10 soppressori naturali dell’appetito che ti aiutano a perdere peso

Esistono molti prodotti dimagranti sul mercato. Funzionano in modi diversi, riducendo l’appetito, bloccando l’assorbimento di alcuni nutrienti o aumentando il numero di calorie bruciate. Questo articolo si concentra su erbe e piante naturali che hanno dimostrato di aiutarti a mangiare meno cibo riducendo l’appetito, aumentando la sensazione di sazietà o riducendo il desiderio di cibo. Ecco i 10 migliori soppressori dell’appetito naturali che possono aiutarti a perdere peso.

Fieno greco

Il fieno greco è un’erba della famiglia dei legumi. I semi, dopo essere stati essiccati e macinati, sono la parte più comunemente utilizzata della pianta. I semi sono costituiti per il 45% da fibre, la maggior parte delle quali insolubili. Tuttavia, contengono anche fibre solubili, incluso il galattomannano. Grazie al suo alto contenuto di fibre, il fieno greco ha dimostrato di fornire benefici per la salute, come la regolazione dello zucchero nel sangue, la riduzione del colesterolo e il controllo dell’appetito.

Il fieno greco agisce rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l’assorbimento di carboidrati e grassi. Ciò si traduce in una diminuzione dell’appetito e un migliore controllo della glicemia. Uno studio su 18 persone con obesità ha scoperto che il consumo di 8 grammi di fibre di fieno greco riduce l’appetito in modo più efficace rispetto a 4 grammi di fibre di fieno greco. I partecipanti si sono anche sentiti più sazi e hanno mangiato meno al pasto successivo. Inoltre, sembra che il fieno greco possa aiutare le persone a ridurre l’assunzione di grassi.

Ad esempio, uno studio su 12 uomini sani ha dimostrato che l’assunzione di 1,2 grammi di estratto di semi di fieno greco riduce l’assunzione giornaliera di grassi del 17%. Ha anche ridotto l’apporto calorico giornaliero di circa il 12%. Inoltre, una revisione di 12 studi controllati randomizzati ha rilevato che il fieno greco ha proprietà ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. La ricerca ha dimostrato che il fieno greco è sicuro e ha pochi o nessun effetto collaterale.

Dosaggio

Seme intero. Inizia con 2 grammi e passa a 5 grammi, come tollerato.

Capsula. Inizia con una dose di 0,5 grammi e aumenta fino a 1 grammo dopo un paio di settimane se non si verificano effetti collaterali.

Glucomannano

Aumentare l’assunzione di fibre è un ottimo modo per controllare l’appetito e perdere peso. Tra le fibre solubili più note, il glucomannano sembra essere la più efficace per la perdita di peso. Riduce sia l’appetito che l’assunzione di cibo. Il glucomannano è anche in grado di assorbire l’acqua e diventare un gel viscoso, che può bypassare la digestione e raggiungere il colon relativamente invariato.

La proprietà di carica del glucomannano aiuta a promuovere sentimenti di pienezza e ritardare lo svuotamento dello stomaco, che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e favorire la perdita di peso. In uno studio, 83 persone con sovrappeso hanno sperimentato una significativa riduzione del peso corporeo e del grasso dopo aver assunto un integratore contenente 3 grammi di glucomannano e 300 mg di carbonato di calcio per 2 mesi. In uno studio più ampio, 176 partecipanti con sovrappeso sono stati randomizzati a ricevere tre diversi integratori di glucomannano o un placebo durante una dieta ipocalorica.

Coloro che hanno ricevuto uno qualsiasi degli integratori di glucomannano hanno sperimentato una significativa perdita di peso rispetto a quelli che assumevano il placebo.  Inoltre, il glucomannano può aiutare a ridurre l’assorbimento di proteine e grassi, nutrire i batteri amici nell’intestino, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo). Il glucomannano è considerato sicuro e generalmente ben tollerato. Tuttavia, potrebbe iniziare ad espandersi prima di raggiungere lo stomaco, rendendolo un pericolo di soffocamento. Pertanto, è importante prenderlo con uno o due bicchieri d’acqua o altro liquido.

Dosaggio

Inizia a 1 grammo 3 volte al giorno, da 15 minuti a 1 ora prima di un pasto.

Gymnema sylvestre

La Gymnema sylvestre è un’erba più comunemente nota per le sue proprietà antidiabetiche. Tuttavia, potrebbe anche aiutare la perdita di peso. È stato dimostrato che i suoi composti attivi, noti come acidi gimnemici, bloccano la dolcezza del cibo. In altre parole, il consumo di Gymnema sylvestre può ridurre il sapore dello zucchero in bocca e combattere la voglia di zucchero.

In effetti, uno studio che ha testato gli effetti di Gymnema sylvestre su persone a digiuno ha rilevato che coloro che lo assumevano avevano livelli di appetito inferiori ed erano più propensi a limitare l’assunzione di cibo, rispetto a coloro che non assumevano il supplemento. Allo stesso modo, gli acidi gimnemici possono legarsi ai recettori dello zucchero nell’intestino, impedendo l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Ciò potrebbe aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue ed evitare l’accumulo di carboidrati come grasso.

Alcuni studi sugli animali supportano anche l’influenza della Gymnema sylvestre sul peso corporeo e sull’assorbimento dei grassi. Uno degli studi ha dimostrato che questo integratore ha aiutato gli animali a mantenere il loro peso mentre venivano nutriti con una dieta ricca di grassi per 10 settimane. Un altro studio ha dimostrato che la Gymnema sylvestre potrebbe bloccare la digestione dei grassi e persino aumentare la sua escrezione dal corpo. Cerca sempre di consumare questi integratori con il cibo, poiché se assunti a stomaco vuoto può verificarsi un leggero fastidio allo stomaco.

Dosaggio

Capsula. Assumere 100 mg 3-4 volte al giorno.

Polvere. Inizia con 2 grammi e passa a 4 grammi se non si verificano effetti collaterali.

Tè. Fai bollire le foglie per 5 minuti e lasciale in infusione per 10-15 minuti prima di bere.

Griffonia simplicifolia (5-HTP)

La Griffonia simplicifolia è una pianta nota per essere una delle migliori fonti naturali di 5-idrossitriptofano (5-HTP). 5-HTP è un composto che viene convertito in serotonina nel cervello. È stato dimostrato che un aumento dei livelli di serotonina influenza il cervello sopprimendo l’appetito. Pertanto, il 5-HTP aiuta la perdita di peso aiutando a ridurre l’assunzione di carboidrati e i livelli di fame.

In uno studio randomizzato, 20 donne sane con sovrappeso hanno ricevuto l’estratto di Griffonia simplicifolia contenente 5-HTP o un placebo per 4 settimane. Alla fine dello studio, il gruppo di trattamento ha sperimentato aumenti significativi dei livelli di pienezza e riduzioni della circonferenza della vita e del braccio.

Un altro studio ha esaminato l’effetto di una formulazione contenente 5-HTP sull’appetito in 27 donne sane con sovrappeso. I risultati hanno mostrato che il gruppo di trattamento ha sperimentato un minore appetito, un aumento dei livelli di pienezza e significative riduzioni di peso per un periodo di 8 settimane. Tuttavia, l’integrazione con 5-HTP sembra produrre nausea e fastidio allo stomaco durante l’uso prolungato. Gli integratori di 5-HTP possono anche aumentare il rischio di sindrome serotoninergica se combinati con alcuni antidepressivi. Non dovresti assumere integratori di Griffonia simplicifolia o 5-HTP senza consultare il tuo medico.

Dosaggio

Gli integratori di 5-HTP sono probabilmente un soppressore dell’appetito più efficace della Griffonia simplicifolia, dato che il 5-HTP è il principale composto attivo di questa erba. Le dosi per 5-HTP variano da 300 a 500 mg, una volta al giorno o in dosi frazionate. Si consiglia di prenderlo con i pasti per aumentare la sensazione di pienezza.

Caralluma fimbriata

La Caralluma fimbriata è un’erba che è stata tradizionalmente usata per sopprimere l’appetito e migliorare la resistenza. Si ritiene che i composti di Caralluma fimbriata possano aumentare la circolazione della serotonina nel cervello, che ha dimostrato di diminuire l’assunzione di carboidrati e sopprimere l’appetito. Uno studio su 50 adulti in sovrappeso ha dimostrato che l’assunzione di 1 grammo di estratto di Caralluma fimbriata per 2 mesi ha comportato una perdita di peso del 2,5%, grazie a una significativa riduzione dell’appetito.

Un altro studio ha fornito a 43 persone in sovrappeso 500 mg di Caralluma fimbriata due volte al giorno per 12 settimane, insieme a una dieta controllata ed esercizio fisico. Ha scoperto che hanno sperimentato una significativa riduzione della circonferenza della vita e del peso corporeo. Inoltre, uno studio ha esaminato le persone con sindrome di Prader-Willi, una condizione di salute che porta a mangiare troppo. I partecipanti sono stati trattati con dosi di 250, 500, 750 o 1.000 mg di estratto di Caralluma fimbriata o un placebo per 4 settimane.

Il gruppo che ha assunto la dose più alta – 1.000 mg al giorno – ha sperimentato livelli di appetito significativamente inferiori e riduzioni dell’assunzione di cibo entro la fine dello studio. L’estratto di Caralluma fimbriata non ha effetti collaterali documentati.

Dosaggio

Si consiglia in dosi di 500 mg due volte al giorno per almeno 1 mese.

Estratto di tè verde

L’estratto di tè verde ha dimostrato di essere efficace per la perdita di peso, oltre a offrire molti altri grandi benefici per la salute. Il tè verde contiene due composti che contribuiscono alle sue proprietà dimagranti: caffeina e catechine. La caffeina è un noto stimolante che aumenta la combustione dei grassi e sopprime l’appetito. Nel frattempo, le catechine, in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), hanno dimostrato di aumentare il metabolismo e ridurre il grasso.

La combinazione di EGCG e caffeina nell’estratto di tè verde lavora insieme per rendere il corpo più efficace nel bruciare calorie, il che può portare alla perdita di peso. In effetti, uno studio su 10 persone sane ha mostrato un aumento del 4% delle calorie bruciate dopo aver consumato una combinazione di EGCG e caffeina. Sebbene non vi siano ricerche sulle proprietà di soppressione dell’appetito dell’estratto di tè verde negli esseri umani, sembra che il tè verde in combinazione con altri ingredienti possa ridurre l’appetito. Il tè verde è risultato sicuro a dosi fino a 800 mg di EGCG. Dosi più elevate di 1.200 mg di EGCG sono state collegate alla nausea.

Dosaggio

Il dosaggio raccomandato per il tè verde con EGCG standardizzato come ingrediente principale è di 250-500 mg al giorno.

Acido linoleico coniugato

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un tipo di grasso trans che si trova naturalmente in alcuni prodotti animali grassi. È interessante notare che ha diversi benefici per la salute comprovati. È stato dimostrato che il CLA aiuta con la perdita di peso aumentando la combustione dei grassi, bloccando la produzione di grasso e stimolando la disgregazione dei grassi. La ricerca mostra che il CLA aumenta anche la sensazione di pienezza e diminuisce l’appetito.

Uno studio ha dimostrato che 54 persone che hanno assunto 3,6 grammi di CLA al giorno per 13 settimane avevano un appetito inferiore e livelli di sazietà maggiori rispetto a quelle che assumevano un placebo. Tuttavia, ciò non ha influito sulla quantità di cibo consumata dai partecipanti. Inoltre, il CLA sembra aiutare a ridurre il grasso corporeo. Una revisione di 18 studi ha concluso che l’assunzione di 3,2 grammi di CLA al giorno sembra ridurre il grasso corporeo. Gli studi ritengono il CLA sicuro e non sono stati segnalati eventi avversi a dosi fino a 6 grammi al giorno.

Dosaggio

La dose giornaliera raccomandata è di 3–6 grammi. Dovrebbe essere preso con i pasti.

Garcinia cambogia

La Garcinia cambogia deriva da un frutto con lo stesso nome, noto anche come Garcinia gummi-gutta. La buccia di questo frutto contiene alte concentrazioni di acido idrossicitrico (HCA), che ha dimostrato di avere proprietà di perdita di peso. La ricerca sugli animali ha dimostrato che gli integratori di garcinia cambogia possono ridurre l’assunzione di cibo. Inoltre, studi sull’uomo dimostrano che la garcinia cambogia riduce l’appetito, blocca la produzione di grasso e diminuisce il peso corporeo.

Sembra che la garcinia cambogia possa anche aumentare i livelli di serotonina, che agiscono sui recettori cerebrali responsabili dei segnali di sazietà. Di conseguenza, può sopprimere l’appetito. Tuttavia, altri studi hanno scoperto che la garcinia cambogia non riduce l’appetito né aiuta la perdita di peso. Pertanto, i risultati possono variare da individuo a individuo.

La Garcinia cambogia sembra essere sicura in dosi fino a 2.800 mg di HCA al giorno. Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali, come mal di testa, eruzioni cutanee e disturbi allo stomaco.

Dosaggio

La Garcinia Cambogia è consigliata a dosi di 500 mg di HCA. Dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima dei pasti.

Yerba mate

La yerba mate è una pianta originaria del Sud America. È noto per le sue proprietà di potenziamento energetico. Studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di yerba mate per un periodo di 4 settimane ha ridotto significativamente l’assunzione di cibo e acqua e ha aiutato la perdita di peso. Uno studio sui topi ha dimostrato che il consumo a lungo termine di yerba mate ha contribuito a ridurre l’appetito, l’assunzione di cibo e il peso corporeo aumentando il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e i livelli di leptina.

GLP-1 è un composto generato nell’intestino che regola l’appetito, mentre la leptina è l’ormone incaricato di segnalare la sazietà. Aumentando i loro livelli si riduce la fame. Altri studi hanno anche dimostrato che l’erba mate, in combinazione con altri ingredienti, può aiutare a ridurre la fame e l’appetito. In effetti, uno studio su 12 donne sane ha dimostrato che l’assunzione di 2 grammi di yerba mate prima di eseguire un esercizio in bicicletta di 30 minuti ha ridotto l’appetito e persino aumentato il metabolismo, la concentrazione e i livelli di energia. La yerba mate sembra essere sicura e non produce effetti collaterali gravi.

Dosaggio

Tè. Bere 3 tazze (330 ml ciascuna) al giorno.

Polvere. Prendi 1–1,5 grammi al giorno.

Caffè

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo. Il caffè e la sua alta concentrazione di caffeina sono noti per avere molti benefici per la salute. Gli studi sul caffè dimostrano che può aiutare con la perdita di peso aumentando il consumo di calorie e la scomposizione dei grassi. Inoltre, il caffè può aiutare a diminuire l’appetito, favorendo così la perdita di peso. Sembra che l’ingestione di caffeina 0,5-4 ore prima di un pasto possa influenzare lo svuotamento dello stomaco, gli ormoni dell’appetito e la sensazione di fame.

Inoltre, bere caffè può rendere le persone meno propense a mangiare di più durante il pasto successivo e durante il giorno, rispetto a non berlo. È interessante notare che questi effetti possono differire per uomini e donne. Uno studio ha dimostrato che il consumo di 300 mg di caffeina ha comportato una diminuzione di circa il 22% dell’apporto calorico per gli uomini, mentre non ha influenzato l’apporto calorico per le donne.

Inoltre, alcuni studi non hanno riscontrato effetti positivi sulla riduzione dell’appetito da caffeina. La caffeina potrebbe anche aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo fino all’11% e aumentare la combustione dei grassi fino al 29% nelle persone magre. Tuttavia, si noti che l’assunzione di caffeina di 250 mg o più può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone .

Dosaggio

Una tazza di caffè preparato regolarmente contiene circa 95 mg di caffeina.

Dosi di 200 mg di caffeina, o circa due tazze di caffè normale, vengono solitamente utilizzate per la perdita di peso. La ricerca utilizza generalmente dosi di 1,8-2,7 mg per libbra (4-6 mg per kg) di peso corporeo. Tuttavia, queste dosi possono dipendere dall’individuo e da eventuali effetti collaterali.

(Fonte www.healthline .com)