11 vitamine e integratori che aumentano l’energia

Seguire una dieta ben bilanciata, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere i livelli di energia naturali. Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto quando bisogna affrontare le esigenze della vita. Fortunatamente, ci sono molti integratori a cui puoi rivolgerti per una carica di energia.

Ecco 11 vitamine e integratori naturali che possono aumentare la tua energia.

Ashwagandha (Ginseng indiano)

L’Ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti nell’Ayurveda indiano, uno dei sistemi medicinali più antichi del mondo. L’Ashwagandha aumenti l’energia migliorando la resistenza del tuo corpo allo stress fisico e mentale. In uno studio, le persone a cui è stato somministrato ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi in diverse misure di stress e ansia, rispetto a quelle a cui è stato somministrato un placebo. Avevano anche livelli inferiori del 28% di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress. 

A rafforzare questi risultati è stata una revisione di cinque studi che esaminano gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e sullo stress. Tutti gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno assunto l’estratto di ashwagandha hanno ottenuto risultati migliori nei test di misurazione dello stress, dell’ansia e della fatica. Oltre a migliorare l’affaticamento mentale e lo stress, la ricerca suggerisce anche che l’ashwagandha può alleviare la fatica associata all’esercizio fisico.

Uno studio su ciclisti d’élite ha scoperto che coloro che hanno assunto ashwagandha erano in grado di pedalare il 7% in più rispetto a quelli a cui era stato somministrato un placebo. Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di ashwagandha sono sicuri e hanno un basso rischio di effetti collaterali .

Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea è un’erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose. È ampiamente usato come adattogeno, una sostanza naturale che migliora la capacità del tuo corpo di far fronte allo stress. In uno studio, i ricercatori hanno combinato e analizzato i risultati di 11 studi che hanno esaminato gli effetti della rodiola sull’affaticamento fisico e mentale in più di 500 persone. Degli 11 studi, 8 hanno generato prove che la rodiola può migliorare le prestazioni fisiche e alleviare l’affaticamento mentale. Inoltre, non c’erano grandi rischi per la sicurezza associati agli integratori di rodiola. Un altro studio ha concluso che la rodiola comporta un basso rischio di effetti collaterali e può essere utile per alleviare l’affaticamento fisico e mentale.

La Rhodiola è stata suggerita per aiutare anche con la depressione, che è comunemente collegata alla fatica. Uno studio di 12 settimane ha confrontato l’effetto antidepressivo della rodiola con l’antidepressivo sertralina comunemente prescritto, o Zoloft. Si è scoperto che la Rhodiola riduce i sintomi della depressione, ma non così efficacemente come la sertralina. Tuttavia, la rodiola ha prodotto meno effetti collaterali ed è stata meglio tollerata della sertralina.

CoQ10

Il CoQ10, che sta per coenzima Q10, è prodotto naturalmente nel corpo. Il CoQ10 è disponibile in alcune forme, tra cui l’ubiquinone e l’ubiquinolo. Sono onnipresenti nel corpo, il che significa che si trovano in tutte le cellule. Tutte le cellule contengono CoQ10, sebbene cuore, reni e fegato abbiano i livelli più alti. Le cellule usano CoQ10 per produrre energia e proteggersi dal danno ossidativo. 

Quando i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del tuo corpo non possono produrre l’energia di cui hanno bisogno per crescere e rimanere in salute, il che può contribuire alla fatica. Pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti per aumentare significativamente i livelli nel tuo corpo. Pertanto, gli integratori di CoQ10 possono essere una soluzione migliore per ridurre l’affaticamento nelle persone che hanno livelli in calo o bassi.

I livelli di CoQ10 diminuiscono con l’età e possono essere bassi nelle persone con insufficienza cardiaca, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 o nelle persone che assumono statine, una classe di farmaci usati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, è improbabile che gli integratori di CoQ10 aumentino l’energia nelle persone con livelli adeguati di enzima.

Inoltre, studi su esseri umani e animali suggeriscono che gli integratori di CoQ10 sono sicuri in dosi appropriate. Gli studi dimostrano che una delle diverse forme di CoQ10, nota come ubichinolo, è più efficiente nel migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini più anziani.

Anziani: circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questo perché producono meno acido gastrico e proteine, necessari per un corretto assorbimento.

Vegani: i vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12 poiché i cibi animali sono l’unica fonte alimentare naturale di questa vitamina.

Quelli con disturbi gastrointestinali: le condizioni che colpiscono il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, possono interferire con la capacità del corpo di assorbire la B12.

Dieta povera di ferro: le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e seafood. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore a quello per le persone che mangiano carne.

Perdita di sangue: più della metà del ferro corporeo è nel sangue. Pertanto, la perdita di sangue durante periodi pesanti o sanguinamento interno può ridurre drasticamente i livelli.

Gravidanza: le donne incinte richiedono il doppio del ferro per supportare la normale crescita fetale. Sfortunatamente, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sviluppa anemia da carenza di ferro.

Sprint brevi come lo sprint dei 100 metri o gli sprint intermittenti in sport come il calcio o il calcio.

Scatti brevi e potenti di attività come il lancio del lancio o il salto.

Attività che richiedono grandi quantità di forza, come il sollevamento pesi.

Vitamina B12

Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 aiuta a trasformare il cibo che mangi in energia che le tue cellule possono utilizzare. Mantiene anche i nervi e le cellule del sangue del tuo corpo sani e aiuta a prevenire un tipo di anemia che può renderti debole e stanco. La vitamina B12 si trova naturalmente in una varietà di proteine animali, come carne, pesce e latticini. Molti cibi sono anche fortificati con B12, consentendo alla maggior parte degli americani di soddisfare i propri bisogni di vitamina B12 consumando una dieta equilibrata contenente cibi ricchi di B12.

Tuttavia, alcune popolazioni possono essere a rischio di una carenza di vitamina B12, che si verifica quando il tuo corpo non ne ha abbastanza o non è in grado di assorbire la quantità di cui hai bisogno. Di conseguenza, i livelli di energia di alcune persone possono ricevere una spinta con gli integratori di B12. Le persone che possono essere a rischio di carenza includono:

Anziani: circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questo perché producono meno acido gastrico e proteine, necessari per un corretto assorbimento.

Vegani: i vegetariani ei vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12 poiché i cibi animali sono l’unica fonte alimentare naturale di questa vitamina (25 Fonte attendibile).

Quelli con disturbi gastrointestinali: le condizioni che colpiscono il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, possono interferire con la capacità del corpo di assorbire la B12.

Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano che l’integrazione con B12 – o una qualsiasi delle vitamine del gruppo B, del resto – possa aumentare l’energia nelle persone che hanno livelli adeguati.

Ferro

Il corpo ha bisogno di ferro per produrre l’emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti in tutto il corpo. Senza adeguati livelli di ferro, i globuli rossi non possono trasportare efficacemente l’ossigeno ai tessuti del corpo. Ciò si traduce in anemia da carenza di ferro, che può farti sentire affaticato e debole.

Le cause dell’anemia da carenza di ferro includono:

Dieta povera di ferro: le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e pesce. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore a quello per le persone che mangiano carne.

Perdita di sangue: più della metà del ferro corporeo è nel sangue. Pertanto, la perdita di sangue durante periodi pesanti o sanguinamento interno può ridurre drasticamente i livelli.

Gravidanza: le donne incinte richiedono il doppio del ferro per supportare la normale crescita fetale. Sfortunatamente, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sviluppa anemia da carenza di ferro.

In questi casi, può essere necessario un supplemento di ferro per correggere una carenza ed evitare complicazioni associate all’anemia da carenza di ferro, inclusa la fatica.

Tuttavia, poiché l’assunzione eccessiva di ferro comporta rischi per la salute è sempre meglio consultare il proprio medico prima di assumerli.

Creatina

La creatina è un composto che si trova naturalmente nella carne rossa, maiale, pollame e pesce. Agisce come una fonte di energia rapida nel tuo corpo. L’adenosina trifosfato (ATP) è la valuta energetica della vita. Quando il tuo corpo usa l’ATP per produrre energia, perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato. Pertanto, quando il tuo corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato all’ADP e diventa ATP.

Questo ti dà l’energia necessaria per esercizi ad alta intensità e di breve durata, come:

Sprint brevi come lo sprint dei 100 metri o gli sprint intermittenti in sport come il calcio o il calcio.

Scatti brevi e potenti di attività come il lancio del peso o il salto. (37).

Una revisione di 53 studi ha rilevato che gli integratori di creatina hanno migliorato la forza della panca piana del 5%. Ciò si traduce in un aumento di peso di 10 libbre per qualcuno che può tenere in panchina 91 kg solo dall’assunzione di creatina. 

In un’altra recensione, gli anziani che hanno assunto creatina hanno guadagnato 1,4 kg di massa muscolare magra rispetto a quelli che non l’hanno fatto. Questi guadagni di forza e dimensioni muscolari sono in gran parte attribuiti alla capacità dei partecipanti di allenarsi più duramente e più a lungo a causa dell’aumento dell’apporto energetico.

Citrullina

Il nome “citrullina” deriva da Citrullus vulgaris, parola latina per anguria, da cui era stata isolata per la prima volta. La citrullina agisce per aumentare l’ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, provocando l’allargamento dei muscoli interni dei vasi sanguigni e aumentando così la circolazione.

Ciò consente a sangue, ossigeno e sostanze nutritive di viaggiare in tutte le aree del corpo. Ma quando la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica e mancanza di energia. Come precursore dell’ossido nitrico, gli integratori di citrullina possono, quindi, aiutare i livelli di energia aumentando la disponibilità di ossigeno e sostanze nutritive per le cellule del corpo.

La citrullina svolge anche un ruolo nel ciclo dell’urea, aiutando ad eliminare l’ammoniaca dal corpo. La produzione di ammoniaca contribuisce in modo determinante all’affaticamento causato da un intenso esercizio fisico. Pertanto, la citrullina può ridurre la fatica associata a un esercizio intenso, permettendoti di allenarti più a lungo.

In uno studio, le persone che hanno assunto citrullina hanno terminato un test di ciclismo dell’1,5% più velocemente di quelle che assumevano un placebo. Il gruppo citrullina ha anche riportato meno fatica e un recupero più rapido. In un altro studio, l’assunzione di integratori di citrullina ha permesso alle persone di esercitare il 12% più a lungo e il 7% più duramente, rispetto a un placebo. La sicurezza della citrullina è provata anche a dosi elevate.

Barbabietola in polvere

La polvere di barbabietola è ottenuta dalla verdura della barbabietola e contiene un’elevata quantità di nitrato. Simile alla L-citrullina, il nitrato produce ossido nitrico nel corpo, che rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno. Ciò consente al tuo corpo di produrre energia in modo più efficiente, in particolare per quanto riguarda l’esercizio.

Diverse analisi di studio suggeriscono che l’integrazione con barbabietola aumenta il tempo necessario agli atleti per stancarsi durante l’esercizio. In alcuni casi, l’assunzione di integratori di barbabietola ha permesso alle persone di esercitare il 25% più a lungo rispetto all’assunzione di un placebo.

Questo perché il nitrato che si trova nella barbabietola riduce la quantità di ossigeno necessaria per fare esercizio a varie intensità. Meno ossigeno è necessario per esercitare, meno ti sentirai stanco e più a lungo sarai in grado di esercitare. Inoltre, poiché il nitrato aumenta la produzione di ossido nitrico nel corpo, l’integrazione con barbabietola può anche ridurre l’ipertensione. Tuttavia, sebbene innocui, i pigmenti colorati nella barbabietola possono macchiare di rosso l’urina o le feci.

Melatonina

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo nel sonno. Viene prodotto e rilasciato a seconda dell’ora del giorno: si alza la sera e si abbassa al mattino. L’integrazione con la melatonina può essere un modo efficace per alleviare l’insonnia, un disturbo del sonno che colpisce circa il 30% degli adulti in tutto il mondo. L’insonnia cronica può renderti costantemente stanco e con poche energie. I sintomi includono difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto e scarsa qualità del sonno.

Per le persone con sindrome da stanchezza cronica, è stato dimostrato che gli integratori di melatonina migliorano la concentrazione e l’energia riducendo l’affaticamento. È interessante notare che la riduzione delle secrezioni di melatonina è stata associata all’invecchiamento, al morbo di Alzheimer, al diabete di tipo 2, al cancro e all’ipertensione. 

Tuttavia, al momento non è chiaro se l’assunzione di integratori di melatonina possa aiutare a ridurre l’affaticamento per le persone con queste condizioni. Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri. Inoltre, non fanno sì che il tuo corpo produca meno melatonina e non sono associati a ritiro o dipendenza.

Tirosina

La tirosina è un amminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo. Si trova nella maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, inclusi pollo, uova e latticini. La tirosina è importante per la produzione di neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi nel cervello.

Si ritiene che questi neurotrasmettitori diminuiscano con attività mentalmente e fisicamente impegnative, che possono influire negativamente sui livelli di concentrazione e di energia. In molti studi, è stato scoperto che gli integratori di tirosina aiutano ad aumentare la vigilanza e i livelli di energia. Possono anche aiutare a ripristinare la memoria e la chiarezza nelle persone prive di sonno. Attualmente, la ricerca suggerisce che la tirosina è utile solo per le persone che hanno scarse riserve di neurotrasmettitori a causa di situazioni stressanti o cognitivamente impegnative. Inoltre, l’integrazione con la tirosina si è dimostrata sicura.

Caffeina con L-teanina

La caffeina è comunemente consumata per le sue proprietà di potenziamento energetico sotto forma di caffè, tè, bevande al cacao, bevande energetiche e bibite. Tuttavia, molte persone limitano o evitano completamente la caffeina perché può portare a irritabilità, nervosismo, irrequietezza e un incidente dopo il suo aumento di energia iniziale. Ma combinare la L-teanina con la caffeina come integratore può essere un modo semplice per prevenire questi effetti collaterali. La L-teanina è un amminoacido che si trova naturalmente nel tè e in alcuni funghi. Si pensa che favorisca il rilassamento senza aumentare la sonnolenza.

In diversi studi, la combinazione di caffeina e L-teanina ha dimostrato di migliorare la memoria e il tempo di reazione oltre a ridurre la stanchezza e l’affaticamento mentale. Nel complesso, questi risultati suggeriscono che l’aggiunta di L-teanina può aiutarti a ottenere gli stessi benefici energetici della caffeina senza gli effetti collaterali indesiderati. Sebbene la L-teanina sia ben tollerata, si consiglia di limitare l’assunzione di caffeina a meno di 400 mg al giorno. Ciò equivale a 3-5 tazze di caffè.