12 cibi sani ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti prodotti nel corpo e presenti negli alimenti. Aiutano a difendere le cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Ciò potrebbe danneggiare il tuo DNA e altre importanti strutture nelle tue cellule. Purtroppo lo stress ossidativo cronico può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro. Fortunatamente, seguire una dieta ricca di antiossidanti può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di queste malattie.

Gli scienziati utilizzano diversi test per misurare il contenuto di antiossidanti degli alimenti. Uno dei test migliori è l’analisi FRAP (capacità riducente ferrica del plasma). Misura il contenuto di antiossidanti degli alimenti in base alla capacità di neutralizzare uno specifico radicale libero. Più alto è il valore FRAP, più antiossidanti contiene il cibo.

Ecco i 12 migliori cibi sani ad alto contenuto di antiossidanti.

Cioccolato fondente

Fortunatamente per gli amanti del cioccolato, il cioccolato fondente è nutriente. Ha più cacao del normale cioccolato, oltre a più minerali e antiossidanti. Sulla base dell’analisi FRAP, il cioccolato fondente contiene fino a 15 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Questo è anche più di mirtilli e lamponi, che contengono fino a 9,2 e 2,3 mmol di antiossidanti nella stessa dimensione di porzione, rispettivamente. Inoltre, gli antiossidanti del cacao e del cioccolato fondente sono stati collegati a notevoli benefici per la salute come una minore infiammazione e una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato il legame tra l’assunzione di cacao e la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con pressione alta. Il consumo di prodotti ricchi di cacao come il cioccolato fondente ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) in media di 4,5 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il valore inferiore) in media di 2,5 mmHg.

Un altro studio ha scoperto che il cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di antiossidanti nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo HDL “buono” e prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL “cattivo”. Il colesterolo LDL ossidato è dannoso perché promuove l’infiammazione nei vasi sanguigni, che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache.

Noci Pecan

Le noci pecan sono un tipo di noce originario del Messico e del Sud America. Sono una buona fonte di grassi e minerali sani e contengono un’elevata quantità di antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, le noci pecan contengono fino a 10,6 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Inoltre, le noci pecan possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che consumavano il 20% delle calorie giornaliere da noci pecan hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli di antiossidanti nel sangue.

In un altro studio, le persone che hanno consumato noci pecan hanno sperimentato un calo del 26-33% dei livelli di LDL nel sangue ossidato entro 2-8 ore. Alti livelli di colesterolo LDL ossidato nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. Sebbene le noci pecan siano un’ottima fonte di grassi sani, sono anche ricche di calorie. Quindi è importante mangiare noci pecan con moderazione per evitare di consumare troppe calorie.

Mirtilli

Sebbene siano a basso contenuto di calorie, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Secondo un’analisi FRAP, i mirtilli contengono fino a 9,2 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Diversi studi suggeriscono persino che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i frutti e le verdure comunemente consumati.  Inoltre, la ricerca su provette e studi su animali ha dimostrato che gli antiossidanti nei mirtilli possono ritardare il declino della funzione cerebrale che tende a verificarsi con l’età.

I ricercatori hanno suggerito che gli antiossidanti nei mirtilli potrebbero essere responsabili di questo effetto. Si pensa che lo faccia neutralizzando i radicali liberi dannosi, riducendo l’infiammazione e modificando l’espressione di alcuni geni. Inoltre, gli antiossidanti nei mirtilli, in particolare un tipo chiamato antociani, hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna.

Fragole

Le fragole sono tra le bacche più apprezzate del pianeta. Sono dolci, versatili e una ricca fonte di vitamina C e antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, le fragole forniscono fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Inoltre, le fragole contengono un tipo di antiossidante chiamato antocianine, che conferisce loro il loro colore rosso. Le fragole che hanno un contenuto di antociani più elevato tendono ad essere di colore rosso più brillante.

La ricerca ha dimostrato che gli antociani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e aumentando il colesterolo HDL “buono”. Una revisione di 10 studi ha rilevato che l’assunzione di un integratore di antociani riduceva significativamente il colesterolo LDL tra le persone che avevano malattie cardiache o alti livelli di LDL.

Carciofi

I carciofi sono un ortaggio delizioso e nutriente molto diffuso nella dieta mediterranea. Hanno una lunga storia: le persone nei tempi antichi usavano le foglie come rimedio per trattare le condizioni del fegato come l’ittero. I carciofi sono anche un’ottima fonte di fibre alimentari, minerali e antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, i carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 100 grammi.

I carciofi sono particolarmente ricchi dell’antiossidante noto come acido clorogenico. Gli studi suggeriscono che i benefici antiossidanti e antinfiammatori dell’acido clorogenico possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Il contenuto di antiossidanti dei carciofi può variare a seconda di come vengono preparati. Bollire i carciofi può aumentare il loro contenuto di antiossidanti di otto volte e cuocerli al vapore può aumentarlo di 15 volte. D’altra parte, friggere i carciofi può ridurre il loro contenuto di antiossidanti

Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono i frutti essiccati di due piante imparentate, il Lycium barbarum e il Lycium chinense. Fanno parte della medicina tradizionale cinese da più di 2000 anni. Le bacche di Goji sono spesso commercializzate come superalimenti perché sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, le bacche di goji contengono 4,3 mmol di antiossidanti per 100 grammi.

Inoltre, le bacche di goji contengono antiossidanti unici noti come polisaccaridi di Lycium barbarum. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l’invecchiamento della pelle. Le bacche di goji possono anche essere molto efficaci per aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

In uno studio, persone anziane in buona salute hanno consumato una bevanda alle bacche di goji a base di latte ogni giorno per 90 giorni. Alla fine dello studio, i loro livelli di antiossidanti nel sangue erano aumentati del 57%. Sebbene le bacche di goji siano nutrienti, possono essere costose da mangiare regolarmente. Inoltre, esistono solo una manciata di studi sugli effetti delle bacche di goji sugli esseri umani. Sebbene questi supportino i loro benefici per la salute, sono necessari più studi sull’uomo.

Lamponi

I lamponi sono bacche morbide e aspre che vengono spesso utilizzate nei dessert. Sono un’ottima fonte di fibre alimentari, vitamina C, manganese e antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, i lamponi contengono fino a 4 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Diversi studi hanno collegato gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi a minori rischi di cancro e malattie cardiache. Uno studio in provetta ha rilevato che gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi hanno ucciso il 90% delle cellule di cancro allo stomaco, al colon e al seno nel campione.

Una revisione di cinque studi ha concluso che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei lamponi possono rallentare e sopprimere gli effetti di una varietà di tumori. Inoltre, gli antiossidanti nei lamponi, in particolare gli antociani, possono ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache. Detto questo, la maggior parte delle prove per i benefici per la salute dei lamponi proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter formulare raccomandazioni.

Cavolo riccio

Il cavolo riccio è un ortaggio delle crocifere e fa parte del gruppo di ortaggi coltivati dalla specie Brassica oleracea. Altri membri includono broccoli e cavolfiori. Il cavolo è una delle verdure più nutrienti del pianeta ed è ricco di vitamine A, K e C.È anche ricco di antiossidanti, fornendo fino a 2,7 mmol per 100 grammi. Tuttavia, le varietà rosse di cavolo rosso come il redbor e il cavolo rosso russo possono contenere quasi il doppio – fino a 4,1 mmol di antiossidanti per 100 grammi.

Questo perché le varietà rosse di cavolo nero contengono più antiossidanti antociani e molti altri antiossidanti che conferiscono loro il loro colore vibrante. Il cavolo riccio è anche un ottimo vegetale fonte di calcio, un minerale importante che aiuta a mantenere la salute delle ossa e svolge un ruolo in altre funzioni cellulari.

Cavolo cappuccio rosso

Il cavolo rosso ha un profilo nutritivo impressionante. Conosciuto anche come cavolo viola, è ricco di vitamine C, K e A e ha un alto contenuto di antiossidanti. Secondo un’analisi FRAP, il cavolo rosso fornisce fino a 2,2 mmol di antiossidanti per 100 grammi. È più di quattro volte la quantità di antiossidanti nel normale cavolo cotto. Questo perché il cavolo rosso contiene antociani, un gruppo di antiossidanti che conferiscono al cavolo rosso il suo colore. Gli antociani si trovano anche nelle fragole e nei lamponi.

Questi antociani sono stati collegati a diversi benefici per la salute. Possono ridurre l’infiammazione, proteggere dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di alcuni tumori. Inoltre, il cavolo rosso è una ricca fonte di vitamina C, che agisce come antiossidante nel corpo. La vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e mantenere la pelle soda. È interessante notare che il modo in cui viene preparato il cavolo rosso può anche influenzare i suoi livelli di antiossidanti.

Bollire e friggere il cavolo rosso può aumentare il suo profilo antiossidante, mentre il cavolo rosso al vapore può ridurre il suo contenuto di antiossidanti di quasi il 35%.

Fagioli

I fagioli sono un gruppo eterogeneo di legumi che sono poco costosi e sani. Sono anche incredibilmente ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali. I fagioli sono anche una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Un’analisi FRAP ha rilevato che le fave verdi contengono fino a 2 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Inoltre, alcuni fagioli come i fagioli borlotti contengono un particolare antiossidante chiamato kaempferol. Questo antiossidante è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione cronica e la soppressione della crescita del cancro.

Ad esempio, diversi studi sugli animali hanno scoperto che il kaempferol può sopprimere la crescita di tumori al seno, alla vescica, ai reni e ai polmoni. Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca a sostegno dei benefici del kaempferol è stata su animali o provette, sono necessari più studi sull’uomo.

Barbabietole

Le barbabietole, note anche come barbabietole rosse, sono le radici di un ortaggio scientificamente noto come Beta vulgaris. Hanno un gusto delicato e sono un’ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti. Sulla base di un’analisi FRAP, le barbabietole contengono fino a 1,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once. Sono particolarmente ricchi di un gruppo di antiossidanti chiamati betalaine. Questi danno alle barbabietole il loro colore rossastro e sono stati collegati a benefici per la salute.

Ad esempio, diversi studi in provetta hanno collegato le betalaine a un minor rischio di tumori nel colon e nel tratto digerente. Inoltre, le barbabietole contengono altri composti che possono aiutare a sopprimere l’infiammazione. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’assunzione di capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola ha alleviato in modo significativo il dolore e l’infiammazione dell’osteoartrite .

Spinaci

Gli spinaci sono una delle verdure più nutrienti. È ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è incredibilmente povero di calorie. Sulla base di un’analisi FRAP, gli spinaci forniscono fino a 0,9 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a proteggere gli occhi dai dannosi raggi UV e da altre lunghezze d’onda della luce dannose. Questi antiossidanti aiutano a combattere i danni agli occhi che i radicali liberi possono causare nel tempo.

(Fonte www.healthline. com)