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Alimentazione

I 12 migliori alimenti ad alto contenuto di vitamina B12

I 12 migliori alimenti ad alto contenuto di vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo, quindi devi assumerlo dalla tua dieta o integratori. I vegetariani, le donne incinte o che allattano e altre persone a rischio di carenza potrebbero dover monitorare attentamente le loro diete per assicurarsi che ne stiano mangiando abbastanza.

Cos’è la vitamina B12?

Questa vitamina idrosolubile ha molte funzioni essenziali nel tuo corpo. È necessario per mantenere sani i nervi e supportare la produzione di DNA e globuli rossi, oltre a mantenere la normale funzione cerebrale. La dose giornaliera di riferimento (RDI) è di circa 2,4 mcg ma leggermente superiore per le donne in gravidanza o che allattano. La vitamina B12 viene assorbita nello stomaco con l’aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco. Questa sostanza si lega alla molecola di vitamina B12 e ne facilita l’assorbimento nel sangue e nelle cellule. Il tuo corpo immagazzina vitamina B12 in eccesso nel fegato, quindi se consumi più della RDI, il tuo corpo la salverà per un uso futuro.

Potresti sviluppare una carenza di vitamina B12 se il tuo corpo non produce abbastanza fattore intrinseco o se non mangi abbastanza cibi ricchi di vitamina B12  La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, in particolare carne e latticini. Fortunatamente per chi segue diete vegane, anche i cibi fortificati possono essere buone fonti di questa vitamina.

I 12 cibi sani ad alto contenuto di vitamina B12.

Fegato e reni di animali

Le carni degli organi sono alcuni degli alimenti più nutrienti in circolazione. Il fegato e i reni, soprattutto quelli dell’agnello, sono ricchi di vitamina B12. Una porzione da 100 grammi di fegato di agnello fornisce un incredibile 3,571% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B12. Mentre il fegato di agnello è generalmente più ricco di vitamina B12 rispetto al fegato di manzo o vitello, gli ultimi due possono ancora contenere circa il 3.000% del DV per 100 grammi. Il fegato di agnello è anche molto ricco di rame, selenio e vitamine A e B2. Anche i reni di agnello, vitello e manzo sono ricchi di vitamina B12. I reni di agnello forniscono circa il 3.000% del DV per porzione da 100 grammi. Forniscono anche più del 100% del DV per vitamina B2 e selenio.

Vongole

Le vongole sono piccoli molluschi gommosi ricchi di sostanze nutritive. Questo mollusco è una magra fonte di proteine e contiene concentrazioni molto elevate di vitamina B12. Puoi ottenere oltre il 7.000% del DV in soli 20 piccoli vongole. Le vongole, in particolare le vongole intere, forniscono anche grandi quantità di ferro, con quasi il 200% del DV in una porzione da 100 grammi di vongole piccole. Le vongole hanno anche dimostrato di essere una buona fonte di antiossidanti. È interessante notare che il brodo di vongole bollite è anche ricco di vitamina B12. È stato dimostrato che il brodo in scatola fornisce il 113-588% del DV per 100 grammi.

Sardine

Le sardine sono piccoli pesci d’acqua salata dall’ossatura morbida. Di solito vengono venduti in scatola in acqua, olio o salse, anche se puoi anche acquistarle fresche. Le sardine sono super nutrienti perché contengono praticamente ogni singolo nutriente in buone quantità. Una porzione da 150 grammi di sardine sgocciolate fornisce il 554% del DV per la vitamina B12. Inoltre, le sardine sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di fornire molti benefici per la salute, come ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.

Manzo

Il manzo è un’ottima fonte di vitamina B12. Una bistecca alla griglia (circa 190 grammi) fornisce il 467% del DV per la vitamina B12. Inoltre, la stessa quantità di bistecca contiene quantità ragionevoli di vitamine B2, B3 e B6, oltre a oltre il 100% dei DV per selenio e zinco. Se stai cercando concentrazioni più elevate di vitamina B12, ti consigliamo di scegliere tra tagli di carne a basso contenuto di grassi. È anche meglio grigliarlo o arrostirlo invece di friggerlo. Questo aiuta a preservare il contenuto di vitamina B12.

Cereali fortificati

Questa fonte di vitamina B12 può funzionare bene per vegetariani e vegani, poiché è prodotta sinteticamente e non derivata da fonti animali. Sebbene non siano comunemente raccomandati come parte di una dieta sana, i cereali fortificati possono essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12. La fortificazione del cibo è il processo di aggiunta di sostanze nutritive che non sono originariamente nel cibo. Ad esempio, la crusca di uva passa di malto e farina offre fino al 62% del DV per la vitamina B12 in 59 grammi. La stessa porzione di questo cereale contiene anche il 29% del DV per la vitamina B6 e buone quantità di vitamina A, acido folico e ferro.

La ricerca mostra che mangiare quotidianamente cereali fortificati aiuta ad aumentare le concentrazioni di vitamina B12. In effetti, uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti hanno mangiato 240 ml di cereali fortificati contenenti 4,8 mcg (200% del DV) di vitamina B12 al giorno per 14 settimane, i loro livelli di vitamina B12 sono aumentati in modo significativo. Se scegli di utilizzare cereali fortificati per aumentare l’assunzione di vitamina B12, assicurati di mirare ad una marca a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricca di fibre o cereali integrali.

Tonno

Il tonno è un pesce comunemente consumato e un’ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali. Il tonno contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli proprio sotto la pelle, noti come muscoli scuri. Una porzione da 100 grammi di tonno cotto contiene il 453% del DV per la vitamina. Questa stessa porzione contiene anche una buona quantità di proteine magre, fosforo, selenio e vitamine A e B3. Il tonno in scatola contiene anche una discreta quantità di vitamina B12. Infatti, una lattina (165 grammi) di tonno leggero in scatola in acqua contiene il 115% del DV.

Lievito alimentare fortificato

Il lievito alimentare è una buona fonte vegana di proteine, vitamine e minerali. È una specie di lievito coltivata appositamente per essere utilizzata come alimento, non come agente lievitante nel pane e nella birra. La vitamina B12 non è naturalmente presente nel lievito alimentare. Tuttavia, è comunemente fortificato, il che lo rende un’ottima fonte di vitamina B12. Come con i cereali fortificati, la vitamina B12 nel lievito alimentare è adatta ai vegani perché è prodotta sinteticamente. Due cucchiai (15 grammi) di lievito alimentare possono contenere fino al 733% del DV per la vitamina B12.

Uno studio ha aggiunto il lievito alimentare alle diete dei vegani con cibi crudi e ha scoperto che aumenta i livelli ematici di vitamina B12 e aiuta a ridurre i marcatori ematici di carenza di vitamina B12.

Trota

La trota iridea è considerata uno dei pesci più sani. Questa specie d’acqua dolce è un’ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B. Una porzione da 100 grammi di filetto di trota offre circa il 312% del DV per la vitamina B12 e 1.171 mg di acidi grassi omega-3. Gli esperti raccomandano che l’assunzione giornaliera combinata degli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) dovrebbe essere di 250-500 mg. La trota è anche un’ottima fonte di minerali come manganese, fosforo e selenio.

Salmone

Il salmone è noto per avere una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3. Tuttavia, è anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B. Un mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto può contenere il 208% del DV per la vitamina B12. La stessa dimensione della porzione può anche fornire 4.123 mg di acidi grassi omega-3. Oltre al suo alto contenuto di grassi, il salmone offre un’elevata quantità di proteine, con circa 40 grammi in mezzo filetto (178 grammi).

Latte non caseario fortificato

Il latte non caseario è popolare tra coloro che desiderano un sostituto vegano nutriente per il latte da latte. Sebbene il latte di soia, mandorle e riso non sia naturalmente ricco di vitamina B12, di solito sono fortificati, rendendoli un’ottima fonte di questa vitamina. Un esempio è il latte di soia, che può fornire fino all’86% del DV per la vitamina B12 in 240 ml.

Per questo motivo, i latte non caseari fortificati potrebbero essere un’ottima opzione per coloro che desiderano aumentare l’assunzione di vitamina B12 ed evitare la carenza. Analogamente alla vitamina B12 in altre fonti fortificate, la vitamina B12 nel latte non caseario è prodotta sinteticamente, quindi è vegana.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Latte e latticini come yogurt e formaggio sono ottime fonti di proteine e numerose vitamine e minerali, compresa la vitamina B12. 240 ml di latte intero fornisce il 46% del DV per la vitamina B12. Il formaggio è anche una ricca fonte di vitamina B12. Una fetta grande (22 grammi) di formaggio svizzero può contenere circa il 28% del DV. Anche lo yogurt intero intero può essere una buona fonte. È stato persino dimostrato che aiuta a migliorare lo stato della vitamina B12 nelle persone che sono carenti di vitamina.

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che il corpo assorbe la vitamina B12 nel latte e nei latticini meglio della vitamina B12 nel manzo, nel pesce o nelle uova. Ad esempio, uno studio su oltre 5.000 persone ha dimostrato che i latticini erano più efficaci del pesce nell’aumentare i livelli di vitamina B12.

Uova

Le uova sono un’ottima fonte di proteine complete e vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12. Due uova grandi (100 grammi) forniscono circa il 46% del DV per la vitamina B12, più il 39% del DV per la vitamina B2. La ricerca ha dimostrato che i tuorli d’uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto agli albumi, così come la vitamina B12 nei tuorli d’uovo è più facile da assorbire. Pertanto, si consiglia di mangiare uova intere anziché solo i loro bianchi. Oltre a ottenere una buona dose di vitamina B12, otterrai una buona quantità di vitamina D. Le uova sono uno dei pochi alimenti che lo contengono naturalmente, con l’11% del DV in due uova grandi.

Quando assumere integratori di vitamina B12

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone a rischio di carenza di vitamina B12. Questi includono adulti più anziani, donne incinte o che allattano, vegetariani e vegani, individui con problemi intestinali e coloro che hanno subito un intervento chirurgico allo stomaco. Come con la vitamina B12 nelle fonti fortificate, la vitamina B12 negli integratori è prodotta sinteticamente.  Gli integratori di vitamina B12 possono essere trovati in molte forme. Puoi ingoiarli, masticarli, berli o metterli sotto la lingua. Il tuo medico può anche iniettarti vitamina B12.

La ricerca ha dimostrato che la vitamina B12 assunta per via orale e l’iniezione muscolare sono ugualmente efficaci nel ripristinare i livelli di vitamina B12 nelle persone che sono carenti di vitamina. In effetti, uno studio ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina B12 hanno reintegrato le loro riserve dopo 90 giorni di integratori o iniezioni di vitamina B12. Tuttavia, non tutta la carenza di vitamina B12 è causata da un apporto alimentare inadeguato. A volte è causata dalla mancanza di un fattore intrinseco, una proteina necessaria per l’assorbimento efficiente della vitamina B12.

La mancanza di fattore intrinseco è più comune nelle persone anziane e di solito è associata a una malattia autoimmune nota come anemia perniciosa. Il trattamento più comune per l’anemia perniciosa sono le iniezioni di vitamina B12 per tutta la vita, ma piccole quantità di vitamina B12 vengono assorbite senza fattore intrinseco. Una revisione ha concluso che l’assunzione di 1.000 mcg al giorno sono un’alternativa efficace alle iniezioni.

 

(Fonte www.healthline. com)

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