoni furono dati ai marinai durante il 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, o il 104% della RDA. La vitamina C nel succo di limone agisce anche come antiossidante.

Litchi

Un litchi fornisce quasi 7 mg di vitamina C, o il 9% della RDA. I litchi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che apportano benefici al cervello, al cuore e ai vasi sanguigni. Non sono disponibili studi specifici sul litchi. Tuttavia, questo frutto fornisce molta vitamina C, nota per il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella salute dei vasi sanguigni

Cachi americani

I cachi sono un frutto di colore arancione che ricorda un pomodoro. Esistono molte varietà differenti. Sebbene il cachi giapponese sia il più popolare, il cachi nativo americano (Diospyros Virginiana) contiene quasi nove volte più vitamina C. Un cachi americano contiene 20,5 mg di vitamina C, o il 18% della RDA.

Papaia

145 grammi di papaia forniscono 87 mg di vitamina C, o il 109% della RDA. La vitamina C aiuta anche la memoria e ha potenti effetti anti-infiammatori nel cervello. In uno studio, a 20 persone con Alzheimer lieve è stato somministrato un estratto concentrato di papaya per sei mesi. I risultati hanno mostrato una diminuzione dell’infiammazione e una riduzione del 40% dello stress ossidativo.

Fragole

152 grammi forniscono 89 mg di vitamina C, o il 111% della RDA. Le fragole contengono un mix diversificato e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, acido folico e altri antiossidanti benefici. Gli studi hanno dimostrato che, a causa del loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete.

Arance

Un’arancia di media grandezza fornisce 70 mg di vitamina C, che è il 87,5% della RDA. Ampiamente consumate, le arance costituiscono una porzione significativa dell’assunzione alimentare di vitamina C. Anche altri agrumi possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina C. Ad esempio, mezzo pompelmo contiene 44 mg o il 55% della RDA, un mandarino 24 mg o il 30% della RDA e il succo di un lime 13 mg o il 16% della RDA.

(Fonte: Healthline . com)

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