10 alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale estremamente importante. È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel corpo e aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono l’assunzione giornaliera di riferimento (RDA) di 375 mg.

10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è tanto salutare quanto delizioso. È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 28 grammi, ovvero il 17% della RDA. Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che alimentano i batteri intestinali sani. Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie. Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, potenti composti antiossidanti che impediscono al colesterolo “cattivo” LDL di ossidarsi e di attaccarsi alle cellule che rivestono le arterie. Per sfruttare al massimo i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di cacao solido.

Avocado

L’avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15,5% della RDA. Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, soprattutto grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Inoltre, gli avocado sono un’ottima fonte di fibre: 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, il che lo rende molto povero di carboidrati digeribili. Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre le infiammazioni, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà dopo i pasti.

Noci

Le noci sono nutrienti e gustose. I tipi di frutta secca particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile. Ad esempio, una porzione da 28 grammi di anacardi contiene 82 mg di magnesio, o il 22% della RDA. La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nelle persone con diabete. Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio. In effetti, solo due noci del Brasile forniscono più del 100% della RDI per questo minerale. Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l’appetito se consumate come snack.

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia. Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio. Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che è il 32% della RDA. I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine per i vegetariani. Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico, possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache. Un prodotto di soia fermentato noto come natto è considerato un’ottima fonte di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa.

Tofu

Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Prodotto premendo il latte di soia in una cagliata bianca morbida, è anche noto come cagliata di fagioli. Una porzione da 100 grammi contiene 53 mg di magnesio, che è il 14% della RDA. Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10% o più di RDA per calcio, ferro, manganese e selenio. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.

Semi

I semi sono incredibilmente sani. Molti, inclusi semi di lino, zucca e chia, contengono elevate quantità di magnesio. I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 28 grammi. Ciò equivale a un enorme 40% della RDI. Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. Sono estremamente ricchi di fibre: quasi tutti i carboidrati nei semi provengono da fibre. Contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi prodotti durante il metabolismo. È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno.

Cereali integrali

I cereali includono grano, avena e orzo, così come pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa. I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio. Una porzione da 28 grammi di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 17% della RDA. Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre. In studi controllati, i cereali integrali hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e diminuire il rischio di malattie cardiache. Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e grano. Sono prive di glutine, quindi anche le persone celiache o sensibili al glutine possono apprezzarle.

Alcuni pesci grassi

Il pesce, in particolare il pesce grasso, è incredibilmente nutriente. Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e halibut. Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che rappresenta il 14% della RDA. Fornisce inoltre  ben 39 grammi di proteine di alta qualità. Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti. Un’elevata assunzione di pesce grasso è stata collegata a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare malattie cardiache. Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.

Banane

Le banane sono tra i frutti più apprezzati al mondo. Sono meglio conosciuti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache. Ma sono anche ricchi di magnesio: una banana grande contiene 37 mg, ovvero il 10% della RDA. Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre. Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete. Tuttavia, una grande porzione dei carboidrati nelle banane acerbe è amido resistente, che non viene digerito e assorbito. L’amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dell’intestino.

Verdure a foglia

Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono ricche di magnesio. Le verdure con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa e senape. Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio, o il 42% della RDA. Inoltre, sono un’ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K. Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro.

(Fonte https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#TOC_TITLE_HDR_11)