10 modi naturali per dormire meglio

Più di un terzo degli adulti statunitensi dorme abitualmente meno di sei ore a notte. I benefici di un sonno adeguato vanno da una migliore salute del cuore e meno stress a una migliore memoria fino alla perdita di peso. Smetti di fare il pieno di caffeina o di fare un sonnellino e usa i nostri migliori consigli per aiutarti a chiudere gli occhi di cui hai bisogno per gestire la tua salute.

Sviluppa una routine del sonno

Potrebbe sembrare allettante, ma dormire fino a mezzogiorno di sabato interromperà solo il tuo orologio biologico e causerà più problemi di sonno. Andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana, nei giorni festivi e in altri giorni di riposo, aiuta a stabilire l’orologio interno del sonno / veglia e riduce la quantità di rigirarsi e rigirarsi necessari per addormentarsi.

Fare movimento

I ricercatori del Dipartimento di Neurobiologia e Fisiologia della Northwestern University hanno riferito che gli adulti precedentemente sedentari che facevano esercizio aerobico quattro volte alla settimana hanno migliorato la qualità del sonno da scarsa a buona. Questi ex teledipendenti riportavano anche meno sintomi depressivi, più vitalità e meno sonnolenza durante il giorno. Assicurati solo di concludere la tua sessione di allenamento diverse ore prima di andare a dormire, in modo da non essere troppo su di giri per dormire bene la notte.

Cambia la tua dieta

Elimina il cibo e le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, bevande analcoliche e cioccolato, entro metà pomeriggio. Rendi la cena il tuo pasto più leggero e finiscilo poche ore prima di andare a dormire. Evita i cibi piccanti o pesanti, che possono tenerti sveglio con il bruciore di stomaco o l’indigestione.

Non fumare

Uno studio ha rilevato che i fumatori hanno una probabilità quattro volte maggiore di non sentirsi riposati dopo un’intera notte di sonno rispetto ai non fumatori. I ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine lo attribuiscono all’effetto stimolante della nicotina e al ritiro notturno da essa. Il fumo esacerba anche l’apnea notturna e altri disturbi respiratori come l’asma, che possono rendere difficile ottenere un sonno ristoratore.

Fai uso di meno alcol

L’alcol interrompe il ritmo del sonno e le onde cerebrali che ti aiutano a sentirti riposato al mattino. Un martini può aiutarti ad addormentarti inizialmente, ma una volta che svanisce, è probabile che ti svegli e hai difficoltà a riaddormentarti, secondo la Mayo Clinic.

Diventa un luddista un’ora prima di andare a dormire

Un sondaggio della National Sleep Foundation (NSF) ha rilevato che quasi tutti i partecipanti hanno utilizzato alcuni tipi di dispositivi elettronici, come un televisore, un computer, un videogioco o un telefono cellulare, nell’ultima ora prima di andare a letto. Questa è una cattiva idea. La luce di questi dispositivi stimola il cervello, rendendo più difficile rilassarsi. Metti via i tuoi strumenti digitali un’ora prima di andare a dormire per addormentarti più velocemente e dormire più profondamente.

Dormire lontano da animali e bambini

Uno studio condotto dal Dr. John Shepard della Mayo Clinic ha rilevato che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i propri animali subisce interruzioni del sonno ogni notte. E oltre l’80% degli adulti che dormono con i bambini ha difficoltà a dormire bene la notte. Cani e bambini possono essere alcuni dei più grandi dormiglioni e alcuni dei peggiori. Tutti meritano il proprio spazio per dormire, quindi tieni cani e bambini fuori dal tuo letto.

Dormire in un ambiente temperato

27 gradi possono essere ottimi per la spiaggia, ma di notte pessimi per la camera da letto. Una stanza temperata è più favorevole al sonno di una tropicale. La NSF raccomanda una temperatura da qualche parte intorno ai 18 °C. Trovare un equilibrio tra il termostato, le coperte e il tuo abbigliamento da notte ridurrà la temperatura corporea interna e ti aiuterà a addormentarti più velocemente e più profondamente.

Rendi la stanza buia

La luce dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, quindi rendi la tua stanza buia il più possibile per dormire. Anche una piccola quantità di luce ambientale dal telefono cellulare o dal computer può interrompere la produzione di melatonina (un ormone che aiuta a regolare i cicli del sonno) e il sonno in generale.

Usa il tuo letto solo per dormire

Il tuo letto dovrebbe essere associato a dormire, non lavorare, mangiare o guardare la TV. Se ti svegli durante la notte, evita di accendere il laptop o la TV e fai qualcosa di rilassante come meditare o leggere finché non ti senti di nuovo assonnato.

Il sonno è una cosa bellissima. Se ritieni di non dormire abbastanza o di non goderti un sonno di qualità, questi semplici aggiustamenti possono contribuire a rendere la notte più riposante.